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Calisteniapp / Jambes plus grandes

Jambes plus grandes : ton plan pas à pas.

Ce programme est conçu pour les personnes qui ont déjà un certain niveau en calisthénie et qui souhaitent augmenter progressivement la masse musculaire de leurs jambes avec des exercices au poids du corps et sans équipement. En plus d’augmenter la masse de tes jambes, tu apprendras la grande variété d’exercices que l’on peut réaliser avec le poids du corps.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Jambes plus grandes

Objectif

Obtenir un développement notable de la masse musculaire des jambes et des fessiers

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
36 min
Programme
27 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 15 Squat

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Conditionnement général

    Ce que tu travailleras

    Avec cette phase, vous commencez à construire une base solide pour tout le programme. L’objectif est de conditionner de manière générale les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets avec des schémas de base comme le squat, les Fentes et l’extension de hanche. Des exercices comme le Squat profond, le Squat bulgare et les Ponts fessiers vous aideront à gagner en mobilité, en contrôle et en tolérance au volume sans difficulté excessive, ce qui est très important si vous voulez ensuite progresser en toute sécurité vers des mouvements unilatéraux plus exigeants comme la Pistol squat.

  2. Semaine 3–4Renforcement général et prévention des blessures

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous ajoutons des isométriques et de nouveaux schémas de mouvement pour renforcer les muscles, les tendons et les articulations avant d’entrer dans des progressions plus exigeantes. Le travail avec l’Isométrique squat contre le mur et l’Isométrique de pont fessier sur une jambe améliore votre capacité à maintenir la tension, ce qui est très utile pour stabiliser les genoux et les hanches. En même temps, les Fentes arrière, les Fentes latérales et le Squat partiel sur une jambe élargissent votre contrôle dans différents plans et vous préparent à des efforts unilatéraux de plus en plus spécifiques.

  3. Semaine 5–6Augmentation des répétitions et travail unilatéral

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, vous augmentez clairement le volume de travail et donnez davantage de place à l’entraînement unilatéral. La combinaison du Squat partiel sur une jambe, du Pont fessier sur une jambe et des Montées sur plateforme vous oblige à développer séparément la force, l’équilibre et la coordination de chaque côté, ce qui aide à corriger les déséquilibres et à préparer une véritable base pour les progressions sur une seule jambe. De plus, l’augmentation des répétitions sur des exercices comme le Squat sumo ou le Squat profond apporte un stimulus très utile pour l’hypertrophie des quadriceps, des fessiers et des adducteurs.

  4. Semaine 7–8Initiation au Pistol Squat

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, vous commencez à travailler de manière spécifique la Pistol squat avec la Pistol squat assistée. Grâce à la préparation des phases précédentes, vous devriez déjà avoir une base suffisante de force, de mobilité et de contrôle pour commencer à la pratiquer en sécurité, même si le volume initial reste modéré afin que vous puissiez vous concentrer sur la technique. À ses côtés apparaissent des mouvements explosifs comme les Fentes sautées avec changement et le Squat explosif, qui ajoutent une composante de puissance très intéressante pour continuer à stimuler la croissance du bas du corps et améliorer votre capacité à produire de la force rapidement.

  5. Semaine 9–10Puissance

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, vous augmentez les répétitions de Pistol squat assistée et vous vous adaptez à une intensité plus élevée dans presque tout le travail. L’objectif est que la progression unilatérale ne soit plus seulement technique et commence à devenir une source importante de force et d’hypertrophie. L’inclusion du Squat hawaïenne ajoute un nouveau stimulus exigeant pour les quadriceps, les fessiers ainsi que la stabilité de la cheville et du genou, tandis que les isométriques et le travail explosif continuent de renforcer votre capacité à maintenir la tension et à déplacer votre propre poids avec puissance.

  6. Semaine 11–12Endurance

    Ce que tu travailleras

    Nous continuons à progresser avec la Pistol squat assistée pendant que vous améliorez votre endurance sur les exercices d’explosivité, d’isométrie et de travail unilatéral. Ce bloc mélange des efforts longs avec des mouvements puissants comme les Sauts sur plateforme ou le Squat bulgare explosif, ce qui oblige vos jambes à bien performer aussi bien lorsqu’elles sont fraîches que lorsqu’il y a déjà de la fatigue accumulée. De plus, l’apparition du Squat Maldini introduit une variante avancée qui exige contrôle du genou, stabilité et force dans des amplitudes délicates.

