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Calisteniapp / Gambe più grandi

Gambe più grandi: il tuo piano passo passo.

Questo piano è pensato per chi ha già un certo livello di calisthenics e vuole aumentare progressivamente la massa muscolare delle gambe con esercizi a peso corporeo senza attrezzi. Oltre ad aumentare la massa delle gambe, imparerai l'ampia varietà di esercizi che possono essere eseguiti con il peso corporeo.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Gambe più grandi

Obiettivo

Ottenere un notevole sviluppo della massa muscolare delle gambe e dei glutei.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
36 min
Programma
27 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 15 Squat

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Peso corporeo, Scatola. Lascia spazio per le entrate e le uscite.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Condizionamento generale

    Cosa allenerai

    Con questa fase inizi a costruire una base solida per tutto il programma. L’obiettivo è condizionare in modo generale quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci con schemi di movimento di base come lo squat, l’affondo e l’estensione dell’anca. Esercizi come lo Squat profondo, la Bulgarian squat e i Ponti femorali ti aiuteranno a migliorare mobilità, controllo e tolleranza al volume senza una difficoltà eccessiva, cosa molto importante se più avanti vorrai progredire in sicurezza verso movimenti unilaterali più impegnativi come il Pistol squat.

  2. Settimana 3–4Rafforzamento generale e prevenzione degli infortuni

    Cosa allenerai

    In questa fase aggiungiamo isometrie e nuovi schemi di movimento per rinforzare muscoli, tendini e articolazioni prima di entrare in progressioni più impegnative. Il lavoro con Squat isometria al muro e Ponte femorale isometrico a una gamba migliora la tua capacità di mantenere tensione, cosa molto utile per stabilizzare ginocchia e anche. Allo stesso tempo, gli Affondi all'indietro, gli Affondi laterali e lo Squat parziale ad una gamba ampliano il tuo controllo su piani diversi e ti preparano a sforzi unilaterali sempre più specifici.

  3. Settimana 5–6Aumento delle ripetizioni e fase di lavoro unilaterale

    Cosa allenerai

    In questa fase aumenti chiaramente il volume di lavoro e dai più spazio all’allenamento unilaterale. La combinazione di Squat parziale ad una gamba, Ponte femorale ad una gamba e Salite su rialzo ti obbliga a sviluppare forza, equilibrio e coordinazione separatamente su ciascun lato, il che aiuta a correggere gli squilibri e a preparare una base reale per le progressioni su una sola gamba. Inoltre, l’aumento delle ripetizioni in esercizi come lo Squat sumo o lo Squat profondo fornisce uno stimolo molto utile per l’ipertrofia di quadricipiti, glutei e adduttori.

  4. Settimana 7–8Preparazione al Pistol Squat

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi a lavorare in modo specifico sul Pistol squat assistito. Grazie alla preparazione delle fasi precedenti, dovresti già avere una base sufficiente di forza, mobilità e controllo per iniziare a praticarlo in sicurezza, anche se il volume iniziale resta moderato per permetterti di concentrarti sulla tecnica. Insieme a questo compaiono movimenti esplosivi come gli Affondi esplosivi con cambio e lo Squat esplosivo, che aggiungono una componente di potenza molto interessante per continuare a stimolare la crescita della parte inferiore del corpo e migliorare la tua capacità di produrre forza rapidamente.

  5. Settimana 9–10Potenziamento

    Cosa allenerai

    In questa fase aumenti le ripetizioni del Pistol squat assistito e ti adatti a un’intensità maggiore in quasi tutto il lavoro. L’obiettivo è che la progressione unilaterale smetta di essere solo tecnica e inizi a diventare una fonte importante di forza e ipertrofia. L’inclusione dello Squat hawaiano aggiunge uno stimolo nuovo e impegnativo per quadricipiti, glutei e stabilità di caviglia e ginocchio, mentre le isometrie e il lavoro esplosivo continuano a rinforzare la tua capacità di mantenere tensione e muovere il tuo peso corporeo con potenza.

  6. Settimana 11–12Resistenza

    Cosa allenerai

    Continuiamo a progredire con il Pistol squat assistito mentre migliori la tua resistenza in esercizi di esplosività, isometria e lavoro unilaterale. Questo blocco mescola sforzi lunghi con movimenti potenti come i Salti sulla piattaforma o la Bulgarian squat esplosiva, il che obbliga le tue gambe a rendere bene sia quando sono fresche sia quando c’è già fatica accumulata. Inoltre, la comparsa dello Squat maldini introduce una variante avanzata che richiede controllo del ginocchio, stabilità e forza in range impegnativi.

