← Programmes

Calisteniapp / Concours police féminine

Concours police féminine : ton plan pas à pas.

Ce programme est conçu pour réussir les épreuves physiques des concours de police, en particulier celles de la catégorie féminine. Pour les réussir, il est généralement demandé une épreuve isométrique de traction en supination, dans laquelle la candidate doit tenir un certain temps à la barre. De plus, il existe d'autres épreuves d'agilité qui impliquent la force des jambes et le saut. Utilise cette routine pour te préparer au concours, spécifiquement pour l'épreuve de tractions, et complète-la avec des jours où tu réalises les épreuves elles-mêmes afin de mesurer tes progrès.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Concours police féminine

Objectif

Parvenir à tenir plus de 90 secondes en isométrie en traction supination avec aisance

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
44 min
Programme
10 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • 10" Suspension passive

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Barre basse.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1Prise de contact

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à construire la base dont tu as besoin pour préparer en toute sécurité l’épreuve d’Isométrique traction supination. L’objectif principal est de te familiariser avec la position d’examen, d’apprendre à la tenir avec contrôle et de commencer à renforcer toute la chaîne de tirage : dorsaux, biceps, avant-bras, musculature scapulaire et zone médiane. Pour cela, le travail d’Isométrique traction supination est combiné avec des variantes comme l’Isométrique traction supination jusqu'à la moitié, qui t’aidera à gagner en conscience corporelle à un point très utile du mouvement. De plus, les Tractions australiennes te permettront d’accumuler de la force de tirage horizontal sans une exigence excessive, ce qui est idéal pour cette première prise de contact.

  2. Semaine 2–3Initiation, 30 secondes d’isométrique

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à franchir un cap clair sur l’exercice objectif, en portant l’Isométrique traction supination à 30 secondes par série. Ici, tu ne cherches plus seulement à t’adapter à la position, mais à la tenir avec plus de solidité et d’efficacité. Le travail continue de renforcer principalement les dorsaux, les biceps, le brachial, les avant-bras et la musculature stabilisatrice des scapulas, mais l’endurance musculaire locale prend aussi plus d’importance, car elle sera décisive pour tenir longtemps pendant l’épreuve. L’apparition des Tractions supines courtes est particulièrement importante : même si l’amplitude est partielle, elles t’apprendront à produire de la force dans l’angle le plus spécifique pour l’isométrique et à te sentir plus en confiance près de la barre.

  3. Semaine 4–6Intermédiaire, 1 minute d’isométrique

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu atteindras un niveau intermédiaire très solide, en te rapprochant de la minute en Isométrique traction supination. Pour beaucoup de candidates, ce niveau représente déjà une performance suffisante pour réussir avec de bonnes garanties une grande partie des épreuves féminines, mais ici l’objectif n’est pas seulement de réussir, mais de continuer à construire de la marge. L’augmentation du temps sur l’isométrique principal exige une amélioration réelle de l’endurance en tirage et du contrôle postural, en sollicitant fortement les dorsaux, les biceps, le grand rond, les avant-bras, les rhomboïdes et les abdominaux. De plus, les Tractions supines jusqu'à la moitié augmentent l’exigence et te rapprochent d’une force plus spécifique dans une amplitude très transférable à l’examen.

  4. Semaine 7–10Maîtrise de l’isométrique

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu dépasses la minute et demie en Isométrique traction supination, un niveau qui, dans la plupart des concours féminins, te placera dans une position très favorable pour atteindre la note maximale ou performer avec une large marge de sécurité. Le travail ne se concentre plus seulement sur la capacité à résister, mais sur la maîtrise complète de la position et le développement d’une force de tirage très complète. Tu continues à renforcer les dorsaux, les biceps, les avant-bras et les stabilisateurs scapulaires, mais des stimuli plus avancés apparaissent également, comme les Tractions supines négatives, les Tractions pronation courtes et l’Isométrique traction pronation, qui améliorent ton contrôle excentrique, ta capacité à supporter la tension dans différentes prises et ta force générale à la barre. Tout cela fera que la prise en supination de l’épreuve te semblera plus solide et plus stable.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Concours police féminine à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 44 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Ce programme est axé spécifiquement sur la préparation à l’épreuve de tractions, bien que nous travaillions aussi un peu la force des jambes et l’endurance.
  • Le programme est conçu pour être réalisé 3 fois par semaine, avec une routine supplémentaire si tu veux faire une quatrième séance.
  • La durée des séances varie entre 40 minutes et 1h20.
  • Utilise des temps de repos intermédiaires, de 40 secondes à 2 minutes selon la difficulté de la séance pour toi.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Concours police féminine et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 40 secondes à 2 minutes Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de compléter la phase

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Dans la première phase nous commençons avec des séries de 15 secondes de maintien à la barre si tu n’es pas capable de les faire travaille simplement les routines jusqu’à ce que tu y arrives progressivement

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Concours police féminine » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
App Store ↗Google Play ↗