La back lever è uno degli esercizi di tensione più popolari nel mondo del Calisthenics e dello Street Workout. Anche se potrebbe essere incluso negli esercizi di livello base / intermedio, richiede spalle forti e stabili per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza.

Backlever

In questo livello preparatorio impariamo ad assumere la posizione del bilanciere, ad acquisire flessibilità e ampiezza di movimento con lo skin the cat e a rafforzare con il resto degli esercizi. Se ti accorgi che ti manca forza negli esercizi di push-up e pull-up, usa la routine supplementare per rafforzarti.

Preparazione e di mobilità di base

In questo livello ci allontaniamo un po' di più dalla sbarra fino a mantenere un angolo di 45º rispetto al suolo. Si può progredire a poco a poco fino a ottenere l'angolo giusto, puoi farti un video per verificarlo.

Assimilazione del movimento del bilanciere

In questo livello si aggiunge la progressione a una gamba sola, già in posizione parallela al suolo. Consigliamo di eseguire questa progressione in negativo, scendendo con una gamba sola. Registrati e fai attenzione a verificare che la forma sia corretta, evitando soprattutto di inarcare la schiena. Continuiamo anche a rafforzare con gli altri esercizi.

Delle prime progressioni per il back lever

In questo livello iniziamo a provare il back lever vero e proprio, ti consigliamo ancora una volta di abbassarti lentamente, cercando di fermarti in posizione parallela al terreno, se non ci riesci, continua a rafforzare con le routine fino a quando non sarai in grado di farlo.

Dei primi tentativi di back lever

In questo livello ci concentriamo sul continuare a lavorare sul back lever fino a quando non siamo in grado di tenerlo per 5 secondi senza problemi. Cogli anche l'occasione per correggere la postura ed evitare di farlo a “banana” o in posizione arcuata. Nella routine extra troverai degli esercizi che ti aiuteranno a eseguire queste correzioni.

Padronanza del back lever

Il front lever è uno degli esercizi di tensione più conosciuti nel mondo del calisthenics e dello Street Workout. È un esercizio che richiede una grande forza nella schiena, soprattutto dorsale, oltre alla core stability, quindi è necessario controllare gli esercizi di base dei pull up per poterlo eseguire correttamente e in sicurezza.

Front Lever Strength

Questa fase serve a garantire la forza di base per iniziare a lavorare sul front lever, ideale per chi si allena da poco tempo e ha bisogno di prepararsi prima di iniziare a lavorare direttamente su questo esercizio. Se questa fase è troppo facile per il tuo livello, passa direttamente alla fase successiva.

Precondizionamento

Una volta appurato che siamo in grado di eseguire gli esercizi necessari per le routine del front lever, aumentiamo la difficoltà e le ripetizioni per assicurarci che questa base sia solida, prima di iniziare con le prime progressioni.

Base solida

In questa fase iniziamo a lavorare il tucked front lever, che ha lo stesso schema di movimento del front lever finale. Introduciamo anche le progressioni del dragon flag, che presentano lo stesso schema di movimento ma con la parte superiore della schiena appoggiata al pavimento. Inoltre, continuiamo a rafforzare i muscoli coinvolti con esercizi dorsali, bicipiti e addominali.

Dominio del tucked front lever

In questa fase si passa a una progressione leggermente più difficile, continuando a rafforzare il lavoro precedente. Naturalmente ricorda di lavorare su ogni gamba in modo uguale per evitare scompensi. Continuiamo inoltre a migliorare la progressione del tucked per completarla. Infine, utilizziamo il dragon flag come progressione complementare.

Front lever con una sola gamba

In questa fase lavoriamo su una delle progressioni più importanti. Inoltre, continuiamo a migliorare per padroneggiare le precedenti progressioni e aumentiamo il livello degli esercizi più importanti.

Advance tucked

In questa fase lavoriamo già su alcune progressioni molto vicine al front lever finale, come ad esempio gli advanced tucked pull up e gli half front lever. Probabilmente ci vorrà un po' di tempo per raggiungere il livello richiesto, lavora con costanza e se necessario aumenta le altre settimane.

