Calisteniapp / Circuito cuerpo completo
Circuito cuerpo completo: tu plan paso a paso.
Utilizando el método de entrenamiento clásico de rutinas de básicos en circuito, también conocido como “vuelta al mundo” o “around the world”, hemos creado un programa ideal para entrenar de forma sencilla y ganar masa muscular, fuerza y resistencia. Trabajaremos tanto el tren superior como el inferior y podrás mejorar notablemente tu nivel de forma física y tono muscular.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
Obtener un buen nivel de forma física, masa muscular y resistencia en todo el cuerpo. Ser capaz de realizar los ejercicios básicos de calistenia, en sus variantes sencillas y avanzadas.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 18 min
- Programa
- 16 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 5 Flexiones inclinadas nivel 0
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra baja, Cajón.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Preparación para los básicos de Calistenia
Qué trabajarás
En esta fase empezarás desde un nivel principiante para preparar tu cuerpo de forma progresiva antes de aumentar la dificultad en las siguientes etapas. El objetivo principal es construir una base sólida de fuerza general, coordinación y tolerancia al trabajo en circuito. Movimientos como australian chin ups, flexiones inclinadas y fondos en banco te ayudarán a desarrollar los patrones básicos de tracción y empuje del tren superior, mientras que la sentadilla parcial y las zancadas hacia atrás empiezan a activar piernas y glúteos con una exigencia controlada. Además, el trabajo de plancha abdominal, puentes femorales y crunches lumbares cortos reforzará la zona media y la cadena posterior, algo clave para que más adelante puedas progresar con seguridad.
Semana 3–5Básicos facilitados
Qué trabajarás
En esta fase ya empiezas a acercarte a la estructura de la clásica vuelta al mundo, pero todavía con progresiones facilitadas que te permitirán ganar confianza antes de entrar de lleno en los básicos completos. Aquí cobra especial importancia el trabajo de tracción vertical con dominadas supinas hasta la mitad, dominadas supinas cortas y dominadas supinas negativas. Estas variantes desarrollan fuerza en dorsales, bíceps y antebrazos, además de enseñarte a controlar el recorrido y a familiarizarte con la mecánica de la dominada. Al mismo tiempo, los fondos cortos y las flexiones inclinadas siguen construyendo fuerza de empuje en pecho, tríceps y hombros, mientras que las zancadas y los puentes femorales continúan reforzando piernas y glúteos para mantener un trabajo equilibrado de cuerpo completo.
Semana 6–8Básicos de calistenia
Qué trabajarás
En esta fase adaptamos la clásica rutina de vuelta al mundo original, una de las más históricas y utilizadas dentro de la calistenia y el street workout, para que empieces a trabajar ya con los básicos reales. La entrada de dominadas supinas, fondos, sentadilla y flexiones marca un salto importante en la exigencia y en la transferencia a tu nivel general de forma física. Aquí ya estás entrenando de forma más clara los grandes patrones del cuerpo completo: tracción vertical, empuje vertical y horizontal, trabajo dominante de rodilla en piernas y estabilización del core. Además, ejercicios como knee raises en barra y bulgarian squat añaden un estímulo sobre abdomen, flexores de cadera, glúteos y estabilidad unilateral.
Semana 9–12Consolidación de básicos
Qué trabajarás
En esta fase avanzas un paso más allá de la rutina clásica y elevas la intensidad aumentando la dificultad de los ejercicios. El objetivo ya no es solo realizar los básicos, sino consolidarlos con más repeticiones, nuevas variantes y un mejor control corporal. Las dominadas pronas, los fondos y las flexiones con mayor volumen refuerzan de forma notable la espalda, el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que la sentadilla, las zancadas y la bulgarian squat siguen desarrollando piernas y glúteos con un componente cada vez más atlético. Además, la introducción de movimientos explosivos, como fondos explosivos, sentadilla explosiva y flexiones explosivas, te ayudará a mejorar la capacidad de aplicar fuerza con rapidez, algo muy útil para futuros ejercicios avanzados.
Semana 13–16Ejercicios avanzados
Qué trabajarás
En esta fase añadimos variaciones difíciles para que trabajes el cuerpo completo de forma intensa y para prepararte de cara a futuros avances, como el muscle up o el pino. El nivel de exigencia sube tanto por la complejidad técnica como por la potencia requerida. Las dominadas supinas explosivas, las dominadas con agarre amplio y los australian pull ups arqueras aumentan el trabajo de tracción sobre dorsales, romboides, bíceps y musculatura estabilizadora de la escápula. Por el lado del empuje, los fondos en barra, los fondos espartanos explosivos con cambio, las flexiones con palmada, las flexiones declinadas y las flexiones diamante desarrollan fuerza y explosividad en pecho, hombros y tríceps. En el tren inferior, la bulgarian squat explosiva, la sentadilla explosiva, la doble zancada y sentadilla y los saltos a plataforma mejoran potencia, coordinación y capacidad atlética. El trabajo de leg raises y l sit raises en fondos completa la fase con una fuerte demanda sobre abdomen, flexores de cadera y control corporal.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Circuito cuerpo completo. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 18 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Australian chin ups
Fondos en banco
Sentadilla parcial
Flexiones con rodillas apoyadas
Plancha abdominal
Half burpees
Tijeras en suelo
Puentes femorales
Crunch lumbar tren superior
Isométrico dominada prona
Flexiones inclinadas
Zancadas hacia atrás
Isométrico flexiones
Dead hang
Dominadas supinas hasta la mitad
Fondos cortos
Zancadas
Dominadas supinas cortas
Australian pull ups
Dominadas supinas negativas
Crunch abdominal con brazos extendidos
Dominadas supinas
Fondos
Sentadilla
Flexiones
Dominadas pronas cortas
Knee raises en barra
Bulgarian squat
Flexiones agarre amplio
Australian pull ups explosivas
Dominadas pronas
Fondos explosivos
Sentadilla explosiva
Flexiones explosivas
Dominadas con agarre estrecho
Flexiones diamante
L sit raises en paralelas
Dominadas supinas explosivas
Fondos en barra
Bulgarian squat explosiva
Flexiones con palmada
Leg raises
Doble zancada y sentadilla
Australian pull ups con codos hacia fuera
Flexiones declinadas
Dominadas con agarre amplio
Fondos espartanos explosivos con cambio
Saltos a plataforma
Australian pull ups arqueras
Entiende el porqué de cada paso.
- La duración aproximada de las rutinas es de entre 20 y 45 minutos.
- Trabajaremos 3 días a la semana, progresando de forma gradual según la fase y tu nivel.
- Utiliza descansos cortos o intermedios, de entre 15 segundos a 1 minuto y medio, dependiendo de lo difícil que te resulten las rutinas.
- Está orientado para deportistas principiantes e intermedios que quieran entrenar de la forma típica utilizada durante el desarrollo de la calistenia como deporte.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Circuito cuerpo completo y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos cortos de entre 30" y 1':30" entre ejercicios y descansos intermedios de entre 1'30" a 2':30" entre vueltas. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Las primeras fases tienen ejercicios muy sencillos, por lo que no hay requisito mínimo.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.