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Calisteniapp / Mets-toi en forme à la maison

Mets-toi en forme à la maison : ton plan pas à pas.

Avec ce programme tu auras un plan d’entraînement à faire chez toi sans équipement. Tu suivras une planification structurée qui te fera progresser à travers les différents niveaux et améliorer ta condition physique, ton état musculaire et apprendre les exercices de base de la calisthénie.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Mets-toi en forme à la maison

Objectif

Améliorer la condition physique générale et gagner de la masse musculaire sur l’ensemble du corps

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
22 min
Programme
21 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Pompes avec les genoux au sol
  • × 10 Squat

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Préparation initiale

    Ce que tu travailleras

    Nous commençons par une phase de préparation pensée pour que ton corps s’adapte à l’entraînement à partir de zéro. L’objectif ici n’est pas seulement de compléter les répétitions, mais d’apprendre à bouger avec contrôle et à gagner en confiance dans les schémas de base : poussée du haut du corps, squat, fente, travail du core et extension de hanche. Les Pompes inclinées seront l’un de tes repères à cette étape ; tu peux les faire en posant les mains sur un banc, une chaise stable ou une surface surélevée, et si elles te coûtent encore, augmente la hauteur ou fais-les même contre un mur. Dans les Pompes avec les genoux au sol, garde le corps aligné des genoux jusqu’à la tête et évite de creuser le bas du dos.

  2. Semaine 3–4Prise de masse

    Ce que tu travailleras

    Maintenant que tu connais déjà la structure des routines, dans cette phase nous augmentons légèrement le volume pour donner un stimulus plus clair à la musculature sans perdre le contrôle technique. Nous continuons à renforcer les schémas fondamentaux de poussée, de jambes et de core, mais avec plus de répétitions et un peu plus de temps sous tension. L’idée est que tu commences à ressentir une meilleure endurance musculaire dans des exercices comme les Pompes inclinées, les Dips sur banc et le Squat, en gardant toujours un rythme stable et une exécution propre.

  3. Semaine 5Préparation pour la première traction

    Ce que tu travailleras

    Nous entrons dans une phase de transition plus courte dans laquelle nous réduisons l’exigence générale pour permettre au corps de récupérer et de se préparer à la prochaine hausse de charge. Même si le volume et l’intensité sont modérés, cette semaine est très utile pour améliorer le contrôle corporel, la stabilité et la conscience technique. Les isométriques, comme les Pompes isométriques et l’Isométrique squat contre le mur, t’apprendront à générer de la tension et à maintenir des positions solides, ce qui sera essentiel pour progresser ensuite dans les exercices dynamiques.

  4. Semaine 6–7Pic de charge

    Ce que tu travailleras

    Nous arrivons au pic de charge du bloc initial, une phase dans laquelle tu vas mettre à l’épreuve tout ce que tu as appris au cours des semaines précédentes. L’augmentation des répétitions et du temps dans les exercices de core rendra le travail plus exigeant pour les pectoraux, les triceps, les épaules, les quadriceps, les fessiers et la sangle abdominale. Ici, nous ne cherchons plus seulement à te familiariser avec les mouvements, mais à développer une réelle capacité à soutenir l’effort avec une bonne technique, en particulier dans les Pompes inclinées, les Dips sur banc, le Squat et la Planche abdominale.

  5. Semaine 8–9Préparation de charge intermédiaire

    Ce que tu travailleras

    Nous commençons l’étape intermédiaire avec un changement important : les Pompes au sol apparaissent comme mouvement principal de poussée horizontale, et avec elles l’exigence augmente pour les pectoraux, les triceps, les épaules et le core. Cette phase est pensée pour que tu t’adaptes à de nouvelles variantes et à un format de travail plus structuré en séries. De plus, pour les jambes, des progressions plus exigeantes sont introduites comme le Squat profond, le Squat partiel sur une jambe et les Fentes sautées avec changement, qui développent la force, la stabilité unilatérale et la capacité à produire de la force rapidement.

  6. Semaine 10–11Prise de masse intermédiaire

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous augmentons le volume du bloc intermédiaire pour consolider la force et l’endurance musculaire que tu as commencé à développer. Le travail en séries prend plus d’importance et cela te fera ressentir davantage d’accumulation de fatigue dans les schémas principaux : poussée horizontale, flexion-extension du genou et de la hanche, travail unilatéral des jambes et stabilité du core. Les Pompes et les Pompes sphinx continueront à être essentielles pour développer le haut du corps, tandis que le Squat profond et le Squat partiel sur une jambe te demanderont plus de contrôle et de force au niveau des quadriceps et des fessiers.

