El back lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la Calistenia y el Street Workout. Aunque se podría englobar dentro de los ejercicios de nivel básico / intermedio, este requiere unos hombros y un core fuertes y estables para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Back Lever

En este nivel preparatorio vamos aprendiendo a colocarnos en posición de pica en barra, ganamos flexibilidad y rango de movimiento con el skin the cat y fortalecemos con el resto de ejercicios. Si notas que te falta fuerza en los ejercicios de flexiones y fondos, usa la rutina extra para reforzar.

Preparación y movilidad básica

En este nivel nos vamos separando un poco de la barra en la pica hasta poder quedarnos en un ángulo de 45º con respecto al suelo. Puedes ir progresando poco a poco hasta que consigas el ángulo correcto, grábate para comprobarlo.

Asimilación del movimiento en barra

En este nivel añadimos la progresión a una pierna, ya en posición paralela al suelo. Esta progresión te recomiendo realizarla en negativa, ir bajando desde pica con una pierna. Grábate y presta atención para comprobar que la forma sea correcta, sobre todo evita arquear la espalda. Además seguimos fortaleciendo con el resto de ejercicios.

Primeras progresiones para back lever

En este nivel ya comenzamos a probar el back lever en sí, te recomiendo de nuevo irlo bajando desde pica lentamente, intentando frenarlo en la posición paralela al suelo, si no lo consigues, sigue fortaleciendo con las rutinas hasta que seas capaz de ello.

Primeros intentos de back lever

En este nivel nos centramos en seguir trabajando nuestro back lever hasta ser capaz de aguantarlo durante 5 segundos sin problema. Aprovecha también para corregir la postura y evitar hacerlo en posición “banana” o arqueado. En la rutina extra encontrarás ejercicios que te ayudarán con estas correcciones.

Dominio de back lever

El front lever es uno de los ejercicios de tensión más conocidos en el mundo de la calistenia y el Street Workout. Se trata de un ejercicio que exige gran fuerza en la espalda, principalmente dorsales, así como un core estable, por lo que debes controlar los ejercicios básicos de dominadas para poder llevar a cabo su ejecución de forma correcta y segura.

Front lever strength

Esta fase está destinada a asegurarte que tienes la fuerza básica necesaria para empezar a trabajar en el front lever, ideal para quienes lleven poco tiempo entrenando y necesiten prepararse antes de empezar a trabajar directamente con este ejercicio. Si esta fase es demasiado sencilla para tu nivel, pasa a la siguiente directamente.

Acondicionamiento previo

Una vez que sabemos que somos capaces de realizar los ejercicios necesarios para las rutinas de front lever, aumentamos dificultad y repeticiones para asegurarnos que esta base es sólida, antes de empezar con las primeras progresiones.

Básicos sólidos

En esta fase empezamos con el trabajo de tucked front lever, que ya tiene el mismo patrón de movimiento que el front lever final. También introducimos progresiones de dragon flag, que tiene el mismo patrón de movimiento pero con la espalda alta apoyada en el suelo. Además, seguimos reforzando la musculatura implicada con ejercicios de dorsal, bíceps y abdominales.

Dominio de tucked front lever

En esta fase avanzamos a una progresión un poco más difícil, mientras seguimos reforzando el trabajo anterior. Por supuesto recuerda trabajar con cada pierna por igual para evitar descompensaciones. También seguimos mejorando en la progresión de tucked para darla por completada. Por último utilizamos el dragón flag como progresión complementaria.

Front lever a una pierna

En esta fase trabajamos con una de las progresiones más importantes. Además, seguimos mejorando para dominar las anteriores y subimos el nivel de los ejercicios más importantes.

Advanced tucked

En esta fase trabajamos ya algunas progresiones muy cercanas al front lever final, como son las advanced tucked pull ups y el half front lever entre otras. Probablemente te cueste un tiempo llegar al nivel requerido, trabaja con constancia y si es necesario añade semanas extra.

