Le back lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du street workout. Bien qu’il puisse être classé parmi les exercices de niveau débutant/intermédiaire, il nécessite des épaules et un core forts et stables pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Back Lever

À ce niveau préparatoire, nous apprenons à nous placer en position de pike à la barre, nous gagnons en flexibilité et en amplitude de mouvement avec le skin the cat et nous renforçons avec le reste des exercices. Si tu remarques qu’il te manque de la force dans les exercices de pompes et de dips, utilise la routine supplémentaire pour renforcer.

Préparation et mobilité de base

À ce niveau, nous nous éloignons un peu de la barre sur la pike jusqu’à pouvoir rester à un angle de 45º par rapport au sol. Tu peux progresser petit à petit jusqu’à atteindre l’angle correct, filme-toi pour le vérifier.

Assimilation du mouvement à la barre

À ce niveau, nous ajoutons la progression sur une jambe, déjà en position parallèle au sol. Je te recommande de réaliser cette progression en négatif, en descendant depuis la position pike avec une jambe. Filme-toi et fais attention pour vérifier que la forme soit correcte, surtout évite de cambrer le dos. De plus, nous continuons à renforcer avec le reste des exercices.

Premières progressions pour le back lever

À ce niveau, nous commençons déjà à essayer le back lever en lui-même, je te recommande à nouveau de le descendre lentement depuis la position pike, en essayant de le contrôler lorsque tu es parallèle au sol. Si tu n’y arrives pas, continue de renforcer avec les routines jusqu’à ce que tu en sois capable.

Premiers essais de back lever

À ce niveau, nous nous concentrons sur le travail du back lever jusqu’à pouvoir le tenir pendant 5 secondes sans difficulté. Profite-en également pour corriger la posture et éviter de le faire en position « banane » ou cambrée. Dans la routine supplémentaire, tu trouveras des exercices qui t’aideront à apporter ces corrections.

Maîtrise du back lever

Le front lever est l’un des exercices de tension les plus connus dans le monde de la calisthénie et du Street Workout. Il s’agit d’un exercice qui exige une grande force du dos, principalement des dorsaux, ainsi qu’un gainage solide, c’est pourquoi tu dois maîtriser les exercices de base de tractions pour pouvoir l’exécuter correctement et en toute sécurité.

Force du front lever

Cette phase est destinée à t’assurer que tu as la force de base nécessaire pour commencer à travailler le front lever, idéale pour ceux qui s’entraînent depuis peu de temps et qui ont besoin de se préparer avant de commencer à travailler directement cet exercice. Si cette phase est trop facile pour ton niveau, passe directement à la suivante.

Conditionnement préalable

Une fois que nous savons que nous sommes capables d’effectuer les exercices nécessaires pour les routines de front lever, nous augmentons la difficulté et les répétitions pour nous assurer que cette base est solide avant de commencer les premières progressions.

Bases solides

Dans cette phase, nous commençons avec le travail du front lever en tucked, qui suit déjà le même schéma de mouvement que le front lever final. Nous introduisons également des progressions de dragon flag, qui ont le même schéma de mouvement mais avec le haut du dos appuyé au sol. De plus, nous continuons à renforcer la musculature impliquée avec des exercices pour le dos, les biceps et les abdominaux.

Maîtrise du front lever en tucked

Dans cette phase, nous passons à une progression un peu plus difficile, tout en continuant à renforcer le travail précédent. Bien sûr, n'oublie pas de travailler chaque jambe de manière égale pour éviter les déséquilibres. Nous continuons également à progresser sur la tucked jusqu'à la maîtriser complètement. Enfin, nous utilisons le dragon flag comme progression complémentaire.

Front lever à une jambe

Dans cette phase, nous travaillons avec l’une des progressions les plus importantes. De plus, nous continuons à progresser pour maîtriser les précédentes et nous augmentons le niveau des exercices les plus importants.

Tucked avancé

Dans cette phase, nous travaillons déjà certaines progressions très proches du front lever final, comme les traction en advanced tuck et le half front lever entre autres. Il est probable que tu mettes un certain temps à atteindre le niveau requis, travaille avec régularité et ajoute des semaines supplémentaires si nécessaire.