  7. Semaine 12Préparation pour le pic

    Ce que tu travailleras

    Cette semaine fonctionne comme une décharge active et une préparation pour le pic suivant. Nous réduisons le volume total et nous en profitons pour introduire de nouvelles variantes qui améliorent la coordination, la stabilité et la capacité à appliquer de la force depuis des angles différents. Pour le haut du corps, les Pompes déclinées et les Pompes en T se distinguent. Les premières déplacent davantage la charge vers les épaules et le haut des pectoraux, tandis que les secondes ajoutent une composante de rotation et de contrôle du tronc très utile pour continuer à améliorer ta stabilité globale.

  8. Semaine 13–14Pic de charge intermédiaire

    Ce que tu travailleras

    Tu arrives au pic de charge intermédiaire, une phase exigeante dans laquelle tu vas démontrer l’adaptation obtenue pendant tout ce bloc. L’augmentation du nombre de séries, de répétitions et du temps de travail mettra à l’épreuve ton endurance musculaire et ta capacité à maintenir la technique sous fatigue. Les Pompes, les Dips sur banc et les Pompes sphinx concentreront une grande partie du travail de poussée pour les pectoraux, les triceps et les épaules, tandis que le Squat profond, le Squat partiel sur une jambe et les Fentes sautées avec changement augmenteront la demande sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

  9. Semaine 15–16Préparation de charge avancée

    Ce que tu travailleras

    Nous commençons le bloc avancé avec une orientation plus marquée vers l’explosivité et la capacité à produire de la force rapidement, sans laisser de côté le travail d’hypertrophie et le conditionnement général. Les Pompes explosives et le Squat explosif donneront le ton de cette phase : tu dois appliquer la force rapidement, tout en gardant le contrôle à la réception et une posture solide à tout moment. Des variantes exigeantes apparaissent aussi, comme le Squat bulgare explosif et les Burpees, qui augmentent à la fois la demande musculaire et cardiovasculaire.

  10. Semaine 17–18Prise de masse maximale

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous faisons un pas de plus en volume au sein du bloc avancé. Tu vas accumuler davantage de travail dans les mouvements explosifs et dans les exercices de force-endurance, ce qui représente un stimulus très complet pour les pectoraux, les épaules, les triceps, les jambes, les fessiers et le core. L’objectif est que tu améliores à la fois ta capacité à répéter des efforts intenses et ta tolérance à la fatigue sans perdre en efficacité mécanique. Les Pompes explosives, le Squat explosif et le Squat bulgare explosif seront particulièrement importants pour continuer à développer puissance et contrôle.

  11. Semaine 19Préparation pour le dernier pic

    Ce que tu travailleras

    Cette semaine de préparation pour le dernier pic réduit le volume total et te permet d’assimiler le travail précédent tout en introduisant de nouvelles variantes. C’est une phase très utile pour affiner la technique, améliorer la stabilité du tronc et préparer les articulations et la musculature à l’effort final. Pour le haut du corps, les Pompes diamant, les Pompes prise large et les Pompes en T se distinguent. Chacune modifie l’accent de la poussée : les Pompes diamant chargent davantage les triceps, les Pompes prise large davantage les pectoraux, et les Pompes en T ajoutent du contrôle rotatoire et de la stabilité scapulaire.

  12. Semaine 20–21Pic de charge maximal

    Ce que tu travailleras

    Nous terminons ce cycle avec le pic de charge maximal, la phase la plus exigeante de tout le programme. Ici, tu vas réunir la force, l’endurance musculaire, la stabilité et la capacité cardiovasculaire que tu as construites depuis le début. Les Pompes explosives, le Squat explosif, le Squat bulgare explosif et les Burpees représentent très bien ce niveau final : des mouvements qui exigent puissance, coordination et contrôle même lorsque la fatigue apparaît. Tu continueras aussi à consolider les schémas fondamentaux avec les Pompes, les Pompes déclinées, le Squat profond et le travail du core, en créant un stimulus très complet pour tout le corps.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Mets-toi en forme à la maison à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 22 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est divisé en 3 étapes : débutant, intermédiaire et avancé, d'une durée de 7 semaines chacune.
  • Ce programme peut être réalisé entre 2 et 4 jours par semaine.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Mets-toi en forme à la maison et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Ai-je besoin de matériel pour suivre ce programme ?

Non, ce programme est conçu pour s’entraîner à la maison sans équipement.

Quels temps de repos utiliser ?

Tu peux utiliser les temps de repos recommandés par défaut, mais si une routine te paraît trop difficile, tu peux les augmenter.

Quelles capacités préalables sont nécessaires pour suivre ce programme ?

La phase débutant est conçue pour que toute personne sans force ou expérience préalable en calisthénie puisse la réaliser. À chaque étape, nous t’indiquerons quelles adaptations faire si tu n’arrives pas à réaliser un exercice.

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Mets-toi en forme à la maison » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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