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Calisteniapp / Circuit complet corps entier

Circuit complet corps entier : ton plan pas à pas.

En utilisant la méthode d’entraînement classique des routines de bases en circuit, également connue sous le nom de « tour du monde » ou « around the world », nous avons créé un programme idéal pour s’entraîner simplement et gagner en masse musculaire, force et endurance. Nous travaillerons à la fois le haut et le bas du corps et tu pourras améliorer considérablement ton niveau de forme physique et ton tonus musculaire.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Circuit complet corps entier

Objectif

Obtenir un bon niveau de forme physique, de masse musculaire et d’endurance dans tout le corps. Être capable d’exécuter les exercices de base de la callisthénie, dans leurs variantes simples et avancées.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
18 min
Programme
16 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Pompes inclinées niveau 0

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre basse, Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Préparation aux bases de la Calisthénie

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commenceras à un niveau débutant afin de préparer progressivement ton corps avant d’augmenter la difficulté dans les étapes suivantes. L’objectif principal est de construire une base solide de force générale, de coordination et de tolérance au travail en circuit. Des mouvements comme les Tractions australiennes, les Pompes inclinées et les Dips sur banc t’aideront à développer les schémas de base de tirage et de poussée du haut du corps, tandis que le Squat partielle et les Fentes arrière commencent à activer les jambes et les fessiers avec une exigence contrôlée. De plus, le travail de Planche abdominale, de Ponts fessiers et de Crunch lombaire du haut du corps renforcera la zone médiane et la chaîne postérieure, ce qui sera essentiel pour que tu puisses progresser plus tard en toute sécurité.

  2. Semaine 3–5Basiques facilités

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences déjà à te rapprocher de la structure du classique tour du monde, mais encore avec des progressions facilitées qui te permettront de gagner en confiance avant d’entrer pleinement dans les exercices de base complets. Ici, le travail de tirage vertical avec les Tractions supines jusqu'à la moitié, les Tractions supines courtes et les Tractions supines négatives prend une importance particulière. Ces variantes développent la force des dorsaux, des biceps et des avant-bras, tout en t’apprenant à contrôler l’amplitude et à te familiariser avec la mécanique de la traction. En même temps, les Dips courts et les Pompes inclinées continuent de construire la force de poussée des pectoraux, des triceps et des épaules, tandis que les Fentes et les Ponts fessiers continuent de renforcer les jambes et les fessiers afin de maintenir un travail équilibré de tout le corps.

  3. Semaine 6–8Bases de la callisthénie

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous adaptons la routine classique du tour du monde original, l’une des plus historiques et des plus utilisées en callisthénie et en street workout, afin que tu commences déjà à travailler avec les véritables exercices de base. L’introduction des Tractions supines, des Dips, du Squat et des Pompes marque un saut important dans l’exigence et dans le transfert vers ton niveau général de forme physique. Ici, tu entraînes déjà plus clairement les grands schémas du corps entier : tirage vertical, poussée verticale et horizontale, travail dominant du genou pour les jambes et stabilisation du centre du corps. De plus, des exercices comme les Relevés de genoux à la barre et le Squat bulgare ajoutent un stimulus supplémentaire sur les abdominaux, les fléchisseurs de hanche, les fessiers et la stabilité unilatérale.

  4. Semaine 9–12Consolidation des bases

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu vas un pas plus loin que la routine classique et tu augmentes l’intensité en rendant les exercices plus difficiles. L’objectif n’est plus seulement de réaliser les exercices de base, mais de les consolider avec plus de répétitions, de nouvelles variantes et un meilleur contrôle du corps. Les Tractions pronation, les Dips et les Pompes avec un volume plus élevé renforcent nettement le dos, la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que le Squat, les Fentes et le Squat bulgare continuent de développer les jambes et les fessiers avec une composante de plus en plus athlétique. De plus, l’introduction de mouvements explosifs, comme les Dips explosifs, le Squat explosif et les Pompes explosives, t’aidera à améliorer la capacité à appliquer de la force rapidement, ce qui sera très utile pour de futurs exercices avancés.

  5. Semaine 13–16Exercices avancés

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous ajoutons des variations difficiles pour que tu travailles tout le corps de manière intense et pour te préparer à de futures progressions, comme le muscle up ou le poirier. Le niveau d’exigence augmente autant par la complexité technique que par la puissance requise. Les Tractions supines explosives, les Tractions avec prise large et les Tractions australiennes archer augmentent le travail de tirage sur les dorsaux, les rhomboïdes, les biceps et la musculature stabilisatrice de l’omoplate. Du côté de la poussée, les Dips à la barre, les Dips spartiates explosifs avec changement, les Pompes avec claquement de mains, les Pompes déclinées et les Pompes diamant développent la force et l’explosivité des pectoraux, des épaules et des triceps. Pour le bas du corps, le Squat bulgare explosif, le Squat explosif, le Double fente et squat et les Sauts sur plateforme améliorent la puissance, la coordination et les capacités athlétiques. Le travail des Élévations de jambes et des L sit raises sur barres parallèles complète la phase avec une forte sollicitation des abdominaux, des fléchisseurs de hanche et du contrôle corporel.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Circuit complet corps entier à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 18 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • La durée approximative des séances est comprise entre 20 et 45 minutes.
  • Nous nous entraînerons 3 jours par semaine, avec une séance supplémentaire si tu souhaites faire un 4e jour.
  • Utilise des temps de repos courts ou intermédiaires, de 15 secondes à 1 minute et demie, selon la difficulté des séances pour toi.
  • Ce programme est destiné aux sportifs débutants et intermédiaires qui souhaitent s’entraîner selon la méthode typique utilisée dans le développement de la calisthénie en tant que discipline sportive.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Circuit complet corps entier et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des temps de repos courts de 30 secondes à 1 minute 30 entre les exercices et des repos intermédiaires de 1 minute 30 à 2 minutes 30 entre les séries. Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter.

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Les premières phases comportent des exercices très simples, il n’y a donc pas d’exigence minimale.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Circuit complet corps entier » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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