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Calisteniapp / Fique em forma em casa

Fique em forma em casa: o teu plano passo a passo.

Com este programa, você terá um plano de treino para fazer em casa sem equipamentos. Você seguirá uma programação estruturada que o fará progredir através dos diferentes níveis, melhorando sua forma física, seu estado muscular e aprendendo exercícios básicos de Calistenia.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Fique em forma em casa

Objetivo

Melhorar a forma física geral e ganhar massa muscular em todo o corpo.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
22 min
Programa
21 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Flexões com os joelhos apoiados
  • × 10 Agachamento

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Preparação inicial

    O que vais trabalhar

    Começamos com uma fase de preparação pensada para que o seu corpo se adapte ao treino a partir do zero. O objetivo aqui não é apenas completar as repetições, mas aprender a mover-se com controlo e ganhar confiança nos padrões básicos: empurrão do tronco superior, Agachamento, Passadas para trás, trabalho de core e extensão da anca. As Flexões inclinadas serão uma das suas referências nesta etapa; pode fazê-las apoiando as mãos num banco, numa cadeira firme ou numa superfície elevada e, se ainda lhe custarem, aumente a altura ou faça-as até mesmo contra a parede. Nas Flexões com os joelhos apoiados, mantenha o corpo alinhado desde os joelhos até à cabeça e evite afundar a zona lombar.

  2. Semana 3–4Aumento de volume

    O que vais trabalhar

    Agora que já conhece a estrutura das rotinas, nesta fase aumentamos ligeiramente o volume para dar um estímulo mais claro à musculatura sem perder o controlo técnico. Continuamos a reforçar os padrões fundamentais de empurrão, pernas e core, mas com mais repetições e um pouco mais de tempo sob tensão. A ideia é que comece a notar uma melhor resistência muscular em exercícios como as Flexões inclinadas, os Fundos no banco e o Agachamento, mantendo sempre um ritmo estável e uma execução limpa.

  3. Semana 5Preparação para primeira carga

    O que vais trabalhar

    Entramos numa fase mais curta de transição em que reduzimos a exigência geral para permitir que o corpo recupere e se prepare para o aumento de carga seguinte. Embora o volume e a intensidade sejam moderados, esta semana é muito útil para melhorar o controlo corporal, a estabilidade e a consciência técnica. Os isométricos, como as Flexões isométricas e o Agachamento isométrico contra a parede, vão ensinar-lhe a gerar tensão e a manter posições sólidas, algo fundamental para progredir depois em exercícios dinâmicos.

  4. Semana 6–7Pico de carga

    O que vais trabalhar

    Chegamos ao pico de carga do bloco inicial, uma fase em que vai pôr à prova tudo o que aprendeu nas semanas anteriores. O aumento de repetições e de tempo nos exercícios de core fará com que o trabalho seja mais exigente para peitoral, tríceps, ombros, quadríceps, glúteos e zona média. Aqui já não procuramos apenas familiaridade com os movimentos, mas uma capacidade real para sustentar o esforço com boa técnica, especialmente nas Flexões inclinadas, nos Fundos no banco, no Agachamento e no Plank.

  5. Semana 8–9Preparação de carga intermediária

    O que vais trabalhar

    Começamos a etapa intermédia com uma mudança importante: surge a Flexões como movimento principal de empurrão horizontal e, com ela, aumenta a exigência para peito, tríceps, ombros e core. Esta fase foi pensada para que se adapte a novas variantes e a um formato de trabalho mais estruturado por séries. Além disso, nas pernas são introduzidas progressões mais exigentes, como o Agachamento profundo, o Agachamento parcial com uma perna e o Avanço explosivo com mudança, que desenvolvem força, estabilidade unilateral e capacidade de produzir força com rapidez.

  6. Semana 10–11Aumento de volume intermediário

    O que vais trabalhar

    Nesta fase aumentamos o volume do bloco intermédio para consolidar a força e a resistência muscular que começou a desenvolver. O trabalho por séries ganha protagonismo e isso fará com que sinta mais acumulação de fadiga nos padrões principais: empurrão horizontal, flexo-extensão do joelho e da anca, trabalho unilateral de pernas e estabilidade do core. As Flexões e as Flexões de tríceps continuarão a ser fundamentais para desenvolver o tronco superior, enquanto o Agachamento profundo e o Agachamento parcial com uma perna vão exigir-lhe mais controlo e força em quadríceps e glúteos.