Progresiones avanzadas

En esta fase empezarás a probar el front lever, y seguirás entrenando hasta que puedas hacer series de 5 segundos del mismo. Complementaremos con progresiones anteriores y nuevas progresiones y ejercicios de fortalecimiento.

Intentos y perfeccionamiento

Este programa es uno de los más adecuados para empezar tu andadura como atleta de calistenia. El principal objetivo de este plan es ganar fuerza, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Es ideal para obtener un buen nivel general en ejercicios de calistenia así como un nivel de forma física saludable.

Musculación cuerpo completo

En esta fase tienes ejercicios que puedes realizar aunque nunca hayas entrenado o tengas un nivel base muy bajo. Adapta la altura en las dominadas australianas y en las flexiones inclinadas para que puedas realizarlas sin problema.

Acondicionamiento para principiantes nivel 0

En esta fase aumentamos ligeramente la dificultad con nuevas variaciones de los ejercicios e incluimos un poco más de trabajo de hombros. En caso de que no seas capaz de hacer la rana, utiliza la rutina extra para fortalecerte.

Preparación antes de los básicos

En esta fase damos un salto de nivel, introduciendo nuevos ejercicios. Empezamos a trabajar en barra alta, pasamos a las flexiones completas en suelo e incluso empezamos a colocarnos en vertical, aunque de momento solo en isométrico.

Introducción a los básicos de la calistenia

En esta fase comenzamos con el ejercicio básico que faltaba, los fondos en paralelas, en su versión de rango reducido. También seguimos avanzando ligeramente en las progresiones del resto de ejercicios.

Introducción al trabajo en paralelas

En esta fase nos centramos en tener soltura con las dominadas supinas, que nos darán la fuerza necesaria para empezar a trabajar con las pronas. También pasamos a los fondos a rango completo y la sentadilla profunda, por lo que ya estamos haciendo un trabajo básico de calistenia clásica.

Fortalecimiento de dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas a rango parcial y seguimos avanzando en el resto de ejercicios, dando ya un trabajo de hombros más específico, en preparación para las próximas progresiones.

Fortalecimiento de dominadas pronas

En esta fase ya introducimos las dominadas a rango completo y las flexiones a pino asistidas, lo que nos permitirá que nuestra espalda y hombros tengan un nivel de desarrollo muscular avanzado.

Control avanzado de espalda y hombros

En esta fase trabajamos la explosividad en varios ejercicios básicos y aprendemos a hacer el pino, uno de los ejercicios más característicos en calistenia. Para asegurarte que lo consigues, puedes hacer intentos de pino no solo en las rutinas, sino como parte del calentamiento. Aprende simplemente a controlar el equilibrio, no hace falta que tengas una técnica perfecta de momento.

Primeros pinos y mayor explosividad

En esta fase empezamos a trabajar el muscle up y las flexiones a pino, de cara a conseguir que ambos ejercicios salgan en la siguiente fase. Para ello vamos a seguir subiendo el nivel en dominadas y pino empezaremos a trabajar algunas progresiones. Continúa haciendo intentos de pino en el calentamiento para que te facilite dominarlo.

Introducción al muscle up y flexiones a pino

Si consigues realizar las rutinas principales de esta fase habrás demostrado tener un dominio avanzado de los principales grupos musculares, así como tener una buena explosividad y equilibrio. En esta fase vamos a conseguir hacer el muscle up y flexiones a pino a rango completo. En esta fase tienes dos rutinas extra, una para trabajar el muscle up y otra para las flexiones a pino.

Full body domination

Este plan se basa en un sistema de clúster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio. El objetivo final es que consigas hacer una subida a pino desde la posición de rana, por lo que es recomendable tener controlado el pino libre. No obstante, el plan está diseñado para que puedas comenzarlo siendo principiante.

Pino por fuerza (método clústers)

En esta fase te acostumbrarás a estar en la posición de pino asistido contra la pared, y aguantar sin problemas en dicha posición.