Progressione avanzata

In questa fase inizierai a testare il Front Lever mentre continui a rafforzarla e, una volta terminato, continuerai a lavorare fino a quando non sarai in grado di eseguire serie di almeno 5 secondi.

Tentativi e fase di miglioramento

Questo programma è uno dei più adatti per iniziare il proprio percorso da atleta di calisthenics. L'obiettivo principale di questo piano è l'aumento della forza, della massa muscolare e della resistenza in tutto il corpo. È ideale per ottenere un buon livello generale di calisthenics e un sano livello di fitness.

Allenamento a corpo libero

In questa fase ci sono esercizi che si possono fare anche se non ci si è mai allenati prima o se si ha un livello di base molto basso. Adatta l'altezza degli australian pull up e dei push up inclinati in modo da poterli eseguire senza problemi.

Condizionamento per principianti livello 0

In questa fase aumentiamo leggermente la difficoltà con nuove varianti degli esercizi e includiamo un po' più di lavoro sulle spalle. Se non sei in grado di eseguire il frog stand, utilizza la routine supplementare per rafforzarti e riuscirci.

Preparazione prima delle basi

In questa fase facciamo un salto di livello, introducendo nuovi esercizi. Iniziamo a lavorare alla sbarra alta, passiamo alle flessioni complete a terra e iniziamo anche a fare la verticale, anche se per il momento solo in isometria.

Introduttiva ai fondamenti del calisthenics

In questa fase iniziamo con l'esercizio di base che mancava, i dips alle parallele, nella loro versione a portata ridotta. Continuiamo anche a progredire leggermente nelle progressioni degli altri esercizi.

Introduzione alle parallele

In questa fase ci concentriamo sull'acquisizione di familiarità con i pull up in posizione supina, che ci daranno la forza necessaria per iniziare a lavorare sui pull up in posizione prona. Passiamo anche ai dip a portata completa e allo squat profondo, in pratica stiamo già svolgendo un lavoro di base di calisthenics classico.

Rafforzamento delle trazioni in posizione supina

In questa fase iniziamo a lavorare con i pull up in posizione prona a portata parziale e continuiamo a progredire nel resto degli esercizi, facendo un lavoro più specifico sulle spalle, in preparazione alle progressioni successive.

Rafforzamento delle pull up in posizione prona

In questa fase introduciamo i pull up a portata completa e i push up in verticale assistiti, per permettere alla schiena e alle spalle di avere un livello avanzato di sviluppo muscolare.

Avanzata di controllo della schiena e delle spalle

In questa fase si lavora sull'esplosività in diversi esercizi di base e si impara a fare la verticale, o handstand, uno degli esercizi più caratteristici del calisthenics. Per essere sicuri di farlo bene, si possono fare tentativi di handstand non solo nelle routine, ma anche come parte del riscaldamento. Impara semplicemente a controllare l'equilibrio, non è necessario avere una tecnica perfetta al momento.

Delle prime verticali e aumento dell'esplosività

In questa fase iniziamo a lavorare sul muscle up e sulle flessioni in verticale, in modo da saper fare entrambi gli esercizi nella fase successiva. Per questo continueremo ad aumentare il livello dei pull up e del handstand e inizieremo a lavorare su alcune progressioni. Continua a fare tentativi di handstand nel riscaldamento per facilitarne la padronanza.

Introduttiva di muscle up e flessioni in handstand

Se riesci a eseguire le routine principali in questa fase, avrai dimostrato una padronanza avanzata dei principali gruppi muscolari, nonché una buona esplosività e un buon equilibrio. In questa fase si eseguono i muscle up e le flessioni in verticale a portata completa. In questa fase avete due routine extra, una per lavorare sul muscle up e una per le flessioni in handstand.

Full body domination

Questo piano si basa su un sistema di cluster, che consiste nel fare molte serie dello stesso esercizio. L'obiettivo finale è quello di eseguire una salita in verticale dalla posizione della rana, quindi è consigliabile avere il controllo della picca libera. Tuttavia, il piano è concepito in modo da poter iniziare come principiante.

Verticale di forza (cluster)

In questa fase ti abituerai a stare nella posizione della verticale assistita contro la parete e a mantenere questa posizione senza problemi.

