Calisteniapp / Piernas más grandes
Piernas más grandes: tu plan paso a paso.
Este plan está diseñado para personas que ya tienen un cierto nivel en calistenia y quieren aumentar progresivamente la masa muscular de sus piernas con ejercicios con peso corporal y sin equipamiento. Además de aumentar la masa de tus piernas, aprenderás la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir un desarrollo notable de la masa muscular en piernas y glúteos.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 36 min
- Programa
- 27 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 15 Sentadilla
Material necesario
Para este programa necesitarás Peso corporal, Cajón. Deja espacio para practicar las entradas y salidas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Acondicionamiento general
Qué trabajarás
Con esta fase empiezas a construir una base sólida para todo el programa. El objetivo es acondicionar de forma general cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos con patrones básicos como la sentadilla, la zancada y la extensión de cadera. Ejercicios como la sentadilla profunda, la bulgarian squat y los puentes femorales te ayudarán a ganar movilidad, control y tolerancia al volumen sin una dificultad excesiva, algo muy importante si más adelante quieres progresar con seguridad hacia movimientos unilaterales más exigentes como la pistol squat.
Semana 3–4Fortalecimiento general y prevención de lesiones
Qué trabajarás
En esta fase añadimos isométricos y nuevos patrones de movimiento para reforzar músculos, tendones y articulaciones antes de entrar en progresiones más demandantes. El trabajo con isométrico sentadilla contra la pared e isométrico de puente femoral a una pierna mejora tu capacidad de sostener tensión, algo muy útil para estabilizar rodillas y caderas. Al mismo tiempo, las zancadas hacia atrás, las zancadas laterales y la sentadilla parcial a una pierna amplían tu control en planos distintos y te preparan para esfuerzos unilaterales cada vez más específicos.
Semana 5–6Aumento de repeticiones y trabajo unilateral
Qué trabajarás
En esta fase aumentas claramente el volumen de trabajo y das más protagonismo al entrenamiento unilateral. La combinación de sentadilla parcial a una pierna, puentes femorales a una pierna y subidas a plataforma te obliga a desarrollar fuerza, equilibrio y coordinación por separado en cada lado, lo que ayuda a corregir descompensaciones y a preparar una base real para las progresiones de una sola pierna. Además, el incremento de repeticiones en ejercicios como la sentadilla sumo o la sentadilla profunda aporta un estímulo muy útil para la hipertrofia de cuádriceps, glúteos y aductores.
Semana 7–8Iniciación a Pistol Squat
Qué trabajarás
En esta fase comienzas a trabajar de forma específica la pistol squat con la pistol squat asistida. Gracias a la preparación de las fases anteriores, ya deberías tener una base suficiente de fuerza, movilidad y control para empezar a practicarla con seguridad, aunque el volumen inicial sigue siendo moderado para que puedas centrarte en la técnica. Junto a ella aparecen movimientos explosivos como las zancadas explosivas con cambio y la sentadilla explosiva, que añaden un componente de potencia muy interesante para seguir estimulando el crecimiento del tren inferior y mejorar tu capacidad de producir fuerza rápidamente.
Semana 9–10Potenciación
Qué trabajarás
En esta fase aumentas las repeticiones de pistol squat asistida y te adaptas a una intensidad mayor en casi todo el trabajo. El objetivo es que la progresión unilateral deje de ser solo técnica y empiece a convertirse en una fuente importante de fuerza e hipertrofia. La inclusión de la sentadilla hawaiana añade un estímulo nuevo y exigente para cuádriceps, glúteos y estabilidad de tobillo y rodilla, mientras que los isométricos y el trabajo explosivo siguen reforzando tu capacidad de sostener tensión y mover tu propio peso con potencia.
Semana 11–12Resistencia
Qué trabajarás
Seguimos avanzando con la pistol squat asistida mientras mejoras tu resistencia en ejercicios de explosividad, isometría y trabajo unilateral. Este bloque mezcla esfuerzos largos con movimientos potentes como los saltos a plataforma o la bulgarian squat explosiva, lo que obliga a tus piernas a rendir bien tanto cuando están frescas como cuando ya hay fatiga acumulada. Además, la aparición de la maldini squat introduce una variante avanzada que exige control de rodilla, estabilidad y fuerza en rangos comprometidos.
Semana 13–14Dominio de pistol squat
Qué trabajarás
En esta fase ya empiezas a probar la pistol squat libre sin asistencia. Es un paso importante del programa, porque ahora debes trasladar toda la fuerza y el control construidos hasta aquí a un movimiento completo, unilateral y muy demandante. La pistol squat se combina con trabajo asistido de mayor volumen, isométricos prolongados y ejercicios explosivos, de modo que no solo buscas sacar repeticiones sueltas, sino consolidar el patrón con fuerza, equilibrio, resistencia y potencia.