Acondicionamiento a pino asistido

En esta fase empezarás a ganar fuerza para poder hacer flexiones a pino asistidas, que será la base de las siguientes fases.

Preparación para flexiones a pino asistidas

Comenzamos a trabajar con el ejercicio que nos dará la fuerza necesaria para subir el pino. Las flexiones a pino asistidas.

Iniciación en flexiones a pino asistidas

Esta fase es la que realmente te dará la fuerza de hombros para levantar el pino.

Fortalecimiento completo

En esta fase empezamos a probar el pino por fuerza, subiéndolo desde la posición de rana, mientras seguimos fortaleciendo con nuestro 10x10 de flexiones a pino asistidas.

Práctica de pino por fuerza

El muscle up, también conocido como superbarra, es uno de los ejercicios de tren superior más completos que podemos realizar en calistenia. Se trata de una dominada explosiva combinada con un fondo en barra, por lo que tendremos que trabajar la potencia en dominadas, en fondos y un poco de movilidad de hombros y técnica.

Tu Primer Muscle Up

Fase de preparación para los ejercicios básicos que nos darán la fuerza necesaria para el muscle up. En esta fase usamos versiones más sencillas y progresiones de estos ejercicios.

Acondicionamiento para principiantes

En esta fase fortalecemos los ejercicios básicos para el muscle up, tanto en la parte de tirón como en la de empuje. Además nos aseguramos de tener la movilidad de hombros necesaria.

Acondicionamiento general

Seguimos fortaleciendo los ejercicios básicos y empezamos a practicar la mecánica de movimiento del muscle up, haciéndolo asistido con salto. Necesitarás una barra relativamente baja o colocar un cajón o similar debajo de tu barra habitual.

Muscle up con salto

En esta fase empezamos a realizar nuestros primeros intentos de muscle up, evita hacer más de los que están estipulados en la rutina, para dejar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre y evitar posibles problemas.

Intentos de muscle up

En esta fase seguimos fortaleciendo durante un tiempo hasta que seamos capaces de realizar 3 series de 3 muscle up. No tengas prisa y añade semanas extra si es necesario.

Dominio del muscle up

Utilizando el método de entrenamiento clásico de rutinas de básicos en circuito, también conocido como “vuelta al mundo” o “around the world”, hemos creado un programa ideal para entrenar de forma sencilla y ganar masa muscular, fuerza y resistencia. Trabajaremos tanto el tren superior como el inferior y podrás mejorar notablemente tu nivel de forma física y tono muscular.

Circuito cuerpo completo

En esta fase empezaremos por un nivel principiante, con ejercicios sencillos que te irán preparando para poder empezar a aumentar la dificultad en las siguientes fases.

Preparación para los básicos de Calistenia

En esta fase ya empezamos a acercarnos a lo que sería la rutina de vuelta al mundo original, pero todavía con los ejercicios en progresiones un poco más sencillas, como fase previa a los básicos reales.

Básicos facilitados

Adaptamos la clásica rutina de vuelta al mundo original, una de las rutinas más históricas y más utilizadas dentro del mundo de la Calistenia y el Street Workout.

Básicos de calistenia

En esta fase avanzamos un paso más allá con respecto a la rutina clásica y subimos la intensidad aumentando la dificultad de los ejercicios.

Consolidación de básicos

En esta fase añadimos variaciones difíciles que te servirán para trabajar cuerpo completo de forma intensa y que también te preparará para futuros avances que quieras conseguir, como podría ser sacar el muscle up o el pino. Puedes mantenerte en esta última si quieres continuar este tipo de entrenamiento, o puedes buscar otros objetivos cuando ya la domines.

Ejercicios avanzados

Este plan está diseñado para personas que ya tienen un cierto nivel en calistenia y quieren aumentar progresivamente la masa muscular de sus piernas con ejercicios con peso corporal y sin equipamiento. Además de aumentar la masa de tus piernas, aprenderás la gran variedad de ejercicios que se pueden realizar con el peso corporal.

