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Calisteniapp / Polizeiauswahlverfahren Frauen

Polizeiauswahlverfahren Frauen: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieser Plan wurde entwickelt, um die körperlichen Prüfungen für die Polizeiauswahlverfahren zu bestehen, insbesondere diejenigen der Frauenkategorie. Um sie zu bestehen, wird in der Regel ein isometrischer Untergriff-Klimmzugtest verlangt, bei dem die Bewerberin eine bestimmte Zeit an der Stange halten muss. Außerdem gibt es weitere Agilitätstests, die Beinkraft und Sprungkraft erfordern. Nutze diese Routine, um dich auf das Auswahlverfahren vorzubereiten, insbesondere auf den Klimmzugtest, und ergänze sie durch Tage, an denen du die Prüfungen selbst durchführst, um deinen Fortschritt zu messen.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Polizeiauswahlverfahren Frauen

Ziel

Mehr als 90" im isometrischen Untergriff-Klimmzug mühelos halten können.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
44 min
Programm
10 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • 10" Dead Hang

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Niedrige Stange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1Einstiegsphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, die Grundlage aufzubauen, die du brauchst, um dich sicher auf den isometrischen Untergriff-Klimmzugtest vorzubereiten. Das Hauptziel ist, dass du dich mit der Prüfungsposition vertraut machst, lernst, sie kontrolliert zu halten, und beginnst, die gesamte Zugkette zu stärken: Latissimus, Bizeps, Unterarme, Schulterblattmuskulatur und Rumpf. Dafür wird das isometrische Halten im Untergriff-Klimmzug mit Varianten wie dem halbhohen isometrischen Untergriff-Klimmzug kombiniert, der dir hilft, an einem sehr nützlichen Punkt der Bewegung ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Außerdem ermöglichen dir Australian Pull-ups und Australian Chin-ups, horizontale Zugkraft ohne übermäßige Belastung aufzubauen, was für diesen ersten Einstieg ideal ist.

  2. Woche 2–3Einführung, 30 Sekunden Isometrie

    Das wirst du üben

    In dieser Phase machst du einen deutlichen Fortschritt in der Zielübung und steigerst das isometrische Halten im Untergriff-Klimmzug auf 30 Sekunden pro Satz. Hier geht es nicht mehr nur darum, dich an die Position zu gewöhnen, sondern sie stabiler und effizienter zu halten. Das Training stärkt weiterhin vor allem Latissimus, Bizeps, Brachialis, Unterarme und die stabilisierende Schulterblattmuskulatur, aber auch die lokale Muskelausdauer wird wichtiger, da sie entscheidend sein wird, um lange Zeiten im Test durchzuhalten. Das Auftreten kurzer Untergriff-Klimmzüge ist besonders relevant: Auch wenn der Bewegungsumfang nur teilweise ist, bringen sie dir bei, im spezifischsten Winkel für das isometrische Halten Kraft zu erzeugen und dich näher an der Stange sicherer zu fühlen.

  3. Woche 4–6Mittelstufe, 1 Minute Isometrie

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erreichst du ein sehr solides mittleres Niveau und näherst dich einer Minute isometrischem Halten im Untergriff-Klimmzug. Für viele Bewerberinnen bedeutet dieser Punkt bereits eine Leistung, die ausreicht, um einen Großteil der Prüfungen in der Frauenkategorie sicher zu bestehen, doch hier geht es nicht nur darum, zu bestehen, sondern weiterhin Reserven aufzubauen. Die längere Haltezeit in der wichtigsten isometrischen Übung erfordert eine echte Verbesserung der Zugausdauer und der Haltungskontrolle und beansprucht intensiv Latissimus, Bizeps, Teres major, Unterarme, Rhomboiden und Bauchmuskulatur. Darüber hinaus erhöhen halbhohe Untergriff-Klimmzüge die Anforderungen und bringen dich einer spezifischeren Kraft in einem Bewegungsbereich näher, der sich sehr gut auf die Prüfung übertragen lässt.

  4. Woche 7–10Meisterschaft der Isometrie

    Das wirst du üben

    In dieser Phase überschreitest du eineinhalb Minuten isometrisches Halten im Untergriff-Klimmzug – ein Niveau, das dir bei den meisten Auswahlverfahren in der Frauenkategorie eine sehr gute Ausgangsposition verschafft, um die Höchstpunktzahl zu erreichen oder mit großem Sicherheitsabstand abzuschneiden. Das Training konzentriert sich nicht mehr nur auf das Durchhalten, sondern auf die vollständige Beherrschung der Position und die Entwicklung einer umfassenden Zugkraft. Du stärkst weiterhin Latissimus, Bizeps, Unterarme und Schulterblattstabilisatoren, aber zusätzlich kommen fortgeschrittenere Reize wie negative Untergriff-Klimmzüge, kurze Obergriff-Klimmzüge und isometrische Obergriff-Klimmzüge hinzu, die deine exzentrische Kontrolle, deine Fähigkeit, Spannung in verschiedenen Griffarten zu halten, und deine allgemeine Kraft an der Stange verbessern. All das sorgt dafür, dass sich der Untergriff der Prüfung stabiler und sicherer anfühlt.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Polizeiauswahlverfahren Frauen. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 44 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Dieses Programm konzentriert sich darauf, dich speziell auf den Klimmzugtest vorzubereiten, obwohl wir auch etwas Beinkraft und Ausdauer trainieren.
  • Das Programm ist dafür ausgelegt, dreimal pro Woche durchgeführt zu werden.
  • Die Dauer der Routinen liegt zwischen 40' und 1 h 20'.
  • Verwende mittellange Pausen von 40” bis 2', je nachdem, wie schwer dir die Routine fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Polizeiauswahlverfahren Frauen und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen zwischen 40" und 2'. Wenn es dir in einer Phase schwerfällt, Fortschritte zu machen, und du dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

In der ersten Phase beginnen wir mit Sätzen von 15” Haltezeit an der Stange. Wenn du dazu noch nicht in der Lage bist, arbeite einfach weiter an den Routinen, bis du es nach und nach schaffst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Polizeiauswahlverfahren Frauen“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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