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Calisteniapp / Treinamento policial feminino

Treinamento policial feminino: o teu plano passo a passo.

Este programa está desenhado para superar as provas físicas dos concursos para polícia, concretamente as de categoria feminina. Para superá-las costuma-se pedir uma prova de isométrico de pull up supinada, na qual a candidata tem que aguentar um tempo determinado na barra. Além disso, também há outras provas de agilidade que envolvem força de pernas e salto. Utilize esta rotina para se preparar para o concurso, especificamente para a prova de pull up e complementá-la, com dias nos quais realize as provas em si, para ir medindo seu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Treinamento policial feminino

Objetivo

Consiga segurar mais de 90 "em pull up supinas isométricas com facilidade.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
44 min
Programa
10 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • 10" Dead hang

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1Entrar em contato

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começarás a construir a base de que precisas para preparar com segurança a prova de Isométrico barra supina. O objetivo principal é que te familiarizes com a posição de exame, aprendas a mantê-la com controlo e comeces a reforçar toda a cadeia de tração: dorsais, bíceps, antebraços, musculatura escapular e zona média. Para isso, o trabalho de Isométrico barra supina combina-se com variantes como Barra supina isométrica a meio caminho, que te ajudará a ganhar consciência corporal num ponto muito útil do percurso. Além disso, Australian pull up e Australian chin ups permitirão acumular força de tração horizontal sem uma exigência excessiva, algo ideal nesta primeira tomada de contacto.

  2. Semana 2–3Iniciação, 30 segundos isométrico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começarás a dar um salto claro no exercício objetivo, levando o Isométrico barra supina até aos 30 segundos por série. Aqui já não procuras apenas adaptar-te à posição, mas mantê-la com mais solidez e eficiência. O trabalho continua a reforçar principalmente dorsais, bíceps, braquial, antebraços e musculatura estabilizadora das escápulas, mas a resistência muscular local também ganha importância, pois será decisiva para aguentar tempos longos na prova. O aparecimento de Barra supina corta é especialmente relevante: embora o percurso seja parcial, ensinar-te-á a produzir força no ângulo mais específico para o isométrico e a sentires-te mais segura perto da barra.

  3. Semana 4–6Intermediária, 1 minuto de isométrico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, entrarás num nível intermédio muito sólido, aproximando-te de um minuto de Isométrico barra supina. Para muitas opositoras, este ponto já representa um rendimento suficiente para superar com garantias grande parte das provas femininas, mas aqui o objetivo não é apenas passar, mas continuar a construir margem. O aumento do tempo no isométrico principal exige uma melhoria real da resistência de tração e do controlo postural, envolvendo de forma intensa dorsais, bíceps, redondo maior, antebraços, romboides e abdómen. Além disso, Barra supina a meio caminho aumenta a exigência e aproxima-te de uma força mais específica num intervalo muito transferível para o exame.

  4. Semana 7–10Domínio da isométrico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, superas o minuto e meio de Isométrico barra supina, um nível que, na maioria das oposições femininas, te colocará numa posição muito favorável para alcançar a pontuação máxima ou render com uma ampla margem de segurança. O trabalho já não se centra apenas em resistir, mas em dominar por completo a posição e desenvolver uma força de tração muito completa. Continuas a reforçar dorsais, bíceps, antebraços e estabilizadores escapulares, mas além disso surgem estímulos mais avançados como Barra supina negativa, Barras pronas curtas e Barra prona isométrica, que melhoram o teu controlo excêntrico, a tua capacidade de suportar tensão em diferentes pegas e a tua força geral na barra. Tudo isto fará com que a pega supina da prova se sinta mais sólida e estável.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Treinamento policial feminino. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 44 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Este programa está focado em te preparar especificamente para a prova de pull up, mas, também trabalharemos um pouco de força de pernas e resistência.
  • O programa está desenhado para ser realizado três vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma quarta semana.
  • A duração das rotinas é entre 40’ e 1h20’.
  • Utilize descansos intermediários, entre 40” e 2’ dependendo do difícil que for para você a rotina.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Treinamento policial feminino e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar pausas intermediárias entre 40" e 2'. Se você achar difícil avançar em alguma fase e se sentir preso, você pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Na primeira fase começamos com séries de 15” segurando na barra, caso não consiga fazer, basta trabalhar nas rotinas até aos poucos conseguir.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Treinamento policial feminino” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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