Piernas más grandes

Con esta fase hacemos una preparación general de todos los músculos de las piernas, a unas repeticiones y dificultad muy asequibles. Si no estás acostumbrado a hacer pistol squats te vendrá bien para que luego puedas hacer este ejercicio sin problema.

En esta fase añadimos isométricos y nuevos patrones de movimiento que nos ayudarán a asegurarnos que nuestros músculos y articulaciones se preparen bien para lo que viene en los siguientes niveles.

Fortalecimiento general y prevención de lesiones

En esta fase trabajamos de manera unilateral y en equilibrio para crear una base sólida en cada pierna, evitando descompensaciones y asegurándonos que el trabajo de las siguientes fases será equitativo en cada lado. Además empezamos a trabajar con un volumen de repeticiones mayor, que proporcionará el estímulo e intensidad adecuado para que crezca nuestro tren inferior.

Aumento de repeticiones y trabajo unilateral

En esta fase comenzamos a trabajar con pistol squat, la preparación de las fases anteriores te debe haber proporcionado la capacidad para hacerlas sin problema, pero igualmente empezaremos con poco volumen de trabajo. En el resto de ejercicios sí que se intensifica bastante el trabajo para estimular la hipertrofia del tren inferior.

Iniciación a Pistol Squat

En esta fase aumentamos las repeticiones de pistol squat asistida y seguimos adaptándonos a una mayor intensidad en nuestros entrenamientos para estimular el crecimiento de nuestras piernas.

Potenciación

Seguimos avanzando con las pistol squat mientras que ganamos resistencia en ejercicios de explosividad e isométricos.

Resistencia

En esta fase ya empezamos a probar las pistol squat libres sin asistencia. Si tienes problemas con el equilibrio prueba a hacerlas con el talón elevado, en pendiente descendente o con algo de peso en las manos.

Dominio de pistol squat

En esta fase sobrepasamos las pistol squat y empezamos a probar variaciones más difíciles, mientras seguimos avanzando en las libres y las asistidas. Recuerda realizar un buen calentamiento antes de comenzar con cada rutina. En la primera fase de este programa tienes una rutina de calentamiento específica para piernas.

Progresiones más allá de la pistol squat

En esta fase nos centramos en aumentar el número de repeticiones de los ejercicios más exigentes que hemos hecho hasta ahora, por lo que puede que te resulten muy exigentes. Esta fase será especialmente productiva en el aumento de masa muscular de tu tren inferior.

Fortalecimiento avanzado

En esta base introducimos el airborne squat como otro ejercicio avanzado y potente que requiere una buena técnica en su ejecución. Céntrate en hacerlo de forma correcta con un rango de movimiento completo.

Airborne squat

Afrontamos la recta final del programa con unos ejercicios avanzados a un nivel de series y repeticiones que potenciarán la musculatura de nuestras piernas al máximo. Además tendremos un nivel de control, explosividad y resistencia avanzados.

Carga avanzada de piernas

Terminamos el plan con unas rutinas muy completas a un nivel de ejercicios, series y repeticiones solo apto para personas con las piernas muy bien trabajadas. Con esta rutina te asegurarás de cumplir el objetivo del plan de tener un volumen muscular, fuerza y resistencia de alto nivel en tu tren inferior.

Piernas más grandes

Objetivo

Nivel

Duración

Frecuencia

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Acondicionamiento general

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Fortalecimiento general y prevención de lesiones

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Aumento de repeticiones y trabajo unilateral

Fase 4 ⏤ 2 Semanas

Iniciación a Pistol Squat

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

Potenciación

Fase 6 ⏤ 2 Semanas

Resistencia

Fase 7 ⏤ 2 Semanas

Dominio de pistol squat

Fase 8 ⏤ 2 Semanas

Progresiones más allá de la pistol squat

Fase 9 ⏤ 2 Semanas

Fortalecimiento avanzado

Fase 10 ⏤ 3 Semanas

Airborne squat

Fase 11 ⏤ 3 Semanas