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Calisteniapp / Zu Hause in Form kommen

Zu Hause in Form kommen: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Mit diesem Programm erhältst du einen Trainingsplan für zu Hause ohne Equipment. Du wirst einen strukturierten Plan absolvieren, mit dem du über die verschiedenen Stufen Fortschritte machst, deine körperliche Fitness und deinen Muskelzustand verbesserst und grundlegende Calisthenics-Übungen lernst.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Zu Hause in Form kommen

Ziel

Die allgemeine körperliche Fitness verbessern und im ganzen Körper Muskelmasse aufbauen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
22 min
Programm
21 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Liegestütze auf den Knien
  • × 10 Kniebeuge

Material

Für dieses Programm brauchst du Box.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Anfängliche Vorbereitung

    Das wirst du üben

    Wir beginnen mit einer Vorbereitungsphase, die darauf ausgelegt ist, dass sich dein Körper von Grund auf an das Training anpasst. Das Ziel ist hier nicht nur, die Wiederholungen zu absolvieren, sondern zu lernen, dich kontrolliert zu bewegen und Vertrauen in die grundlegenden Bewegungsmuster aufzubauen: Oberkörperdrücken, Kniebeuge, Ausfallschritt, Core-Training und Hüftstreckung. Schräge Liegestütze werden in dieser Phase eine deiner Referenzübungen sein; du kannst sie mit den Händen auf einer Bank, einem stabilen Stuhl oder einer erhöhten Fläche ausführen, und wenn sie dir noch schwerfallen, erhöhe die Höhe weiter oder mache sie sogar an der Wand. Bei Liegestützen auf den Knien halte den Körper von den Knien bis zum Kopf ausgerichtet und vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken.

  2. Woche 3–4Volumensteigerung

    Das wirst du üben

    Jetzt, da du die Struktur der Routinen bereits kennst, erhöhen wir in dieser Phase das Volumen leicht, um der Muskulatur einen deutlicheren Reiz zu geben, ohne die technische Kontrolle zu verlieren. Wir stärken weiterhin die grundlegenden Muster des Drückens, der Beine und des Cores, aber mit mehr Wiederholungen und etwas mehr Zeit unter Spannung. Die Idee ist, dass du bei Übungen wie schrägen Liegestützen, Bank-Dips und Kniebeugen eine bessere Muskelausdauer bemerkst und dabei stets ein gleichmäßiges Tempo und eine saubere Ausführung beibehältst.

  3. Woche 5Vorbereitung auf die erste Belastung

    Das wirst du üben

    Wir treten in eine kürzere Übergangsphase ein, in der wir die allgemeine Belastung senken, damit sich der Körper erholen und auf die nächste Belastungssteigerung vorbereiten kann. Obwohl Volumen und Intensität moderat sind, ist diese Woche sehr nützlich, um Körperkontrolle, Stabilität und technisches Bewusstsein zu verbessern. Isometrische Übungen wie der isometrische Liegestütz und die isometrische Kniebeuge an der Wand lehren dich, Spannung zu erzeugen und stabile Positionen zu halten, was entscheidend ist, um später bei dynamischen Übungen Fortschritte zu machen.

  4. Woche 6–7Belastungsspitze

    Das wirst du üben

    Wir erreichen die Belastungsspitze des Anfangsblocks, eine Phase, in der du alles Gelernte aus den vorherigen Wochen auf die Probe stellst. Die Erhöhung der Wiederholungen und der Zeit bei Core-Übungen macht das Training anspruchsvoller für Brust, Trizeps, Schultern, Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Rumpf. Hier geht es nicht mehr nur um Vertrautheit mit den Bewegungen, sondern um eine echte Fähigkeit, die Belastung mit guter Technik aufrechtzuerhalten, besonders bei schrägen Liegestützen, Bank-Dips, Kniebeugen und dem Unterarmstütz.

  5. Woche 8–9Vorbereitung auf die Mittelstufenbelastung

    Das wirst du üben

    Wir beginnen die Mittelstufe mit einer wichtigen Veränderung: Der Liegestütz am Boden wird zur Hauptbewegung für horizontales Drücken, und damit steigt die Anforderung an Brust, Trizeps, Schultern und Core. Diese Phase ist dafür gedacht, dass du dich an neue Varianten und ein strukturierteres Trainingsformat nach Sätzen anpasst. Außerdem werden für die Beine anspruchsvollere Progressionen wie die tiefe Kniebeuge, die partielle einbeinige Kniebeuge und explosive Ausfallschritte mit Wechsel eingeführt, die Kraft, einseitige Stabilität und die Fähigkeit entwickeln, schnell Kraft zu erzeugen.

  6. Woche 10–11Volumensteigerung der Mittelstufe

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir das Volumen des Mittelstufenblocks, um die Kraft und Muskelausdauer zu festigen, die du begonnen hast zu entwickeln. Das Training nach Sätzen gewinnt an Bedeutung, wodurch du bei den Hauptbewegungsmustern mehr Ermüdung ansammeln wirst: horizontales Drücken, Knie- und Hüftbeugung und -streckung, einseitiges Beintraining und Core-Stabilität. Liegestütze und Sphinx-Liegestütze bleiben entscheidend für die Entwicklung des Oberkörpers, während die tiefe Kniebeuge und die partielle einbeinige Kniebeuge dir mehr Kontrolle und Kraft in Quadrizeps und Gesäßmuskulatur abverlangen.

