← Programas

Calisteniapp / Pernas maiores

Pernas maiores: o teu plano passo a passo.

Este plano foi pensado para pessoas que já têm um certo nível em calistenia e querem aumentar progressivamente a massa muscular das pernas com exercícios com o peso corporal e sem equipamento. Além de aumentar a massa das suas pernas, você vai aprender a grande variedade de exercícios que podem ser feitos com o peso corporal.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Pernas maiores

Objetivo

Alcançar um desenvolvimento notável da massa muscular nas pernas e nádegas.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
36 min
Programa
27 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 15 Agachamento

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Condicionamento geral

    O que vais trabalhar

    Com esta fase, você começa a construir uma base sólida para todo o programa. O objetivo é condicionar de forma geral quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas com padrões básicos como o agachamento, a passada e a extensão de quadril. Exercícios como o Agachamento profundo, o Agachamento búlgaro e as Pontes femorais vão ajudar você a ganhar mobilidade, controle e tolerância ao volume sem uma dificuldade excessiva, algo muito importante se, mais adiante, você quiser progredir com segurança para movimentos unilaterais mais exigentes, como o Agachamento pistol.

  2. Semana 3–4Fortalecimento geral e prevenção de lesões

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, acrescentamos isométricos e novos padrões de movimento para reforçar músculos, tendões e articulações antes de entrar em progressões mais exigentes. O trabalho com o Agachamento isométrico contra a parede e o Isométrico de ponte femoral com uma perna melhora a sua capacidade de sustentar tensão, algo muito útil para estabilizar joelhos e quadris. Ao mesmo tempo, as Passadas para trás, as Passadas laterais e o Agachamento parcial com uma perna ampliam o seu controle em planos diferentes e preparam você para esforços unilaterais cada vez mais específicos.

  3. Semana 5–6Aumento de repetições e trabalho unilateral

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você aumenta claramente o volume de trabalho e dá mais protagonismo ao treino unilateral. A combinação de Agachamento parcial com uma perna, Ponte femoral com uma perna e Subidas de plataforma obriga você a desenvolver força, equilíbrio e coordenação separadamente em cada lado, o que ajuda a corrigir desequilíbrios e a preparar uma base real para as progressões com uma só perna. Além disso, o aumento de repetições em exercícios como o Agachamento sumô ou o Agachamento profundo proporciona um estímulo muito útil para a hipertrofia de quadríceps, glúteos e adutores.

  4. Semana 7–8Iniciação ao agachamento pistol

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você começa a trabalhar de forma específica o Agachamento pistol assistido. Graças à preparação das fases anteriores, você já deve ter uma base suficiente de força, mobilidade e controle para começar a praticá-lo com segurança, embora o volume inicial continue sendo moderado para que você possa se concentrar na técnica. Junto com ele aparecem movimentos explosivos, como as Passadas explosivas com troca e o Agachamento explosivo, que acrescentam um componente de potência muito interessante para continuar estimulando o crescimento da parte inferior do corpo e melhorar a sua capacidade de produzir força rapidamente.

  5. Semana 9–10Potenciação

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você aumenta as repetições de Agachamento pistol assistido e se adapta a uma intensidade maior em quase todo o trabalho. O objetivo é que a progressão unilateral deixe de ser apenas técnica e comece a se tornar uma fonte importante de força e hipertrofia. A inclusão do Agachamento havaiano acrescenta um estímulo novo e exigente para quadríceps, glúteos e estabilidade do tornozelo e do joelho, enquanto os isométricos e o trabalho explosivo continuam reforçando a sua capacidade de sustentar tensão e mover o seu próprio peso com potência.

  6. Semana 11–12Resistência

    O que vais trabalhar

    Continuamos avançando com o Agachamento pistol assistido enquanto você melhora a sua resistência em exercícios de explosividade, isometria e trabalho unilateral. Este bloco mistura esforços longos com movimentos potentes, como os Saltos na plataforma ou o Agachamento búlgaro explosivo, o que obriga as suas pernas a render bem tanto quando estão descansadas quanto quando já há fadiga acumulada. Além disso, o aparecimento do Agachamento maldini introduz uma variante avançada que exige controle do joelho, estabilidade e força em amplitudes comprometidas.

