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Calisteniapp / Mettiti in forma a casa

Mettiti in forma a casa: il tuo piano passo passo.

Con questo programma avrai un piano di allenamento da fare a casa senza attrezzature. Seguirai una pianificazione strutturata che ti farà progredire attraverso i diversi livelli migliorando la tua forma fisica, il tuo stato muscolare e imparando esercizi base di Calistenia.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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Mettiti in forma a casa

Obiettivo

Migliorare la forma fisica generale e aumentare la massa muscolare in tutto il corpo.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
22 min
Programma
21 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 5 Piegamenti assistiti dalle ginocchia
  • × 10 Squat

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Scatola.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Preparazione iniziale

    Cosa allenerai

    Cominciamo con una fase di preparazione pensata perché il tuo corpo si adatti all’allenamento partendo da zero. L’obiettivo qui non è solo completare le ripetizioni, ma imparare a muoverti con controllo e acquisire sicurezza negli schemi di base: spinta della parte superiore del corpo, squat, affondo, lavoro di core ed estensione dell’anca. I Piegamenti inclinati saranno uno dei tuoi riferimenti in questa fase; puoi eseguirli appoggiando le mani su una panca, una sedia stabile o una superficie rialzata e, se ti risultano ancora difficili, aumenta l’altezza o eseguili persino contro il muro. Nei Piegamenti assistiti dalle ginocchia, mantieni il corpo allineato dalle ginocchia alla testa ed evita di cedere con la zona lombare.

  2. Settimana 3–4Aumento di massa muscolare

    Cosa allenerai

    Ora che conosci già la struttura delle routine, in questa fase aumentiamo leggermente il volume per dare uno stimolo più chiaro alla muscolatura senza perdere il controllo tecnico. Continuiamo a rinforzare gli schemi fondamentali di spinta, gambe e core, ma con più ripetizioni e un po’ più di tempo sotto tensione. L’idea è che tu inizi a percepire una migliore resistenza muscolare in esercizi come i Piegamenti inclinati, i Bench dips e lo Squat, mantenendo sempre un ritmo stabile e un’esecuzione pulita.

  3. Settimana 5Preparazione per il primo carico

    Cosa allenerai

    Entriamo in una fase di transizione più breve in cui riduciamo l’impegno generale per permettere al corpo di recuperare e prepararsi al successivo aumento di carico. Anche se volume e intensità sono moderati, questa settimana è molto utile per migliorare controllo corporeo, stabilità e consapevolezza tecnica. Gli isometrici, come i Piegamenti isometrici e lo Squat isometria al muro, ti insegnano a generare tensione e a mantenere posizioni solide, un aspetto fondamentale per progredire poi negli esercizi dinamici.

  4. Settimana 6–7Picco di carico

    Cosa allenerai

    Arriviamo al picco di carico del blocco iniziale, una fase in cui metterai alla prova tutto ciò che hai imparato nelle settimane precedenti. L’aumento delle ripetizioni e del tempo negli esercizi di core renderà il lavoro più impegnativo per pettorali, tricipiti, spalle, quadricipiti, glutei e zona centrale. Qui non cerchiamo più solo familiarità con i movimenti, ma una reale capacità di sostenere lo sforzo con una buona tecnica, soprattutto nei Piegamenti inclinati, nei Bench dips, nello Squat e nel Plank.

  5. Settimana 8–9Preparazione di carico intermedio

    Cosa allenerai

    Cominciamo la fase intermedia con un cambiamento importante: compare il Piegamenti come movimento principale di spinta orizzontale e, con esso, aumenta l’impegno per petto, tricipiti, spalle e core. Questa fase è pensata perché tu ti adatti a nuove varianti e a un formato di lavoro più strutturato in serie. Inoltre, per le gambe vengono introdotte progressioni più impegnative come lo Squat profondo, lo Squat parziale ad una gamba e gli Affondi esplosivi con cambio, che sviluppano forza, stabilità unilaterale e capacità di produrre forza rapidamente.

  6. Settimana 10–11Aumento di massa intermedio

    Cosa allenerai

    In questa fase aumentiamo il volume del blocco intermedio per consolidare la forza e la resistenza muscolare che hai iniziato a sviluppare. Il lavoro in serie assume un ruolo più importante e questo ti farà percepire un maggiore accumulo di fatica negli schemi principali: spinta orizzontale, flesso-estensione di ginocchio e anca, lavoro unilaterale delle gambe e stabilità del core. I Piegamenti e i Piegamenti sfinge continueranno a essere fondamentali per sviluppare la parte superiore del corpo, mentre lo Squat profondo e lo Squat parziale ad una gamba richiederanno più controllo e forza in quadricipiti e glutei.

