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Calisteniapp / Circuito completo del corpo

Circuito completo del corpo: il tuo piano passo passo.

Utilizzando il classico metodo di allenamento a circuito di base, noto anche come “giro del mondo“, o “around the world” abbiamo creato un programma ideale per allenarsi in modo semplice e guadagnare massa muscolare, forza e resistenza. Lavoreremo sia sulla parte superiore che inferiore del corpo e potrai migliorare significativamente la tua forma fisica e il tono muscolare.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Circuito completo del corpo

Obiettivo

Ottenere un buon livello di forma fisica, massa muscolare e resistenza in tutto il corpo. Essere in grado di eseguire esercizi di ginnastica ritmica di base, nelle loro varianti semplici e avanzate.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
18 min
Programma
16 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Push-up inclinati di livello 0

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra bassa, Scatola, Peso corporeo. Lascia spazio per le entrate e le uscite.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Preparazione alle basi del Calisthenics

    Cosa allenerai

    In questa fase partirai da un livello principiante per preparare il tuo corpo in modo progressivo prima di aumentare la difficoltà nelle fasi successive. L’obiettivo principale è costruire una base solida di forza generale, coordinazione e tolleranza al lavoro in circuito. Movimenti come Australian chin ups, Piegamenti inclinati e Bench dips ti aiuteranno a sviluppare gli schemi di base di trazione e spinta della parte superiore del corpo, mentre Squat parziale e Affondi all'indietro iniziano ad attivare gambe e glutei con un impegno controllato. Inoltre, il lavoro di Plank, Ponti femorali e Crunch lombare parte superiore rafforzerà la zona centrale e la catena posteriore, un aspetto fondamentale per permetterti di progredire più avanti in sicurezza.

  2. Settimana 3–5Basi semplificate

    Cosa allenerai

    In questa fase inizi già ad avvicinarti alla struttura della classica vuelta al mundo, ma ancora con progressioni facilitate che ti permetteranno di acquisire fiducia prima di entrare pienamente nei fondamentali completi. Qui assume particolare importanza il lavoro di trazione verticale con Supino dominato a metà strada, Trazioni supine piccole e Negative di trazioni supine. Queste varianti sviluppano forza in dorsali, bicipiti e avambracci, oltre a insegnarti a controllare il movimento e a familiarizzare con la meccanica della trazione. Allo stesso tempo, i Dip a 45° e i Piegamenti inclinati continuano a costruire forza di spinta in petto, tricipiti e spalle, mentre gli Affondi e i Ponti femorali continuano a rinforzare gambe e glutei per mantenere un lavoro equilibrato su tutto il corpo.

  3. Settimana 6–8Nozioni di base di calisthenics

    Cosa allenerai

    In questa fase adattiamo la classica routine di vuelta al mundo originale, una delle più storiche e utilizzate nel calisthenics e nello street workout, affinché tu possa iniziare a lavorare già con i veri fondamentali. L’introduzione di Chin ups, Dips, Squat e Piegamenti segna un salto importante nel livello di impegno e nel trasferimento al tuo livello generale di forma fisica. Qui stai già allenando in modo più chiaro i grandi schemi del corpo intero: trazione verticale, spinta verticale e orizzontale, lavoro dominante del ginocchio per le gambe e stabilizzazione del core. Inoltre, esercizi come Knee raises a sbarra e Bulgarian squat aggiungono uno stimolo su addome, flessori dell’anca, glutei e stabilità unilaterale.

  4. Settimana 9–12Consolidamento delle basi

    Cosa allenerai

    In questa fase fai un passo oltre la routine classica e aumenti l’intensità incrementando la difficoltà degli esercizi. L’obiettivo non è più soltanto eseguire i fondamentali, ma consolidarli con più ripetizioni, nuove varianti e un migliore controllo del corpo. Le Trazione prone, i Dips e i Piegamenti con un volume maggiore rinforzano in modo notevole schiena, petto, spalle e tricipiti, mentre Squat, Affondi e Bulgarian squat continuano a sviluppare gambe e glutei con una componente sempre più atletica. Inoltre, l’introduzione di movimenti esplosivi, come Dips esplosivi, Squat esplosivo e Piegamenti esplosivi, ti aiuterà a migliorare la capacità di applicare forza rapidamente, cosa molto utile per futuri esercizi avanzati.

  5. Settimana 13–16Esercizi avanzati

    Cosa allenerai

    In questa fase aggiungiamo varianti difficili affinché tu possa lavorare il corpo intero in modo intenso e prepararti a progressi futuri, come il muscle up o la verticale. Il livello di impegno aumenta sia per la complessità tecnica sia per la potenza richiesta. Le Trazioni supine esplosive, le Trazioni con presa larga e gli Australian archer pull ups aumentano il lavoro di trazione su dorsali, romboidi, bicipiti e muscolatura stabilizzatrice della scapola. Dal lato della spinta, i Bar dip , i Dips esplosivi spartani con cambio, i Piegamenti da applausi, i Piegamenti con piedi su rialzo e i Piegamenti diamanti sviluppano forza ed esplosività in petto, spalle e tricipiti. Nella parte inferiore del corpo, la Bulgarian squat esplosiva, lo Squat esplosivo, il Doppio affondi e squat e i Salti sulla piattaforma migliorano potenza, coordinazione e capacità atletica. Il lavoro di Leg raises e L sit raises sulle parallele completa la fase con una forte richiesta su addome, flessori dell’anca e controllo del corpo.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Circuito completo del corpo. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 18 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • La durata approssimativa delle routine è compresa tra 20 e 45 minuti.
  • Lavoreremo 3 giorni a settimana, con una routine extra se vuoi fare un quarto giorno.
  • Utilizza pause brevi o intermedie, da 15 secondi a 1,5 minuti, a seconda della difficoltà delle routine.
  • È rivolto ai principianti e agli atleti intermedi che vogliono allenarsi nel modo tradizionale utilizzato durante lo sviluppo del calisthenics come sport.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Circuito completo del corpo e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Si consiglia di utilizzare pause brevi tra 30" e 1':30" tra gli esercizi e pause intermedie tra 1'30" e 2':30" tra un giro e l'altro. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.

Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

Le prime fasi prevedono esercizi molto semplici, quindi non c'è un requisito minimo.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Circuito completo del corpo” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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