  7. Settimana 13–14Padronanza del pistol squat

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi già a provare il Pistol squat libero senza assistenza. È un passaggio importante del programma, perché ora devi trasferire tutta la forza e il controllo costruiti fin qui in un movimento completo, unilaterale e molto impegnativo. Il Pistol squat si combina con lavoro assistito a volume maggiore, isometrie prolungate ed esercizi esplosivi, in modo che tu non cerchi solo di ottenere qualche ripetizione isolata, ma di consolidare lo schema con forza, equilibrio, resistenza e potenza.

  8. Settimana 15–16Avanzamento oltre il pistol squat

    Cosa allenerai

    In questa fase superi il Pistol squat di base e inizi a esplorare progressioni più difficili, continuando allo stesso tempo a progredire sia nelle ripetizioni libere sia in quelle assistite. Lo Squat shotgun assistito introduce una nuova richiesta di mobilità, equilibrio e forza unilaterale, e ti obbliga a controllare molto bene la postura durante tutto il movimento. Allo stesso tempo, il lavoro esplosivo e unilaterale complementare mantiene alto lo stimolo di ipertrofia e continua a sviluppare potenza in gambe e glutei.

  9. Settimana 17–18Rafforzamento avanzata

    Cosa allenerai

    In questa fase ci concentriamo sull’aumento del numero di ripetizioni degli esercizi più intensi che hai lavorato finora, quindi lo stimolo muscolare sarà particolarmente alto. La combinazione di Pistol squat, Squat shotgun assistito e lavoro esplosivo rende questo blocco una fase molto produttiva per aumentare la massa muscolare di quadricipiti, glutei e ischiocrurali, senza trascurare stabilità, coordinazione e resistenza locale. Non si tratta più solo di imparare movimenti avanzati, ma di sostenerli con più volume e sotto maggiore fatica.

  10. Settimana 19–21Airborne in aria

    Cosa allenerai

    In questa fase introduci l’Airborne squat come una nuova progressione avanzata e potente. È un esercizio che richiede una tecnica molto precisa, poiché combina forza unilaterale, equilibrio, controllo del ginocchio e capacità di muoverti con un range ampio senza perdere stabilità. Insieme al Pistol squat e allo Squat shotgun assistito, questo blocco alza il livello tecnico del programma e continua a fornire un grande stimolo di ipertrofia grazie al volume accumulato e al lavoro esplosivo complementare.

  11. Settimana 22–24Avanzata di caricamento delle gambe

    Cosa allenerai

    Affronti il tratto finale del programma con esercizi avanzati a un livello di serie e ripetizioni molto alto. La combinazione di Pistol squat e Airborne squat con lavoro esplosivo e unilaterale ad alto volume porta al massimo lo stimolo su quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci. Oltre alla componente di ipertrofia, questa fase ti richiede un livello avanzato di controllo, resistenza e capacità di ripetere movimenti complessi senza perdere qualità.

  12. Settimana 25–27Gambe d'acciaio

    Cosa allenerai

    Concludiamo il piano con routine molto complete e impegnative, a un livello di esercizi, serie e ripetizioni proprio di gambe già molto allenate. Il Pistol squat esplosiva e lo Shotgun squat rappresentano il punto più alto della progressione del programma, combinando forza unilaterale, potenza, equilibrio e controllo in range ampi. Insieme all’Airborne squat, agli Affondi profondi e al lavoro accessorio per glutei e ischiocrurali, questa fase ti permetterà di consolidare una parte inferiore del corpo con un livello molto alto di massa muscolare, resistenza e capacità atletica.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Gambe più grandi. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 36 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Per ottenere risultati ottimali, è stato progettato per essere eseguito almeno due volte alla settimana, a complemento del resto della routine di allenamento.
  • Durata stimata tra 45 e 75 minuti per routine.
  • Utilizza pause da 1’ a 2’30”, a seconda della difficoltà della routine.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Gambe più grandi e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1' e 2'30". Se in qualche fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare ad utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a portarla a termine.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Per iniziare questo programma è necessario essere in grado di eseguire almeno 15 squat senza problemi.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Gambe più grandi” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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