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Calisteniapp / Ganzkörperzirkel

Ganzkörperzirkel: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Mithilfe der klassischen Zirkeltrainingsmethode mit Grundübungen, auch bekannt als „Weltreise“ oder „around the world“, haben wir ein ideales Programm entwickelt, um einfach zu trainieren und Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wir trainieren sowohl den Ober- als auch den Unterkörper, und du kannst dein Fitnessniveau und deinen Muskeltonus deutlich verbessern.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Ganzkörperzirkel

Ziel

Ein gutes Fitnessniveau, Muskelmasse und Ausdauer im gesamten Körper erreichen. Die grundlegenden Calisthenics-Übungen in ihren einfachen und fortgeschrittenen Varianten ausführen können.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
18 min
Programm
16 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Schräge Liegestütze Level 0

Material

Für dieses Programm brauchst du Niedrige Stange, Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Vorbereitung auf die Calisthenics-Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase startest du auf Anfängerniveau, um deinen Körper schrittweise vorzubereiten, bevor du den Schwierigkeitsgrad in den nächsten Etappen erhöhst. Das Hauptziel besteht darin, eine solide Grundlage aus allgemeiner Kraft, Koordination und Belastungstoleranz für das Zirkeltraining aufzubauen. Bewegungen wie Australian Chin-ups, erhöhte Liegestütze und Bank-Dips helfen dir dabei, die grundlegenden Zug- und Druckmuster des Oberkörpers zu entwickeln, während Teilkniebeugen und Rückwärtsausfallschritte beginnen, Beine und Gesäßmuskulatur mit kontrollierter Belastung zu aktivieren. Zusätzlich stärkt die Arbeit mit Unterarmstütz, Hüftbrücken und kurzen Rücken-Crunches die Körpermitte und die hintere Kette – entscheidend dafür, dass du später sicher Fortschritte machen kannst.

  2. Woche 3–5Erleichterte Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase näherst du dich bereits der Struktur der klassischen Weltreise an, jedoch noch mit erleichterten Progressionen, die dir Selbstvertrauen geben, bevor du vollständig in die kompletten Grundübungen einsteigst. Hier gewinnt besonders die vertikale Zugbewegung durch halbe Untergriff-Klimmzüge, kurze Untergriff-Klimmzüge und negative Untergriff-Klimmzüge an Bedeutung. Diese Varianten entwickeln Kraft in Latissimus, Bizeps und Unterarmen und lehren dich zugleich, den Bewegungsablauf zu kontrollieren und dich mit der Klimmzugmechanik vertraut zu machen. Gleichzeitig bauen kurze Dips und erhöhte Liegestütze weiterhin Druckkraft in Brust, Trizeps und Schultern auf, während Ausfallschritte und Hüftbrücken Beine und Gesäß weiter stärken, um ein ausgewogenes Ganzkörpertraining zu gewährleisten.

  3. Woche 6–8Calisthenics-Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase passen wir die klassische originale Weltreise-Routine, eine der traditionsreichsten und am häufigsten genutzten Routinen im Calisthenics und Street Workout, so an, dass du nun bereits mit den echten Grundübungen trainierst. Die Einführung von Untergriff-Klimmzügen, Dips, Kniebeugen und Liegestützen stellt einen wichtigen Sprung in der Belastung und im Transfer auf dein allgemeines Fitnessniveau dar. Hier trainierst du die großen Ganzkörper-Bewegungsmuster bereits klarer: vertikales Ziehen, vertikales und horizontales Drücken, kniedominante Beinarbeit und Core-Stabilisierung. Außerdem setzen Übungen wie Knee Raises an der Stange und Bulgarian Squats Reize für Bauch, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und einbeinige Stabilität.

  4. Woche 9–12Festigung der Grundübungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase gehst du einen Schritt über die klassische Routine hinaus und steigerst die Intensität, indem du den Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöhst. Das Ziel ist nicht mehr nur, die Grundübungen auszuführen, sondern sie mit mehr Wiederholungen, neuen Varianten und besserer Körperkontrolle zu festigen. Obergriff-Klimmzüge, Dips und Liegestütze mit höherem Volumen stärken Rücken, Brust, Schultern und Trizeps deutlich, während Kniebeugen, Ausfallschritte und Bulgarian Squats weiterhin Beine und Gesäß mit einer zunehmend athletischen Komponente entwickeln. Darüber hinaus helfen dir explosive Bewegungen wie explosive Dips, explosive Kniebeugen und explosive Liegestütze, die Fähigkeit zu verbessern, schnell Kraft zu erzeugen – sehr nützlich für zukünftige fortgeschrittene Übungen.

  5. Woche 13–16Fortgeschrittene Übungen

    Das wirst du üben

    In dieser Phase fügen wir schwierige Variationen hinzu, damit du den gesamten Körper intensiv trainierst und dich auf zukünftige Fortschritte wie den Muscle-up oder den Handstand vorbereitest. Das Anforderungsniveau steigt sowohl durch die technische Komplexität als auch durch die benötigte Explosivkraft. Explosive Untergriff-Klimmzüge, Klimmzüge mit weitem Griff und Archer Australian Pull-ups erhöhen die Zugbelastung für Latissimus, Rhomboiden, Bizeps und die stabilisierende Schulterblattmuskulatur. Auf der Druckseite entwickeln Dips an der Stange, explosive Spartan Dips mit Wechsel, Klatschliegestütze, decline Liegestütze und Diamond Push-ups Kraft und Explosivität in Brust, Schultern und Trizeps. Im Unterkörper verbessern explosive Bulgarian Squats, explosive Kniebeugen, doppelte Ausfallschritte und Kniebeugen sowie Box Jumps Kraft, Koordination und athletische Leistungsfähigkeit. Leg Raises und L-Sit Raises an den Dip-Barren vervollständigen die Phase mit einer starken Beanspruchung von Bauch, Hüftbeugern und Körperkontrolle.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Ganzkörperzirkel. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 18 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Die ungefähre Dauer der Routinen liegt zwischen 20 und 45 Minuten.
  • Wir trainieren 3 Tage pro Woche und steigern uns schrittweise entsprechend der Phase und deinem Niveau.
  • Verwende kurze oder mittellange Pausen zwischen 15 Sekunden und 1,5 Minuten, je nachdem, wie schwer dir die Routinen fallen.
  • Es richtet sich an Anfänger und Fortgeschrittene, die auf die typische Weise trainieren möchten, die während der Entwicklung von Calisthenics als Sport genutzt wurde.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Ganzkörperzirkel und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen kurze Pausen von 30 Sekunden bis 1:30 Minuten zwischen den Übungen und mittellange Pausen von 1:30 bis 2:30 Minuten zwischen den Runden. Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Die ersten Phasen enthalten sehr einfache Übungen, daher gibt es keine Mindestvoraussetzung.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Ganzkörperzirkel“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Ganzkörperzirkel öffnen
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