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Calisteniapp / Ponte en forma en casa

Ponte en forma en casa: tu plan paso a paso.

Con este programa tendrás un plan de entrenamiento para hacer en casa sin equipamiento. Irás realizando una planificación estructurada que te hará ir progresando a través de los diferentes niveles y mejorando tu forma física, tu estado muscular y aprendiendo ejercicios básicos de Calistenia.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Ponte en forma en casa

Objetivo

Mejorar la forma física en general y ganar masa muscular en todo el cuerpo.

Frecuencia
Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión
22 min
Programa
21 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

  • × 5 Flexiones con rodillas apoyadas
  • × 10 Sentadilla

Material necesario

Para este programa necesitarás Cajón.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

  1. Semana 1–2Preparación inicial

    Qué trabajarás

    Comenzamos con una fase de preparación pensada para que tu cuerpo se adapte al entrenamiento desde cero. El objetivo aquí no es solo completar las repeticiones, sino aprender a moverte con control y ganar confianza en los patrones básicos: empuje de tren superior, sentadilla, zancada, trabajo de core y extensión de cadera. Las flexiones inclinadas serán una de tus referencias en esta etapa; puedes hacerlas apoyando las manos en un banco, una silla firme o una superficie elevada, y si todavía te cuestan, sube más la altura o incluso hazlas contra la pared. En las flexiones con rodillas apoyadas, mantén el cuerpo alineado desde las rodillas hasta la cabeza y evita hundir la zona lumbar.

  2. Semana 3–4Aumento de volumen

    Qué trabajarás

    Ahora que ya conoces la estructura de las rutinas, en esta fase aumentamos ligeramente el volumen para dar un estímulo más claro a la musculatura sin perder el control técnico. Seguimos reforzando los patrones fundamentales de empuje, piernas y core, pero con más repeticiones y algo más de tiempo bajo tensión. La idea es que empieces a notar una mejor resistencia muscular en ejercicios como las flexiones inclinadas, los fondos en banco y la sentadilla, manteniendo siempre un ritmo estable y una ejecución limpia.

  3. Semana 5Preparación para primera carga

    Qué trabajarás

    Entramos en una fase más corta de transición en la que bajamos la exigencia general para permitir que el cuerpo recupere y se prepare para la siguiente subida de carga. Aunque el volumen y la intensidad son moderados, esta semana es muy útil para mejorar control corporal, estabilidad y conciencia técnica. Los isométricos, como el isométrico flexiones y el isométrico sentadilla contra la pared, te enseñarán a generar tensión y a mantener posiciones sólidas, algo clave para progresar después en ejercicios dinámicos.

  4. Semana 6–7Pico de carga

    Qué trabajarás

    Llegamos al pico de carga del bloque inicial, una fase en la que vas a poner a prueba todo lo aprendido en las semanas anteriores. El aumento de repeticiones y de tiempo en ejercicios de core hará que el trabajo sea más exigente para pectoral, tríceps, hombros, cuádriceps, glúteos y zona media. Aquí ya no solo buscamos familiaridad con los movimientos, sino una capacidad real para sostener el esfuerzo con buena técnica, especialmente en las flexiones inclinadas, los fondos en banco, la sentadilla y la plancha abdominal.

  5. Semana 8–9Preparación de carga intermedia

    Qué trabajarás

    Comenzamos la etapa intermedia con un cambio importante: aparece la flexión en suelo como movimiento principal de empuje horizontal, y con ella sube la exigencia para pecho, tríceps, hombros y core. Esta fase está pensada para que te adaptes a nuevas variantes y a un formato de trabajo más estructurado por series. Además, en piernas se introducen progresiones más demandantes como la sentadilla profunda, la sentadilla parcial a una pierna y las zancadas explosivas con cambio, que desarrollan fuerza, estabilidad unilateral y capacidad de producir fuerza con rapidez.

  6. Semana 10–11Aumento de volumen intermedio

    Qué trabajarás

    En esta fase aumentamos el volumen del bloque intermedio para consolidar la fuerza y la resistencia muscular que empezaste a desarrollar. El trabajo por series gana protagonismo y eso hará que sientas más acumulación de fatiga en los patrones principales: empuje horizontal, flexo-extensión de rodilla y cadera, trabajo unilateral de piernas y estabilidad del core. Las flexiones y las flexiones esfinge seguirán siendo claves para desarrollar tren superior, mientras que la sentadilla profunda y la sentadilla parcial a una pierna te exigirán más control y fuerza en cuádriceps y glúteos.

