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Calisteniapp / Größere Beine

Größere Beine: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieser Plan ist für Personen konzipiert, die bereits ein gewisses Niveau im Calisthenics-Training haben und die Muskelmasse ihrer Beine mit Körpergewichtsübungen ohne Equipment schrittweise steigern möchten. Neben dem Muskelaufbau in deinen Beinen lernst du die große Vielfalt an Übungen kennen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Größere Beine

Ziel

Eine deutliche Entwicklung der Muskelmasse in Beinen und Gesäß erreichen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
36 min
Programm
27 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 15 Kniebeuge

Material

Für dieses Programm brauchst du Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Allgemeine Konditionierung

    Das wirst du üben

    Mit dieser Phase beginnst du, eine solide Grundlage für das gesamte Programm aufzubauen. Ziel ist es, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden mit grundlegenden Bewegungsmustern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Hüftstreckung allgemein zu konditionieren. Übungen wie die tiefe Kniebeuge, der Bulgarian Squat und Glute Bridges helfen dir dabei, Beweglichkeit, Kontrolle und Volumentoleranz ohne übermäßige Schwierigkeit aufzubauen – etwas, das sehr wichtig ist, wenn du später sicher zu anspruchsvolleren einbeinigen Bewegungen wie dem Pistol Squat fortschreiten möchtest.

  2. Woche 3–4Allgemeine Kräftigung und Verletzungsprävention

    Das wirst du üben

    In dieser Phase ergänzen wir Isometrien und neue Bewegungsmuster, um Muskeln, Sehnen und Gelenke zu stärken, bevor du zu anspruchsvolleren Progressionen übergehst. Das Training mit isometrischen Wall Sits und einbeinigen isometrischen Glute Bridges verbessert deine Fähigkeit, Spannung zu halten, was sehr nützlich für die Stabilisierung von Knien und Hüften ist. Gleichzeitig erweitern rückwärtige Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte und partielle einbeinige Kniebeugen deine Kontrolle in verschiedenen Bewegungsebenen und bereiten dich auf zunehmend spezifischere einbeinige Belastungen vor.

  3. Woche 5–6Mehr Wiederholungen und einbeiniges Training

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhst du das Trainingsvolumen deutlich und gibst dem einbeinigen Training mehr Bedeutung. Die Kombination aus partieller einbeiniger Kniebeuge, einbeinigen Glute Bridges und Step-ups zwingt dich dazu, auf jeder Seite getrennt Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu entwickeln. Das hilft, Dysbalancen zu korrigieren und eine echte Grundlage für einbeinige Progressionen aufzubauen. Außerdem bietet die höhere Wiederholungszahl bei Übungen wie der Sumo-Kniebeuge oder der tiefen Kniebeuge einen sehr nützlichen Reiz für die Hypertrophie von Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Adduktoren.

  4. Woche 7–8Einführung in den Pistol Squat

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du, den Pistol Squat gezielt mithilfe des assistierten Pistol Squats zu trainieren. Dank der Vorbereitung in den vorherigen Phasen solltest du bereits über eine ausreichende Grundlage an Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle verfügen, um ihn sicher zu üben, auch wenn das anfängliche Volumen weiterhin moderat ist, damit du dich auf die Technik konzentrieren kannst. Ergänzend kommen explosive Bewegungen wie explosive Ausfallschritte mit Beinwechsel und explosive Kniebeugen hinzu, die eine sehr interessante Kraftkomponente einbringen, um das Wachstum des Unterkörpers weiter anzuregen und deine Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung zu verbessern.

  5. Woche 9–10Leistungssteigerung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhst du die Wiederholungen des assistierten Pistol Squats und gewöhnst dich bei fast dem gesamten Training an eine höhere Intensität. Ziel ist es, dass die einbeinige Progression nicht nur technisch bleibt, sondern zu einer wichtigen Quelle für Kraft und Hypertrophie wird. Die Einbindung der Hawaiian Squat setzt einen neuen und anspruchsvollen Reiz für Quadrizeps, Gesäßmuskulatur sowie Sprunggelenk- und Kniestabilität, während Isometrien und explosives Training weiterhin deine Fähigkeit stärken, Spannung zu halten und dein eigenes Körpergewicht kraftvoll zu bewegen.

  6. Woche 11–12Ausdauer

    Das wirst du üben

    Du machst mit dem assistierten Pistol Squat weiter Fortschritte und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer bei explosiven Übungen, Isometrien und einbeinigem Training. Dieser Block kombiniert lange Belastungen mit kraftvollen Bewegungen wie Box Jumps oder dem explosiven Bulgarian Squat, wodurch deine Beine sowohl im frischen Zustand als auch bei bereits angesammelter Ermüdung leistungsfähig sein müssen. Darüber hinaus führt der Maldini Squat eine fortgeschrittene Variante ein, die Kniekontrolle, Stabilität und Kraft in anspruchsvollen Bewegungsbereichen erfordert.

