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Calisteniapp / Treinamento policial feminino

Treinamento policial feminino: o teu plano passo a passo.

Este programa está desenhado para superar as provas físicas dos concursos para polícia, concretamente as de categoria feminina. Para superá-las costuma-se pedir uma prova de isométrico de barra supinada, na qual a candidata tem que aguentar um tempo determinado na barra. Além disso, também há outras provas de agilidade que envolvem força de pernas e salto. Utilize esta rotina para se preparar para o concurso, especificamente para a prova de barra e complementá-la, com dias nos quais realize as provas em si, para ir medindo seu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Treinamento policial feminino

Objetivo

Consiga aguentar mais de 90" no isométrico de barra supinada com facilidade.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
44 min
Programa
10 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • 10" Dead hang

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1Entrar em contato

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você vai começar a construir a base de que precisa para preparar com segurança a prova de Barra supinada isométrica. O objetivo principal é que você se familiarize com a posição do exame, aprenda a mantê-la com controle e comece a reforçar toda a cadeia de tração: dorsais, bíceps, antebraços, musculatura escapular e região média. Para isso, o trabalho de Barra supinada isométrica se combina com variantes como a Barra supinada isométrica até a metade, que vai ajudar você a ganhar consciência corporal em um ponto muito útil do percurso. Além disso, as Australian pull ups e as Australian chin ups vão permitir acumular força de tração horizontal sem uma exigência excessiva, algo ideal neste primeiro contato.

  2. Semana 2–3Iniciação, 30 segundos isométrico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você vai dar um salto claro no exercício objetivo, levando a Barra supinada isométrica até os 30 segundos por série. Aqui você já não busca apenas se adaptar à posição, mas mantê-la com mais solidez e eficiência. O trabalho continua reforçando principalmente dorsais, bíceps, braquial, antebraços e a musculatura estabilizadora das escápulas, mas a resistência muscular local também ganha importância, pois será decisiva para aguentar tempos longos na prova. O aparecimento da Barra supinada curta é especialmente relevante: embora o percurso seja parcial, ela vai ensinar você a produzir força no ângulo mais específico para o isométrico e a se sentir mais segura perto da barra.

  3. Semana 4–6Intermediária, 1 minuto de isométrico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você vai entrar em um nível intermediário muito sólido, aproximando-se de um minuto de Barra supinada isométrica. Para muitas candidatas, este ponto já representa um rendimento suficiente para superar com segurança grande parte das provas femininas, mas aqui o objetivo não é apenas passar, e sim continuar construindo margem. O aumento do tempo no isométrico principal exige uma melhora real da resistência de tração e do controle postural, envolvendo de forma intensa dorsais, bíceps, redondo maior, antebraços, romboides e abdômen. Além disso, a Barra supinada até a metade aumenta a exigência e aproxima você de uma força mais específica em uma amplitude muito transferível para o exame.

  4. Semana 7–10Domínio do isométrico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você supera o minuto e meio de Barra supinada isométrica, um nível que, na maioria dos concursos femininos, vai colocar você em uma posição muito favorável para alcançar a pontuação máxima ou render com uma ampla margem de segurança. O trabalho já não se concentra apenas em resistir, mas em dominar completamente a posição e desenvolver uma força de tração muito completa. Você continua reforçando dorsais, bíceps, antebraços e estabilizadores escapulares, mas além disso surgem estímulos mais avançados, como a Barra supinada negativa, a Barra pronada curta e a Barra pronada isométrica, que melhoram o seu controle excêntrico, a sua capacidade de suportar tensão com diferentes pegadas e a sua força geral na barra. Tudo isso fará com que a pegada supinada da prova pareça mais sólida e estável.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Treinamento policial feminino. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 44 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Este programa está focado em preparar você especificamente para a prova de barra, mas também trabalharemos um pouco de força de pernas e resistência.
  • O programa foi pensado para ser realizado três vezes por semana.
  • A duração das rotinas é entre 40’ e 1h20’.
  • Use descansos intermediários, entre 40” e 2’, dependendo de quão difícil a rotina for para você.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Treinamento policial feminino e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar pausas intermediárias entre 40" e 2'. Se você achar difícil avançar em alguma fase e se sentir preso, você pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Na primeira fase começamos com séries de 15” segurando na barra, caso não consiga fazer, basta trabalhar nas rotinas até aos poucos conseguir.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Treinamento policial feminino” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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