  7. Woche 12Vorbereitung auf die Spitze

    Das wirst du üben

    Diese Woche dient als aktive Entlastung und Vorbereitung auf die nächste Spitze. Wir senken das Gesamtvolumen und nutzen die Gelegenheit, neue Varianten einzuführen, die Koordination, Stabilität und die Fähigkeit verbessern, aus verschiedenen Winkeln Kraft anzuwenden. Im Oberkörper stechen negative Liegestütze und T-Liegestütze hervor. Erstere verlagern mehr Belastung auf Schultern und obere Brust, während Letztere eine Rotations- und Rumpfkontrollkomponente hinzufügen, die sehr nützlich ist, um deine globale Stabilität weiter zu verbessern.

  8. Woche 13–14Belastungsspitze der Mittelstufe

    Das wirst du üben

    Du erreichst die Belastungsspitze der Mittelstufe, eine anspruchsvolle Phase, in der du die Anpassung zeigen wirst, die du während dieses gesamten Blocks erreicht hast. Die Erhöhung von Sätzen, Wiederholungen und Trainingszeit stellt deine Muskelausdauer und deine Fähigkeit, unter Ermüdung die Technik beizubehalten, auf die Probe. Liegestütze, Bank-Dips und Sphinx-Liegestütze bündeln einen großen Teil des Drücktrainings für Brust, Trizeps und Schultern, während tiefe Kniebeugen, partielle einbeinige Kniebeugen und explosive Ausfallschritte mit Wechsel die Anforderungen an Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur erhöhen.

  9. Woche 15–16Vorbereitung auf die fortgeschrittene Belastung

    Das wirst du üben

    Wir beginnen den Fortgeschrittenenblock mit einer stärkeren Ausrichtung auf Explosivität und die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, ohne das Hypertrophie- und allgemeine Konditionstraining zu vernachlässigen. Explosive Liegestütze und explosive Kniebeugen geben in dieser Phase den Ton an: Du musst Kraft schnell anwenden, aber bei der Landung die Kontrolle und jederzeit eine stabile Haltung beibehalten. Zudem kommen anspruchsvolle Varianten wie die explosive Bulgarian Squat und Burpees hinzu, die sowohl die muskuläre als auch die kardiovaskuläre Anforderung erhöhen.

  10. Woche 17–18Maximale Volumensteigerung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase gehen wir beim Volumen innerhalb des Fortgeschrittenenblocks einen Schritt weiter. Du wirst mehr Arbeit bei explosiven Bewegungen und Kraftausdauerübungen ansammeln, was einen sehr vollständigen Reiz für Brust, Schultern, Trizeps, Beine, Gesäßmuskulatur und Core darstellt. Das Ziel ist, sowohl deine Fähigkeit zu verbessern, intensive Belastungen zu wiederholen, als auch deine Ermüdungstoleranz, ohne mechanische Effizienz zu verlieren. Explosive Liegestütze, explosive Kniebeugen und explosive Bulgarian Squats werden besonders wichtig sein, um Kraft und Kontrolle weiterzuentwickeln.

  11. Woche 19Vorbereitung auf die letzte Spitze

    Das wirst du üben

    Diese Vorbereitungswoche auf die letzte Spitze reduziert das Gesamtvolumen und ermöglicht dir, die vorherige Arbeit zu verarbeiten, während du neue Varianten einführst. Es ist eine sehr nützliche Phase, um die Technik zu verfeinern, die Rumpfstabilität zu verbessern und Gelenke sowie Muskulatur auf die abschließende Belastung vorzubereiten. Im Oberkörper stechen Diamond-Liegestütze, breite Liegestütze und T-Liegestütze hervor. Jede davon verändert den Schwerpunkt des Drückens: Diamond-Liegestütze belasten den Trizeps stärker, breite Liegestütze die Brust und T-Liegestütze ergänzen Rotationskontrolle und Schulterblattstabilität.

  12. Woche 20–21Maximale Belastungsspitze

    Das wirst du üben

    Wir schließen diesen Zyklus mit der maximalen Belastungsspitze ab, der anspruchsvollsten Phase des gesamten Programms. Hier vereinst du die Kraft, Muskelausdauer, Stabilität und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, die du seit Beginn aufgebaut hast. Explosive Liegestütze, explosive Kniebeugen, explosive Bulgarian Squats und Burpees repräsentieren dieses finale Level sehr gut: Bewegungen, die Kraft, Koordination und Kontrolle verlangen, selbst wenn Ermüdung auftritt. Außerdem festigst du weiterhin grundlegende Muster mit Liegestützen, negativen Liegestützen, tiefen Kniebeugen und Core-Training und schaffst so einen sehr umfassenden Reiz für den ganzen Körper.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Zu Hause in Form kommen. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 22 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Das Programm ist in 3 Phasen unterteilt: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschritten, jeweils mit einer Dauer von 7 Wochen.
  • Dieses Programm kann an 2 bis 4 Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Zu Hause in Form kommen und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Brauche ich Equipment, um dieses Programm durchzuführen?

Nein, dieses Programm ist für das Training zu Hause ohne Equipment gedacht.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Du kannst die standardmäßig empfohlenen Pausenzeiten verwenden, aber wenn dir eine Routine sehr schwerfällt, kannst du sie verlängern.

Welche Vorkenntnisse brauche ich, um dieses Programm absolvieren zu können?

Die Anfängerphase ist so konzipiert, dass sie von jemandem durchgeführt werden kann, der keinerlei Kraft hat und zuvor noch kein Calisthenics trainiert hat. In jeder Phase zeigen wir dir, welche Anpassungen du vornehmen kannst, wenn du eine Übung nicht schaffst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Zu Hause in Form kommen“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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