Progressions avancées

Dans cette phase, tu commenceras à essayer le front lever et tu continueras à t'entraîner jusqu'à pouvoir tenir des séries de 5 secondes. Nous compléterons avec des progressions précédentes ainsi que de nouvelles progressions et des exercices de renforcement.

Tentatives et perfectionnement

Ce programme est l’un des plus adaptés pour débuter ton parcours en tant qu’athlète de street workout. L’objectif principal de ce plan est de gagner en force, en masse musculaire et en endurance sur l’ensemble du corps. Il est idéal pour atteindre un bon niveau général dans les exercices de calisthénie ainsi qu’un niveau de forme physique sain.

Musculation corps complet

Dans cette phase, tu as des exercices que tu peux réaliser même si tu n’as jamais t’entraîné ou si tu as un niveau de base très faible. Adapte la hauteur lors des tractions australiennes et des pompes inclinées afin de pouvoir les exécuter sans difficulté.

Conditionnement pour débutants niveau 0

Dans cette phase, nous augmentons légèrement la difficulté avec de nouvelles variations des exercices et nous incluons un peu plus de travail des épaules. Si tu n’es pas capable de faire la position de la grenouille, utilise la routine supplémentaire pour te renforcer.

Préparation avant les exercices de base

Dans cette phase, nous passons à un niveau supérieur en introduisant de nouveaux exercices. Nous commençons à travailler à la barre haute, nous passons aux pompes complètes au sol et nous commençons même à nous placer en position verticale, bien que pour l’instant seulement en isométrique.

Introduction aux bases de la callisthénie

Dans cette phase, nous commençons avec l’exercice de base qui manquait, les dips sur barres parallèles, dans leur version à amplitude réduite. Nous continuons également à progresser légèrement dans les progressions des autres exercices.

Introduction au travail aux barres parallèles

Dans cette phase, nous nous concentrons sur la maîtrise des tractions en supination, qui nous donneront la force nécessaire pour commencer à travailler les tractions en pronation. Nous passons également aux dips en amplitude complète et au squat profond, ce qui signifie que nous réalisons déjà un travail de base en calisthénie classique.

Renforcement des tractions supines

Dans cette phase, nous commençons à travailler avec les tractions en pronation sur amplitude partielle et nous continuons à progresser sur le reste des exercices, en apportant déjà un travail des épaules plus spécifique, en préparation pour les prochaines progressions.

Renforcement des tractions pronation

Dans cette phase, nous introduisons déjà les tractions en amplitude complète et les pompes en équilibre assistées, ce qui nous permettra d’avoir un niveau de développement musculaire avancé au niveau du dos et des épaules.

Contrôle avancé du dos et des épaules

Dans cette phase, nous travaillons l’explosivité sur plusieurs exercices de base et nous apprenons à faire le handstand, l’un des exercices les plus emblématiques en calisthénie. Pour t’assurer d’y arriver, tu peux tenter des handstands non seulement pendant les routines, mais aussi comme partie de l’échauffement. Apprends simplement à contrôler l’équilibre, il n’est pas nécessaire d’avoir une technique parfaite pour le moment.

Premiers handstands et plus d’explosivité

Dans cette phase, nous commençons à travailler le muscle up et les handstand push-ups, afin de réussir ces deux exercices dans la phase suivante. Pour cela, nous allons continuer à augmenter le niveau en tractions et, pour le handstand, nous commencerons à travailler certaines progressions. Continue à faire des tentatives de handstand pendant l’échauffement pour faciliter sa maîtrise.

Introduction au muscle up et aux pompes en poirier

Si tu arrives à réaliser les routines principales de cette phase, tu auras démontré une maîtrise avancée des principaux groupes musculaires, ainsi qu’une bonne explosivité et un bon équilibre. Dans cette phase, nous allons réussir à faire le muscle up et les handstand push-ups en amplitude complète. Dans cette phase, tu as deux routines supplémentaires, une pour travailler le muscle up et une autre pour les handstand push-ups.

Domination totale du corps

Ce programme est basé sur un système de clusters, qui consiste à effectuer de nombreuses séries d’un même exercice. L’objectif final est que tu parviennes à réaliser une montée en équilibre sur les mains à partir de la position de grenouille, il est donc recommandé de maîtriser le handstand libre. Cependant, le programme est conçu pour que tu puisses le commencer en étant débutant.

Handstand par force (méthode clusters)

Dans cette phase, tu t'habitueras à rester en position de handstand assisté contre le mur et à tenir sans difficulté dans cette position.