Condizionamento della verticale assistita

In questa fase inizierai ad acquisire la forza per poter eseguire le flessioni in verticale assistite, che serviranno da base per le fasi successive.

Preparazione alle flessioni in verticale assistite

Iniziamo a lavorare con l'esercizio che ci darà la forza necessaria per salire in verticale. Le flessioni in verticale assistite.

Avviamento alle flessioni in verticale assistite

Questa fase è quella che ti permetterà di ottenere la forza delle spalle necessaria per salire in verticale.

Rafforzamento completo

In questa fase iniziamo a testare la salita in verticale, sollevandolo dalla posizione della rana, mentre continuiamo a rafforzarci con i nostri HSPU al muro 10x10.

Allenamento della verticale di forza

Il muscle up, noto anche come superbarra, è uno degli esercizi più completi per la parte superiore del corpo che possiamo fare nel calisthenics. Si tratta di un pull-up esplosivo combinato con i dips alla sbarra, quindi dovremo lavorare sulla potenza nei pull up, sui dips e su un po' di mobilità e tecnica delle spalle.

Il tuo primo Muscle Up

Fase di preparazione per gli esercizi di base che ci daranno la forza necessaria per il muscle up. In questa fase utilizziamo versioni e progressioni più semplici di questi esercizi.

Condizionamento per principianti

In questa fase rafforziamo gli esercizi di base per il muscle up, sia nella parte di trazione che in quella di spinta. Inoltre, ci assicuriamo di avere la necessaria mobilità delle spalle.

Condizionamento generale

Continuiamo a rafforzare gli esercizi di base e iniziamo a praticare la meccanica del movimento di muscle up, eseguendolo assistito da un salto. È necessario disporre di una sbarra relativamente bassa o posizionare una scatola o simili sotto la sbarra abituale.

Muscle up con salto

In questa fase iniziamo a eseguire i primi tentativi di muscle up, evitando di fare più di quanto stabilito nella routine, per dare tempo al corpo di abituarsi ed evitare possibili problemi.

Tentativi di muscle up

In questa fase continuiamo a rafforzare per un po' fino a quando non siamo in grado di eseguire 3 serie di 3 muscle up. Non avere fretta e aumenta le settimane se necessario.

Padronanza del muscle up

Utilizzando il classico metodo di allenamento a circuito di base, noto anche come “giro del mondo“, o “around the world” abbiamo creato un programma ideale per allenarsi in modo semplice e guadagnare massa muscolare, forza e resistenza. Lavoreremo sia sulla parte superiore che inferiore del corpo e potrai migliorare significativamente la tua forma fisica e il tono muscolare.

Circuito completo del corpo

In questa fase inizieremo a livello principiante, con esercizi semplici che vi prepareranno ad aumentare la difficoltà nelle fasi successive.

Preparazione alle basi del Calisthenics

In questa fase si comincia già ad avvicinarsi a quella che sarebbe la routine di giro al mondo originale, ma sempre con gli esercizi previsti, come fase precedente alle vere basi.

Basi semplificate

Abbiamo riadattato la classica routine around the world, una delle routine più storiche e più utilizza nel mondo del Calisthenics e dello Street Workout.

Nozioni di base di calisthenics

In questa fase facciamo un ulteriore passo avanti rispetto alla routine classica e aumentiamo l'intensità aumentando la difficoltà degli esercizi.

Consolidamento delle basi

In questa fase si aggiungono variazioni difficili che consentono di ottenere un allenamento intenso per tutto il corpo e preparano anche a futuri progressi, come il muscle up o la verticale. Se si vuole continuare questo tipo di allenamento, si può continuare con quest'ultimo, oppure cercare altri obiettivi una volta acquisita la padronanza.

Esercizi avanzati

Questo piano è pensato per chi ha già un certo livello di calisthenics e vuole aumentare progressivamente la massa muscolare delle gambe con esercizi a peso corporeo senza attrezzi. Oltre ad aumentare la massa delle gambe, imparerai l'ampia varietà di esercizi che possono essere eseguiti con il peso corporeo.