  7. Semaine 13–14Maîtrise du pistol squat

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, vous commencez déjà à essayer la Pistol squat libre sans assistance. C’est une étape importante du programme, car vous devez maintenant transférer toute la force et tout le contrôle construits jusqu’ici vers un mouvement complet, unilatéral et très exigeant. La Pistol squat se combine avec un travail assisté de plus grand volume, des isométriques prolongés et des exercices explosifs, de sorte que vous ne cherchez pas seulement à sortir quelques répétitions isolées, mais à consolider le schéma avec force, équilibre, endurance et puissance.

  8. Semaine 15–16Progressions au-delà du pistol squat

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, vous dépassez la Pistol squat de base et commencez à explorer des progressions plus difficiles, tout en continuant à progresser aussi bien sur les répétitions libres que sur les assistées. La Shotgun squat assistée introduit une nouvelle exigence de mobilité, d’équilibre et de force unilatérale, et vous oblige à très bien contrôler la posture pendant tout le mouvement. En même temps, le travail explosif et unilatéral complémentaire maintient un stimulus d’hypertrophie élevé et continue de développer la puissance des jambes et des fessiers.

  9. Semaine 17–18Renforcement avancé

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous nous concentrons sur l’augmentation du nombre de répétitions des exercices les plus intenses que vous avez travaillés jusqu’à présent, de sorte que le stimulus musculaire sera particulièrement élevé. La combinaison de la Pistol squat, de la Shotgun squat assistée et du travail explosif fait de ce bloc une phase très productive pour gagner de la masse musculaire au niveau des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers, sans laisser de côté la stabilité, la coordination et l’endurance locale. Il ne s’agit plus seulement d’apprendre des mouvements avancés, mais de les soutenir avec plus de volume et sous davantage de fatigue.

  10. Semaine 19–21Squat sauté

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, vous introduisez le Squat sauté comme une nouvelle progression avancée et puissante. C’est un exercice qui exige une technique très précise, car il combine force unilatérale, équilibre, contrôle du genou et capacité à vous déplacer avec une grande amplitude sans perdre en stabilité. Avec la Pistol squat et la Shotgun squat assistée, ce bloc élève le niveau technique du programme et continue d’apporter un grand stimulus d’hypertrophie grâce au volume accumulé et au travail explosif complémentaire.

  11. Semaine 22–24Charge avancée des jambes

    Ce que tu travailleras

    Vous abordez la dernière ligne droite du programme avec des exercices avancés à un niveau de séries et de répétitions très élevé. La combinaison de la Pistol squat et du Squat sauté avec un travail explosif et unilatéral de grand volume pousse au maximum le stimulus sur les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. En plus de la composante hypertrophie, cette phase vous exige un niveau avancé de contrôle, d’endurance et de capacité à répéter des mouvements complexes sans perdre en qualité.

  12. Semaine 25–27Jambes d’acier

    Ce que tu travailleras

    Nous terminons le plan avec des routines très complètes et exigeantes, à un niveau d’exercices, de séries et de répétitions propre à des jambes déjà très entraînées. La Pistol squat explosif et la Pistol squat représentent le point culminant de la progression du programme, en combinant force unilatérale, puissance, équilibre et contrôle sur de grandes amplitudes. Avec le Squat sauté, les Fentes larges et le travail accessoire des fessiers et des ischio-jambiers, cette phase vous permettra de consolider un bas du corps avec un très haut niveau de masse musculaire, d’endurance et de capacité athlétique.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Jambes plus grandes à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 36 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Pour obtenir les meilleurs résultats, il est conçu pour être réalisé au moins 2 fois par semaine, afin de compléter le reste de tes routines d’entraînement.
  • Durée estimée entre 45 et 75 minutes par séance.
  • Utilise des temps de repos de 1 à 2 minutes 30 selon la difficulté que tu rencontres avec la routine.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Jambes plus grandes et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30 secondes Si à une étape tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Pour commencer ce programme il est nécessaire de pouvoir réaliser au moins 15 squats sans difficulté

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Jambes plus grandes » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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