Conditionnement au handstand assisté

Dans cette phase, tu commenceras à gagner de la force pour pouvoir faire des pompes en équilibre assistées, ce qui sera la base des phases suivantes.

Préparation pour les pompes en poirier assistées

Nous commençons à travailler avec l’exercice qui nous donnera la force nécessaire pour monter en handstand. Les handstand push-ups assistés.

Initiation aux pompes en poirier assistées

Cette phase est celle qui te donnera réellement la force des épaules pour lever le handstand.

Renforcement complet

Dans cette phase, nous commençons à tester le handstand par la force, en le montant depuis la position de grenouille, tout en continuant à renforcer avec notre 10x10 de handstand push-ups assistés.

Pratique du handstand pour la force

Le muscle up, également appelé super barre, est l’un des exercices pour le haut du corps les plus complets que l’on puisse réaliser en calisthénie. Il s’agit d’une traction explosive combinée à un dips sur barre, c’est pourquoi il faudra travailler la puissance en tractions, en dips et un peu de mobilité des épaules ainsi que la technique.

Ton premier muscle up

Phase de préparation aux exercices de base qui nous donneront la force nécessaire pour le muscle up. Dans cette phase, nous utilisons des versions plus simples et des progressions de ces exercices.

Conditionnement pour débutants

Dans cette phase, nous renforçons les exercices de base pour le muscle up, aussi bien dans la partie tirage que dans la partie poussée. Nous nous assurons également d’avoir la mobilité d’épaules nécessaire.

Conditionnement général

Nous continuons à renforcer les exercices de base et commençons à pratiquer la mécanique du mouvement du muscle up, en le faisant assisté avec un saut. Tu auras besoin d'une barre relativement basse ou de placer un caisson ou un support similaire sous ta barre habituelle.

Muscle up avec saut

Dans cette phase, nous commençons à effectuer nos premières tentatives de muscle up, évite d’en faire plus que ce qui est prévu dans la routine afin de laisser le temps à ton corps de s’adapter et d’éviter d’éventuels problèmes.

Tentatives de muscle up

Dans cette phase, nous continuons à renforcer pendant un certain temps jusqu'à ce que nous soyons capables de réaliser 3 séries de 3 muscle up. Ne te précipite pas et ajoute des semaines supplémentaires si nécessaire.

Maîtrise du muscle up

En utilisant la méthode d’entraînement classique des routines de bases en circuit, également connue sous le nom de « tour du monde » ou « around the world », nous avons créé un programme idéal pour s’entraîner simplement et gagner en masse musculaire, force et endurance. Nous travaillerons à la fois le haut et le bas du corps et tu pourras améliorer considérablement ton niveau de forme physique et ton tonus musculaire.

Circuit complet corps entier

Dans cette phase, nous commencerons par un niveau débutant avec des exercices simples qui te prépareront à pouvoir augmenter la difficulté dans les phases suivantes.

Préparation aux bases de la Calisthénie

Dans cette phase, nous commençons déjà à nous rapprocher de ce qui serait la routine originale du tour du monde, mais avec des exercices encore en progressions un peu plus simples, comme une étape préalable aux mouvements de base réels.

Basiques facilités

Nous adaptons la routine classique du tour du monde original, l’une des routines les plus historiques et les plus utilisées dans l’univers de la calisthénie et du street workout.

Bases de la callisthénie

Dans cette phase, nous allons un pas plus loin que la routine classique et nous augmentons l’intensité en rendant les exercices plus difficiles.

Consolidation des bases

Dans cette phase, nous ajoutons des variantes difficiles qui te permettront de travailler tout le corps de manière intense et qui te prépareront également pour de futurs progrès que tu souhaites atteindre, comme réussir le muscle up ou le handstand. Tu peux rester à ce niveau si tu veux continuer ce type d’entraînement, ou tu peux chercher d’autres objectifs une fois que tu le maîtrises.

Exercices avancés

Ce programme est conçu pour les personnes qui ont déjà un certain niveau en calisthénie et qui souhaitent augmenter progressivement la masse musculaire de leurs jambes avec des exercices au poids du corps et sans équipement. En plus d’augmenter la masse de tes jambes, tu apprendras la grande variété d’exercices que l’on peut réaliser avec le poids du corps.