  7. Semana 12Preparação para o pico

    O que vais trabalhar

    Esta semana funciona como uma descarga ativa e de preparação para o pico seguinte. Reduzimos o volume total e aproveitamos para introduzir novas variantes que melhoram a coordenação, a estabilidade e a capacidade de aplicar força a partir de ângulos diferentes. No tronco superior destacam-se as Flexões pés para cima e as Flexões T. As primeiras deslocam mais carga para os ombros e para a parte superior do peitoral, enquanto as segundas acrescentam um componente de rotação e controlo do tronco muito útil para continuar a melhorar a sua estabilidade global.

  8. Semana 13–14Pico de carga intermediária

    O que vais trabalhar

    Chega ao pico de carga intermédia, uma fase exigente em que vai demonstrar a adaptação conseguida ao longo de todo este bloco. O aumento de séries, repetições e tempo de trabalho vai pôr à prova a sua resistência muscular e a sua capacidade de manter a técnica sob fadiga. As Flexões, os Fundos no banco e as Flexões de tríceps vão concentrar grande parte do trabalho de empurrão para peito, tríceps e ombros, enquanto o Agachamento profundo, o Agachamento parcial com uma perna e o Avanço explosivo com mudança vão elevar a exigência sobre quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

  9. Semana 15–16Preparação de carga avançada

    O que vais trabalhar

    Começamos o bloco avançado com uma orientação mais forte para a explosividade e para a capacidade de produzir força com rapidez, sem deixar de lado o trabalho de hipertrofia e condicionamento geral. As Flexões explosivas e o Agachamento explosivo vão marcar o tom desta fase: precisa de aplicar força de forma rápida, mas mantendo o controlo na receção e uma postura sólida em todos os momentos. Também surgem variantes exigentes como o Agachamento búlgaro explosivo e os Burpees, que aumentam tanto a exigência muscular como a cardiovascular.

  10. Semana 17–18Aumento de volume máximo

    O que vais trabalhar

    Nesta fase damos mais um passo em volume dentro do bloco avançado. Vai acumular mais trabalho em movimentos explosivos e em exercícios de força-resistência, o que representa um estímulo muito completo para peito, ombros, tríceps, pernas, glúteos e core. O objetivo é que melhore tanto a sua capacidade de repetir esforços intensos como a sua tolerância à fadiga sem perder eficiência mecânica. As Flexões explosivas, o Agachamento explosivo e o Agachamento búlgaro explosivo serão especialmente importantes para continuar a desenvolver potência e controlo.

  11. Semana 19Preparação para o último pico

    O que vais trabalhar

    Esta semana de preparação para o último pico reduz o volume total e permite-lhe assimilar o trabalho anterior enquanto introduz novas variantes. É uma fase muito útil para afinar a técnica, melhorar a estabilidade do tronco e preparar articulações e musculatura para o esforço final. No tronco superior destacam-se as Flexões de diamante, as Flexões abertas e as Flexões T. Cada uma muda a ênfase do empurrão: as Flexões de diamante carregam mais sobre os tríceps, as Flexões abertas sobre o peitoral e as Flexões T acrescentam controlo rotacional e estabilidade escapular.

  12. Semana 20–21Pico máximo de carga

    O que vais trabalhar

    Completamos este ciclo com o pico máximo de carga, a fase mais exigente de todo o programa. Aqui vai reunir a força, a resistência muscular, a estabilidade e a capacidade cardiovascular que foi construindo desde o início. As Flexões explosivas, o Agachamento explosivo, o Agachamento búlgaro explosivo e os Burpees representam muito bem este nível final: movimentos que exigem potência, coordenação e controlo mesmo quando surge a fadiga. Também continuará a consolidar padrões fundamentais com as Flexões, as Flexões pés para cima, o Agachamento profundo e o trabalho de core, criando um estímulo muito completo para todo o corpo.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Fique em forma em casa. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 22 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • O programa está dividido em 3 etapas: iniciante, intermediário e avançado, com duração de 7 semanas cada.
  • Este programa pode ser realizado entre 2 e 4 dias por semana.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Fique em forma em casa e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Preciso de equipamento para realizar este programa?

Não, este programa é projetado para treinar em casa sem equipamento.

Quais tempos de descanso utilizar?

Você pode usar os tempos de descanso recomendados por padrão, mas se alguma rotina for muito difícil, pode aumentá-los.

Quais capacidades prévias preciso para poder fazer este programa?

A fase de iniciantes é projetada para que alguém sem força e que nunca treinou Calistenia anteriormente possa realizá-la Em cada fase indicaremos quais adaptações fazer se não conseguir realizar algum exercício.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Fique em forma em casa” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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