Este plan está diseñado para personas que ya tienen un cierto nivel en calistenia y quieren aumentar progresivamente la masa muscular de sus piernas con ejercicios con peso corporal y sin equipamiento. Además de aumentar la masa de tus piernas, aprenderás la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal.

• Para conseguir los mejores resultados está diseñado de forma que lo realices como mínimo 2 veces a la semana, para complementar con el resto de rutinas de tu entrenamiento.
• Duración estimada de entre 45 y 75 minutos por rutina.
• Utiliza descansos de entre 1’ a 2’30” dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Acondicionamiento general

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Fortalecimiento general y prevención de lesiones

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Aumento de repeticiones y trabajo unilateral

Fase 4 ⏤ 2 Semanas

Iniciación a Pistol Squat

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

Potenciación

Fase 6 ⏤ 2 Semanas

Resistencia

Fase 7 ⏤ 2 Semanas

Dominio de pistol squat

Fase 8 ⏤ 2 Semanas

Progresiones más allá de la pistol squat

Fase 9 ⏤ 2 Semanas

Fortalecimiento avanzado

Fase 10 ⏤ 3 Semanas

Airborne squat

Fase 11 ⏤ 3 Semanas

Carga avanzada de piernas

Fase 12 ⏤ 3 Semanas

Piernas de acero