  7. Semana 12Preparación para el pico

    Qué trabajarás

    Esta semana funciona como una descarga activa y de preparación para el siguiente pico. Bajamos el volumen total y aprovechamos para introducir variantes nuevas que mejoran coordinación, estabilidad y capacidad de aplicar fuerza desde ángulos distintos. En el tren superior destacan las flexiones declinadas y las flexiones T. Las primeras desplazan más carga hacia hombros y pectoral superior, mientras que las segundas añaden un componente de rotación y control del tronco muy útil para seguir mejorando tu estabilidad global.

  8. Semana 13–14Pico de carga intermedia

    Qué trabajarás

    Llegas al pico de carga intermedia, una fase exigente en la que vas a demostrar la adaptación conseguida durante todo este bloque. El aumento de series, repeticiones y tiempo de trabajo pondrá a prueba tu resistencia muscular y tu capacidad para mantener la técnica bajo fatiga. Las flexiones, los fondos en banco y las flexiones esfinge concentrarán gran parte del trabajo de empuje para pecho, tríceps y hombros, mientras que la sentadilla profunda, la sentadilla parcial a una pierna y las zancadas explosivas con cambio elevarán la demanda sobre cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

  9. Semana 15–16Preparación de carga avanzada

    Qué trabajarás

    Comenzamos el bloque avanzado con una orientación más potente hacia la explosividad y la capacidad de producir fuerza con rapidez, sin dejar de lado el trabajo de hipertrofia y acondicionamiento general. Las flexiones explosivas y la sentadilla explosiva marcarán el tono de esta fase: necesitas aplicar fuerza de forma rápida, pero manteniendo control en la recepción y una postura sólida en todo momento. También aparecen variantes exigentes como la bulgarian squat explosiva y los burpees, que elevan tanto la demanda muscular como la cardiovascular.

  10. Semana 17–18Aumento de volumen máximo

    Qué trabajarás

    En esta fase damos un paso más en volumen dentro del bloque avanzado. Vas a acumular más trabajo en movimientos explosivos y en ejercicios de fuerza-resistencia, lo que supone un estímulo muy completo para pecho, hombros, tríceps, piernas, glúteos y core. El objetivo es que mejores tanto tu capacidad de repetir esfuerzos intensos como tu tolerancia a la fatiga sin perder eficiencia mecánica. Las flexiones explosivas, la sentadilla explosiva y la bulgarian squat explosiva serán especialmente importantes para seguir desarrollando potencia y control.

  11. Semana 19Preparación para el último pico

    Qué trabajarás

    Esta semana de preparación para el último pico reduce el volumen total y te permite asimilar el trabajo anterior mientras introduces nuevas variantes. Es una fase muy útil para afinar técnica, mejorar la estabilidad del tronco y preparar articulaciones y musculatura para el esfuerzo final. En el tren superior destacan las flexiones diamante, las flexiones agarre amplio y las flexiones T. Cada una cambia el énfasis del empuje: las flexiones diamante cargan más sobre tríceps, las de agarre amplio sobre pectoral y las flexiones T añaden control rotacional y estabilidad escapular.

  12. Semana 20–21Máximo pico de carga

    Qué trabajarás

    Completamos este ciclo con el máximo pico de carga, la fase más exigente de todo el programa. Aquí vas a reunir la fuerza, la resistencia muscular, la estabilidad y la capacidad cardiovascular que has ido construyendo desde el inicio. Las flexiones explosivas, la sentadilla explosiva, la bulgarian squat explosiva y los burpees representan muy bien este nivel final: movimientos que exigen potencia, coordinación y control incluso cuando aparece la fatiga. También seguirás consolidando patrones fundamentales con las flexiones, las flexiones declinadas, la sentadilla profunda y el trabajo de core, creando un estímulo muy completo para todo el cuerpo.

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Ponte en forma en casa. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 22 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

  • El programa está dividido en 3 etapas: principiante, intermedio y avanzado, con una duración de 7 semanas cada una.
  • Este programa se puede realizar entre 2 y 4 días a la semana.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
Roberto Duarte
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

  1. Descarga Calisteniapp en tu móvil.

  2. Busca Ponte en forma en casa y consulta sus opciones de acceso.

  3. Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Necesito equipamiento para realizar este programa?

No, este programa está pensado para entrenar en casa sin equipamiento.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Puedes utilizar los tiempos de descanso recomendados por defecto, pero si alguna rutina te resulta muy difícil, puedes aumentarlos.

¿Qué capacidades previas necesito para poder hacer este programa?

La etapa de principiantes está pensada para que la pueda realizar alguien que no tiene nada de fuerza ni ha entrenado Calistenia anteriormente. En cada fase te indicaremos qué adaptaciones hacer si no puedes con algún ejercicio.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Tu programa sigue en la app.

Descarga Calisteniapp y busca “Ponte en forma en casa” en Programas. Si ya tienes la app, abre el programa directamente.

Ya tengo la app: abrir Ponte en forma en casa
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