Semana 15–16Progresiones más allá de la pistol squat
Qué trabajarás
En esta fase superas la pistol squat básica y empiezas a explorar progresiones más difíciles, mientras sigues avanzando tanto en las repeticiones libres como en las asistidas. La shotgun squat asistida introduce una nueva demanda de movilidad, equilibrio y fuerza unilateral, y te obliga a controlar muy bien la postura durante todo el recorrido. Al mismo tiempo, el trabajo explosivo y unilateral complementario mantiene alto el estímulo de hipertrofia y sigue desarrollando potencia en piernas y glúteos.
Semana 17–18Fortalecimiento avanzado
Qué trabajarás
En esta fase nos centramos en aumentar el número de repeticiones de los ejercicios más intensos que has trabajado hasta ahora, por lo que el estímulo muscular será especialmente alto. La combinación de pistol squat, shotgun squat asistida y trabajo explosivo convierte este bloque en una fase muy productiva para ganar masa muscular en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, sin dejar de lado la estabilidad, la coordinación y la resistencia local. Ya no se trata solo de aprender movimientos avanzados, sino de sostenerlos con más volumen y bajo más fatiga.
Semana 19–21Airborne squat
Qué trabajarás
En esta fase introduces el airborne squat como una nueva progresión avanzada y potente. Es un ejercicio que exige una técnica muy precisa, ya que combina fuerza unilateral, equilibrio, control de la rodilla y capacidad para moverte con un rango amplio sin perder estabilidad. Junto con la pistol squat y la shotgun squat asistida, este bloque eleva el nivel técnico del programa y sigue aportando un gran estímulo de hipertrofia gracias al volumen acumulado y al trabajo explosivo complementario.
Semana 22–24Carga avanzada de piernas
Qué trabajarás
Afrontas la recta final del programa con ejercicios avanzados a un nivel de series y repeticiones muy alto. La combinación de pistol squat y airborne squat con trabajo explosivo y unilateral de gran volumen lleva al máximo el estímulo sobre cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Además del componente de hipertrofia, esta fase te exige un nivel avanzado de control, resistencia y capacidad de repetir movimientos complejos sin perder calidad.
Semana 25–27Piernas de acero
Qué trabajarás
Terminamos el plan con unas rutinas muy completas y exigentes, a un nivel de ejercicios, series y repeticiones propio de unas piernas ya muy trabajadas. La pistol squat explosiva y la shotgun squat libre representan el punto más alto de la progresión del programa, combinando fuerza unilateral, potencia, equilibrio y control en rangos amplios. Junto con el airborne squat, las zancadas amplias y el trabajo accesorio de glúteos e isquiotibiales, esta fase te permitirá consolidar un tren inferior con un nivel muy alto de masa muscular, resistencia y capacidad atlética.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Piernas más grandes. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 36 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Puentes femorales
Bulgarian squat
Zancadas
Sentadilla profunda
Elevaciones de gemelos
Puente femoral con elevación
Sentadilla sumo
Subidas a plataforma
Zancadas hacia atrás
Zancadas laterales
Mineros
Sentadilla
Isométrico sentadilla
Isométrico sentadilla contra la pared
Isométrico de puente femoral a una pierna
Sentadilla parcial a una pierna
Estiramiento de gemelos
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de cadena posterior
Estiramiento de cadena posterior en suelo
Estiramiento apertura de piernas
Estiramiento pancake en suelo
Puente femorales a una pierna
Pistol squat asistida
Zancadas explosivas con cambio
Sentadilla explosiva
Sentadilla hawaiana
Isométrico contra la pared a una pierna
Saltos a plataforma
Bulgarian squat explosiva
Maldini squat
Puente femoral a una pierna con elevación
Pistol squat
Doble zancada y sentadilla
Isométrico de puente femoral a una pierna con elevación
Shotgun squat asistida
Airborne squat
Zancadas amplias
Pistol squat explosiva
Shotgun squat
Entiende el porqué de cada paso.
- Para conseguir los mejores resultados está diseñado de forma que lo realices como mínimo 2 veces a la semana, para complementar con el resto de tu entrenamiento.
- Duración estimada de entre 45 y 75 minutos por rutina.
- Utiliza descansos de entre 1’ a 2’30” dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Piernas más grandes y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Para empezar este programa es necesario poder realizar, al menos, 15 sentadillas sin inconvenientes.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.