← Programas

Calisteniapp / Pernas maiores

Pernas maiores: o teu plano passo a passo.

Este plano está desenhado para pessoas que já têm um certo nível em calistenia e querem aumentar progressivamente a massa muscular de suas pernas com exercícios com peso corporal e sem equipamento. Além de aumentar a massa de tuas pernas, aprenderá a grande variedade de exercícios que podem ser realizados com o peso corporal.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso
Pernas maiores

Objetivo

Alcançar um desenvolvimento notável da massa muscular nas pernas e nádegas.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
36 min
Programa
27 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 15 Agachamento

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Geral de condicionamento

    O que vais trabalhar

    Com esta fase, começas a construir uma base sólida para todo o programa. O objetivo é condicionar de forma geral quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas com padrões básicos como o agachamento, o Lunges ou avanço e a extensão de quadril. Exercícios como o Agachamento profundo, o Agachamento búlgaro e as Pontes femorais vão ajudar-te a ganhar mobilidade, controlo e tolerância ao volume sem uma dificuldade excessiva, algo muito importante se mais à frente quiseres progredir com segurança para movimentos unilaterais mais exigentes, como o Agachamento com uma perna.

  2. Semana 3–4Fortalecimento geral e prevenção de lesões

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, acrescentamos isométricos e novos padrões de movimento para reforçar músculos, tendões e articulações antes de entrar em progressões mais exigentes. O trabalho com Agachamento isométrico contra a parede e Isométrico de ponte femoral com uma perna melhora a tua capacidade de sustentar tensão, algo muito útil para estabilizar joelhos e quadris. Ao mesmo tempo, as Passadas para trás, o Avanço laterais e o Agachamento parcial com uma perna ampliam o teu controlo em planos diferentes e preparam-te para esforços unilaterais cada vez mais específicos.

  3. Semana 5–6Aumento de repetições e trabalho unilateral

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, aumentas claramente o volume de trabalho e dás mais protagonismo ao treino unilateral. A combinação de Agachamento parcial com uma perna, Ponte femoral com uma perna e Subidas de plataforma obriga-te a desenvolver força, equilíbrio e coordenação separadamente em cada lado, o que ajuda a corrigir desequilíbrios e a preparar uma base real para as progressões com uma só perna. Além disso, o aumento de repetições em exercícios como o Agachamento sumô ou o Agachamento profundo proporciona um estímulo muito útil para a hipertrofia de quadríceps, glúteos e adutores.

  4. Semana 7–8Iniciação a Pistol Squat

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começas a trabalhar de forma específica o Agachamento com uma perna assistido. Graças à preparação das fases anteriores, já deves ter uma base suficiente de força, mobilidade e controlo para começar a praticá-lo com segurança, embora o volume inicial continue a ser moderado para que te possas concentrar na técnica. Juntamente com ele aparecem movimentos explosivos como o Avanço explosivo com mudança e o Agachamento explosivo, que acrescentam um componente de potência muito interessante para continuar a estimular o crescimento do trem inferior e melhorar a tua capacidade de produzir força rapidamente.

  5. Semana 9–10Potenciação

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, aumentas as repetições de Agachamento com uma perna assistido e adaptas-te a uma intensidade maior em quase todo o trabalho. O objetivo é que a progressão unilateral deixe de ser apenas técnica e comece a tornar-se uma fonte importante de força e hipertrofia. A inclusão do Agachamento havaiano acrescenta um estímulo novo e exigente para quadríceps, glúteos e estabilidade do tornozelo e do joelho, enquanto os isométricos e o trabalho explosivo continuam a reforçar a tua capacidade de sustentar tensão e mover o teu próprio peso com potência.

  6. Semana 11–12Resistência

    O que vais trabalhar

    Continuamos a avançar com o Agachamento com uma perna assistido enquanto melhoras a tua resistência em exercícios de explosividade, isometria e trabalho unilateral. Este bloco mistura esforços longos com movimentos potentes como os Saltos de plataforma ou o Agachamento búlgaro explosivo, o que obriga as tuas pernas a render bem tanto quando estão frescas como quando já há fadiga acumulada. Além disso, o aparecimento do Agachamento maldini introduz uma variante avançada que exige controlo do joelho, estabilidade e força em amplitudes comprometidas.