  7. Woche 13–14Beherrschung des Pistol Squats

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnst du bereits, den freien Pistol Squat ohne Unterstützung auszuprobieren. Das ist ein wichtiger Schritt im Programm, denn nun musst du die bis hierhin aufgebaute Kraft und Kontrolle auf eine vollständige, einbeinige und sehr anspruchsvolle Bewegung übertragen. Der Pistol Squat wird mit assistiertem Training mit höherem Volumen, längeren Isometrien und explosiven Übungen kombiniert, sodass du nicht nur einzelne Wiederholungen schaffen, sondern das Bewegungsmuster mit Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer und Explosivität festigen möchtest.

  8. Woche 15–16Progressionen über den Pistol Squat hinaus

    Das wirst du üben

    In dieser Phase gehst du über den grundlegenden Pistol Squat hinaus und beginnst, schwierigere Progressionen zu erkunden, während du sowohl bei freien als auch bei assistierten Wiederholungen weiter Fortschritte machst. Der assistierte Shotgun Squat stellt neue Anforderungen an Beweglichkeit, Gleichgewicht und einbeinige Kraft und zwingt dich, deine Haltung während des gesamten Bewegungsablaufs sehr gut zu kontrollieren. Gleichzeitig hält das ergänzende explosive und einbeinige Training den Hypertrophiereiz hoch und entwickelt die Explosivität in Beinen und Gesäß weiter.

  9. Woche 17–18Fortgeschrittene Kräftigung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase konzentrieren wir uns darauf, die Wiederholungszahl der intensivsten Übungen zu erhöhen, die du bisher trainiert hast, sodass der Muskelreiz besonders hoch sein wird. Die Kombination aus Pistol Squat, assistiertem Shotgun Squat und explosivem Training macht diesen Block zu einer sehr produktiven Phase für den Muskelaufbau in Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hinterer Oberschenkelmuskulatur, ohne Stabilität, Koordination und lokale Ausdauer zu vernachlässigen. Es geht nun nicht mehr nur darum, fortgeschrittene Bewegungen zu erlernen, sondern sie mit höherem Volumen und unter stärkerer Ermüdung auszuführen.

  10. Woche 19–21Airborne Squat

    Das wirst du üben

    In dieser Phase führst du den Airborne Squat als neue, fortgeschrittene und kraftvolle Progression ein. Es ist eine Übung, die eine sehr präzise Technik erfordert, da sie einbeinige Kraft, Gleichgewicht, Kniekontrolle und die Fähigkeit verbindet, sich über einen großen Bewegungsumfang zu bewegen, ohne die Stabilität zu verlieren. Zusammen mit dem Pistol Squat und dem assistierten Shotgun Squat hebt dieser Block das technische Niveau des Programms an und liefert dank des angesammelten Volumens und des ergänzenden explosiven Trainings weiterhin einen starken Hypertrophiereiz.

  11. Woche 22–24Fortgeschrittene Beinbelastung

    Das wirst du üben

    Du gehst mit fortgeschrittenen Übungen bei einer sehr hohen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen in die Endphase des Programms. Die Kombination aus Pistol Squat und Airborne Squat mit explosivem und einbeinigem Training mit hohem Volumen maximiert den Reiz auf Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Neben der Hypertrophie fordert diese Phase von dir ein fortgeschrittenes Niveau an Kontrolle, Ausdauer und die Fähigkeit, komplexe Bewegungen wiederholt auszuführen, ohne an Qualität zu verlieren.

  12. Woche 25–27Beine aus Stahl

    Das wirst du üben

    Wir beenden den Plan mit sehr umfassenden und anspruchsvollen Trainingseinheiten, auf einem Niveau bei Übungen, Sätzen und Wiederholungen, das zu bereits sehr gut trainierten Beinen passt. Der explosive Pistol Squat und der freie Shotgun Squat stellen den Höhepunkt der Programmprogression dar und kombinieren einbeinige Kraft, Explosivität, Gleichgewicht und Kontrolle über große Bewegungsumfänge. Zusammen mit dem Airborne Squat, breiten Ausfallschritten und ergänzendem Training für Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur ermöglicht dir diese Phase, einen Unterkörper mit einem sehr hohen Niveau an Muskelmasse, Ausdauer und athletischer Leistungsfähigkeit zu festigen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Größere Beine. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 36 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist das Programm so gestaltet, dass du es mindestens 2-mal pro Woche als Ergänzung zu deinem restlichen Training absolvierst.
  • Geschätzte Dauer von 45 bis 75 Minuten pro Trainingseinheit.
  • Nutze Pausen zwischen 1’ und 2’30”, je nachdem, wie schwierig dir die Trainingseinheit fällt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Größere Beine und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen zwischen 1' und 2'30". Wenn du in einer Phase Schwierigkeiten hast, Fortschritte zu machen, und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausen ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Um mit diesem Programm zu beginnen, solltest du mindestens 15 Kniebeugen problemlos ausführen können.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Größere Beine“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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