Gambe più grandi

Con questa fase si effettua una preparazione generale di tutti i muscoli delle gambe, a ripetizioni e difficoltà molto accessibili. Se non sei abituato a fare i pistol squat, ti aiuterà a eseguire questo esercizio senza problemi.

In questa fase si aggiungono isometrie e nuovi schemi di movimento che contribuiscono a preparare i muscoli e le articolazioni a ciò che avverrà nei livelli successivi.

Rafforzamento generale e prevenzione degli infortuni

In questa fase si lavora unilateralmente e in equilibrio per creare una base solida in ogni gamba, evitando scompensi e garantendo che il lavoro nelle fasi successive sia uguale su ogni lato. Inoltre, iniziamo a lavorare con un volume di ripetizioni più elevato, che fornirà lo stimolo e l'intensità giusti per la crescita della nostra parte inferiore del corpo.

Aumento delle ripetizioni e fase di lavoro unilaterale

In questa fase iniziamo a lavorare sui pistol squat; la preparazione delle fasi precedenti dovrebbe averti dato la capacità di eseguirli senza problemi, ma inizieremo comunque con un basso volume di lavoro. Nel resto degli esercizi il lavoro viene intensificato per stimolare l'ipertrofia della parte inferiore del corpo.

Preparazione al Pistol Squat

In questa fase aumentiamo le ripetizioni di pistol squat assistito e continuiamo ad adattarci a una maggiore intensità di allenamento per stimolare la crescita delle gambe.

Potenziamento

Continuiamo a progredire con i pistol squat e ad aumentare la resistenza con esercizi esplosivi e isometrici.

Resistenza

A questo punto iniziamo a provare il pistol squat libero senza assistenza. Se hai problemi di equilibrio, prova a eseguirli con il tallone sollevato, su un pendio in discesa o con un po' di peso nelle mani.

Padronanza del pistol squat

In questa fase si va oltre il pistol squat e si iniziano a provare varianti più difficili, continuando a progredire con gli squat liberi e assistiti. Ricordati di riscaldarti bene prima di iniziare ogni esercizio. Nella prima fase di questo programma è prevista una routine di riscaldamento specifica per le gambe.

Avanzamento oltre il pistol squat

In questa fase ci concentriamo sull'aumento del numero di ripetizioni degli esercizi più impegnativi svolti finora, che possono quindi risultare molto impegnativi. Questa fase è particolarmente produttiva per la costruzione di massa muscolare nella parte inferiore del corpo.

Rafforzamento avanzata

In questa base introduciamo l'airborne squat come altro esercizio avanzato e di potenza che richiede una buona tecnica di esecuzione. Concentrati sull'esecuzione corretta con una gamma completa di movimenti.

Airborne in aria

Affrontiamo il tratto finale del programma con esercizi avanzati a un livello di serie e di ripetizioni che rafforzeranno al massimo i muscoli delle gambe. Avremo anche un livello avanzato di controllo, esplosività e resistenza.

Avanzata di caricamento delle gambe

Concludiamo il piano con alcune routine molto complete con un livello di esercizi, serie e ripetizioni adatto solo a persone con gambe molto ben lavorate. Con questa routine sarete sicuri di raggiungere l'obiettivo del piano di avere un alto livello di volume muscolare, forza e resistenza nella parte inferiore del corpo.

Gambe più grandi

Obiettivo

Livello

Durata

Frequenza

Fase 1 ⏤ 2 Settimane

Condizionamento generale

Fase 2 ⏤ 2 Settimane

Rafforzamento generale e prevenzione degli infortuni

Fase 3 ⏤ 2 Settimane

Aumento delle ripetizioni e fase di lavoro unilaterale

Fase 4 ⏤ 2 Settimane

Preparazione al Pistol Squat

Fase 5 ⏤ 2 Settimane

Potenziamento

Fase 6 ⏤ 2 Settimane

Resistenza

Fase 7 ⏤ 2 Settimane

Padronanza del pistol squat

Fase 8 ⏤ 2 Settimane

Avanzamento oltre il pistol squat

Fase 9 ⏤ 2 Settimane

Rafforzamento avanzata

Fase 10 ⏤ 3 Settimane

Airborne in aria

Fase 11 ⏤ 3 Settimane