  7. Semana 13–14Domínio de pistol squat

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, já começas a experimentar o Agachamento com uma perna livre, sem assistência. É um passo importante do programa, porque agora deves transferir toda a força e o controlo construídos até aqui para um movimento completo, unilateral e muito exigente. O Agachamento com uma perna combina-se com trabalho assistido de maior volume, isométricos prolongados e exercícios explosivos, de modo que não procuras apenas fazer repetições soltas, mas consolidar o padrão com força, equilíbrio, resistência e potência.

  8. Semana 15–16Progressões mais além da pistol squat

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, superas o Agachamento com uma perna básico e começas a explorar progressões mais difíceis, enquanto continuas a avançar tanto nas repetições livres como nas assistidas. O Agachamento shotgun assistido introduz uma nova exigência de mobilidade, equilíbrio e força unilateral, e obriga-te a controlar muito bem a postura durante todo o percurso. Ao mesmo tempo, o trabalho explosivo e unilateral complementar mantém alto o estímulo de hipertrofia e continua a desenvolver potência em pernas e glúteos.

  9. Semana 17–18Fortalecimento avançado

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, concentramo-nos em aumentar o número de repetições dos exercícios mais intensos que trabalhaste até agora, por isso o estímulo muscular será especialmente alto. A combinação de Agachamento com uma perna, Agachamento shotgun assistido e trabalho explosivo transforma este bloco numa fase muito produtiva para ganhar massa muscular em quadríceps, glúteos e isquiotibiais, sem deixar de lado a estabilidade, a coordenação e a resistência local. Já não se trata apenas de aprender movimentos avançados, mas de os sustentar com mais volume e sob mais fadiga.

  10. Semana 19–21Airborne squat

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, introduces o Agachamento airborne como uma nova progressão avançada e potente. É um exercício que exige uma técnica muito precisa, já que combina força unilateral, equilíbrio, controlo do joelho e capacidade para te moveres com uma amplitude ampla sem perder estabilidade. Juntamente com o Agachamento com uma perna e o Agachamento shotgun assistido, este bloco eleva o nível técnico do programa e continua a proporcionar um grande estímulo de hipertrofia graças ao volume acumulado e ao trabalho explosivo complementar.

  11. Semana 22–24Carga avançada de pernas

    O que vais trabalhar

    Encaras a reta final do programa com exercícios avançados num nível muito alto de séries e repetições. A combinação de Agachamento com uma perna e Agachamento airborne com trabalho explosivo e unilateral de grande volume leva ao máximo o estímulo sobre quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Além do componente de hipertrofia, esta fase exige-te um nível avançado de controlo, resistência e capacidade de repetir movimentos complexos sem perder qualidade.

  12. Semana 25–27Pernas de aço

    O que vais trabalhar

    Terminamos o plano com rotinas muito completas e exigentes, num nível de exercícios, séries e repetições próprio de pernas já muito trabalhadas. O Agachamento com uma perna explosivo e o Agachamento shotgun representam o ponto mais alto da progressão do programa, combinando força unilateral, potência, equilíbrio e controlo em amplitudes amplas. Juntamente com o Agachamento airborne, as Passadas amplas e o trabalho acessório de glúteos e isquiotibiais, esta fase permitir-te-á consolidar um trem inferior com um nível muito alto de massa muscular, resistência e capacidade atlética.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Pernas maiores. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 36 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Para conseguir os melhores resultados está desenhado de forma que realize como mínimo duas vezes por semana, para complementar com o resto das rotinas de teu treino.
  • Duração estimada entre 45 e 75 minutos por rotina.
  • Utilize descansos de entre 1’ a 2’30” dependendo do difícil que for para você a rotina.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Pernas maiores e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Para iniciar este programa é necessário conseguir realizar pelo menos 15 agachamentos sem problemas.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Pernas maiores” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

Já tenho a app: abrir o programa
App Store ↗Google Play ↗