  7. Semana 13–14Domínio do agachamento pistol

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você já começa a experimentar o Agachamento pistol livre, sem assistência. É um passo importante do programa, porque agora você deve transferir toda a força e o controle construídos até aqui para um movimento completo, unilateral e muito exigente. O Agachamento pistol se combina com trabalho assistido de maior volume, isométricos prolongados e exercícios explosivos, de modo que você não busca apenas fazer repetições soltas, mas consolidar o padrão com força, equilíbrio, resistência e potência.

  8. Semana 15–16Progressões além do agachamento pistol

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você supera o Agachamento pistol básico e começa a explorar progressões mais difíceis, enquanto continua avançando tanto nas repetições livres quanto nas assistidas. O Agachamento shotgun assistido introduz uma nova exigência de mobilidade, equilíbrio e força unilateral, e obriga você a controlar muito bem a postura durante todo o percurso. Ao mesmo tempo, o trabalho explosivo e unilateral complementar mantém alto o estímulo de hipertrofia e continua desenvolvendo potência em pernas e glúteos.

  9. Semana 17–18Fortalecimento avançado

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, nos concentramos em aumentar o número de repetições dos exercícios mais intensos que você trabalhou até agora, por isso o estímulo muscular será especialmente alto. A combinação de Agachamento pistol, Agachamento shotgun assistido e trabalho explosivo transforma este bloco em uma fase muito produtiva para ganhar massa muscular em quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sem deixar de lado a estabilidade, a coordenação e a resistência local. Já não se trata apenas de aprender movimentos avançados, mas de sustentá-los com mais volume e sob mais fadiga.

  10. Semana 19–21Agachamento airborne

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você introduz o Agachamento airborne como uma nova progressão avançada e potente. É um exercício que exige uma técnica muito precisa, já que combina força unilateral, equilíbrio, controle do joelho e capacidade de se mover com uma amplitude ampla sem perder estabilidade. Junto com o Agachamento pistol e o Agachamento shotgun assistido, este bloco eleva o nível técnico do programa e continua proporcionando um grande estímulo de hipertrofia graças ao volume acumulado e ao trabalho explosivo complementar.

  11. Semana 22–24Carga avançada de pernas

    O que vais trabalhar

    Você encara a reta final do programa com exercícios avançados em um nível muito alto de séries e repetições. A combinação de Agachamento pistol e Agachamento airborne com trabalho explosivo e unilateral de grande volume leva ao máximo o estímulo sobre quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Além do componente de hipertrofia, esta fase exige de você um nível avançado de controle, resistência e capacidade de repetir movimentos complexos sem perder qualidade.

  12. Semana 25–27Pernas de aço

    O que vais trabalhar

    Terminamos o plano com rotinas muito completas e exigentes, em um nível de exercícios, séries e repetições próprio de pernas já muito trabalhadas. O Agachamento pistol explosivo e o Agachamento shotgun representam o ponto mais alto da progressão do programa, combinando força unilateral, potência, equilíbrio e controle em amplitudes amplas. Junto com o Agachamento airborne, as Passadas amplas e o trabalho acessório de glúteos e isquiotibiais, esta fase vai permitir que você consolide uma parte inferior do corpo com um nível muito alto de massa muscular, resistência e capacidade atlética.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Pernas maiores. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 36 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Para conseguir os melhores resultados, ele foi pensado para ser realizado no mínimo duas vezes por semana, complementando o restante das rotinas do seu treino.
  • Duração estimada entre 45 e 75 minutos por rotina.
  • Use descansos de 1’ a 2’30”, dependendo de quão difícil a rotina for para você.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Pernas maiores e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Para iniciar este programa é necessário conseguir realizar pelo menos 15 agachamentos sem problemas.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Pernas maiores” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

Já tenho a app: abrir o programa
App Store ↗Google Play ↗