Jambes plus grandes

Avec cette phase, nous effectuons une préparation générale de tous les muscles des jambes, avec un nombre de répétitions et une difficulté très accessibles. Si tu n’as pas l’habitude de faire des pistol squats, cela t’aidera afin que tu puisses ensuite réaliser cet exercice sans problème.

Dans cette phase, nous ajoutons des exercices isométriques et de nouveaux schémas de mouvement qui nous aideront à nous assurer que nos muscles et articulations se préparent correctement pour ce qui vient dans les niveaux suivants.

Renforcement général et prévention des blessures

Dans cette phase, nous travaillons de manière unilatérale et en équilibre afin de créer une base solide pour chaque jambe, en évitant les déséquilibres et en nous assurant que le travail des phases suivantes sera équitable de chaque côté. De plus, nous commençons à travailler avec un volume de répétitions plus élevé, ce qui apportera le stimulus et l’intensité adéquats pour développer notre bas du corps.

Augmentation des répétitions et travail unilatéral

Dans cette phase, nous commençons à travailler avec le pistol squat, la préparation des phases précédentes devrait t'avoir donné la capacité de les réaliser sans problème, mais nous commencerons quand même avec un faible volume de travail. Pour le reste des exercices, l'intensité du travail augmente considérablement afin de stimuler l'hypertrophie du bas du corps.

Initiation au Pistol Squat

Dans cette phase, nous augmentons les répétitions de pistol squat assisté et continuons à nous adapter à une intensité plus élevée dans nos entraînements afin de stimuler la croissance de nos jambes.

Puissance

Nous continuons à progresser avec les pistol squats tout en gagnant en endurance sur les exercices d’explosivité et isométriques.

Endurance

Dans cette phase, nous commençons déjà à essayer les pistol squats libres sans assistance. Si tu as des problèmes d’équilibre, essaie de les faire avec le talon surélevé, en pente descendante ou avec un peu de poids dans les mains.

Maîtrise du pistol squat

Dans cette phase, nous dépassons les pistol squats et commençons à essayer des variations plus difficiles, tout en continuant à progresser sur les libres et les assistées. N'oublie pas de faire un bon échauffement avant de commencer chaque routine. Dans la première phase de ce programme, tu as une routine d'échauffement spécifique pour les jambes.

Progressions au-delà du pistol squat

Dans cette phase, nous nous concentrons sur l’augmentation du nombre de répétitions des exercices les plus exigeants que nous avons réalisés jusqu’à présent, ce qui peut les rendre très difficiles pour toi. Cette phase sera particulièrement productive pour le développement de la masse musculaire de ton bas du corps.

Renforcement avancé

Dans cette base, nous introduisons le airborne squat comme un autre exercice avancé et puissant qui nécessite une bonne technique d’exécution. Concentre-toi sur une exécution correcte avec une amplitude de mouvement complète.

Squat sauté

Nous abordons la dernière ligne droite du programme avec des exercices avancés à un niveau de séries et de répétitions qui vont maximiser la musculature de nos jambes. De plus, nous atteindrons un niveau avancé de contrôle, d’explosivité et d’endurance.

Charge avancée des jambes

Nous terminons le programme avec des routines très complètes à un niveau d’exercices, de séries et de répétitions réservé uniquement aux personnes ayant des jambes très bien entraînées. Avec cette routine, tu t’assureras d’atteindre l’objectif du programme d’obtenir un volume musculaire, une force et une endurance de haut niveau dans le bas du corps.

Jambes plus grandes

Objectif

Durée

Fréquence

Phase 1 ⏤ 2 semaines

Conditionnement général

Phase 2 ⏤ 2 semaines

Renforcement général et prévention des blessures

Phase 3 ⏤ 2 semaines

Augmentation des répétitions et travail unilatéral

Phase 4 ⏤ 2 semaines

Initiation au Pistol Squat

Phase 5 ⏤ 2 semaines

Puissance

Phase 6 ⏤ 2 semaines

Endurance

Phase 7 ⏤ 2 semaines

Maîtrise du pistol squat

Phase 8 ⏤ 2 semaines

Progressions au-delà du pistol squat

Phase 9 ⏤ 2 semaines

Renforcement avancé

Phase 10 ⏤ 3 semaines

Squat sauté

Phase 11 ⏤ 3 semaines