  7. Settimana 12Preparazione per il picco

    Cosa allenerai

    Questa settimana funziona come uno scarico attivo e di preparazione al picco successivo. Riduciamo il volume totale e ne approfittiamo per introdurre nuove varianti che migliorano coordinazione, stabilità e capacità di applicare forza da angoli diversi. Per la parte superiore del corpo spiccano i Piegamenti con piedi su rialzo e i Piegamenti a T. I primi spostano più carico verso spalle e parte alta del petto, mentre i secondi aggiungono una componente di rotazione e controllo del tronco molto utile per continuare a migliorare la tua stabilità globale.

  8. Settimana 13–14Picco di carico intermedio

    Cosa allenerai

    Arrivi al picco di carico intermedio, una fase impegnativa in cui dimostrerai l’adattamento ottenuto durante tutto questo blocco. L’aumento di serie, ripetizioni e tempo di lavoro metterà alla prova la tua resistenza muscolare e la tua capacità di mantenere la tecnica sotto fatica. I Piegamenti, i Bench dips e i Piegamenti sfinge concentreranno gran parte del lavoro di spinta per petto, tricipiti e spalle, mentre lo Squat profondo, lo Squat parziale ad una gamba e gli Affondi esplosivi con cambio aumenteranno la richiesta su quadricipiti, glutei e ischiocrurali.

  9. Settimana 15–16Preparazione del carico avanzato

    Cosa allenerai

    Cominciamo il blocco avanzato con un orientamento più marcato verso l’esplosività e la capacità di produrre forza rapidamente, senza trascurare il lavoro di ipertrofia e il condizionamento generale. I Piegamenti esplosivi e lo Squat esplosivo daranno il tono a questa fase: devi applicare forza in modo rapido, ma mantenendo controllo nella ricezione e una postura solida in ogni momento. Compaiono anche varianti impegnative come il Bulgarian squat esplosiva e i Burpees, che aumentano sia la richiesta muscolare sia quella cardiovascolare.

  10. Settimana 17–18Aumento di massa massima

    Cosa allenerai

    In questa fase facciamo un ulteriore passo avanti nel volume all’interno del blocco avanzato. Accumulerai più lavoro nei movimenti esplosivi e negli esercizi di forza-resistenza, il che rappresenta uno stimolo molto completo per petto, spalle, tricipiti, gambe, glutei e core. L’obiettivo è migliorare sia la tua capacità di ripetere sforzi intensi sia la tua tolleranza alla fatica senza perdere efficienza meccanica. I Piegamenti esplosivi, lo Squat esplosivo e il Bulgarian squat esplosiva saranno particolarmente importanti per continuare a sviluppare potenza e controllo.

  11. Settimana 19Preparazione per l'ultimo picco

    Cosa allenerai

    Questa settimana di preparazione all’ultimo picco riduce il volume totale e ti permette di assimilare il lavoro precedente mentre introduci nuove varianti. È una fase molto utile per affinare la tecnica, migliorare la stabilità del tronco e preparare articolazioni e muscolatura allo sforzo finale. Per la parte superiore del corpo spiccano i Piegamenti diamanti, i Piegamenti con presa ampia e i Piegamenti a T. Ognuno modifica l’enfasi della spinta: i Piegamenti diamanti caricano di più sui tricipiti, quelli con presa ampia sul petto e i Piegamenti a T aggiungono controllo rotazionale e stabilità scapolare.

  12. Settimana 20–21Massimo picco di carico

    Cosa allenerai

    Completiamo questo ciclo con il massimo picco di carico, la fase più impegnativa di tutto il programma. Qui riunirai la forza, la resistenza muscolare, la stabilità e la capacità cardiovascolare che hai costruito fin dall’inizio. I Piegamenti esplosivi, lo Squat esplosivo, il Bulgarian squat esplosiva e i Burpees rappresentano molto bene questo livello finale: movimenti che richiedono potenza, coordinazione e controllo anche quando compare la fatica. Continuerai anche a consolidare schemi fondamentali con i Piegamenti, i Piegamenti con piedi su rialzo, lo Squat profondo e il lavoro di core, creando uno stimolo molto completo per tutto il corpo.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Mettiti in forma a casa. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 22 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • Il programma è diviso in 3 fasi: principiante, intermedio e avanzato, con una durata di 7 settimane ciascuna.
  • Questo programma può essere eseguito tra 2 e 4 giorni a settimana.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Mettiti in forma a casa e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Ho bisogno di attrezzatura per seguire questo programma?

No, questo programma è pensato per allenarsi a casa senza attrezzatura.

Quali tempi di riposo utilizzare?

Puoi utilizzare i tempi di riposo consigliati di default, ma se qualche routine ti risulta molto difficile, puoi aumentarli.

Quali capacità pregresse servono per poter fare questo programma?

La fase per principianti è pensata per chi non ha forza e non ha mai praticato Calistenia prima. In ogni fase ti indicheremo quali adattamenti fare se non riesci a eseguire qualche esercizio.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Mettiti in forma a casa” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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