Calisteniapp / Resistencia Intermedios
Resistencia Intermedios: tu plan paso a paso.
Este programa está diseñado para trabajar tu capacidad de resistencia, con rutinas con gran cantidad de repeticiones y series, que pondrán a prueba tus límites. Con ello serás capaz de aumentar tu número máximo de repeticiones en los ejercicios básicos de calistenia, trabajar tu sistema cardiovascular y ser capaz de hacer rutinas dignas de competición. Como elementos secundarios daremos un buen estímulo de crecimiento a la musculatura tanto de tren superior como de tren inferior y habrá algo de trabajo de fuerza y explosividad. Este programa está estructurado de forma que sirva como paso previo antes de realizar el de Resistencia Elite para avanzados de nuestro colaborador Javi Alés.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
Ser capaz de realizar rutinas de resistencia con alto número de repeticiones, mejorando el sistema cardiovascular y la resistencia muscular. Como objetivos secundarios daremos un buen estímulo de hipertrofia y fuerza a la musculatura de todo el cuerpo.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 63 min
- Programa
- 19 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 8 Dominadas pronas
- × 15 Fondos
- × 25 Flexiones
- × 30 Sentadilla profunda
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra baja, Peso corporal, Barra de dominadas, Paralelas. Deja espacio para practicar las entradas y salidas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Fase de preparación
Qué trabajarás
En esta fase comenzamos a construir la base del programa con bastante volumen de series, pero con un número de repeticiones asumible para que puedas adaptarte sin comprometer la técnica. El foco principal está en preparar tu resistencia muscular en los patrones básicos de tracción y empuje, además de introducir trabajo explosivo en ejercicios como australian pull ups explosivas y sentadilla explosiva. Las dominadas pronas, dominadas supinas y fondos en barra serán especialmente importantes, porque marcarán la base sobre la que se apoyarán las siguientes fases. Utiliza descansos de entre dos y tres minutos entre series y ejercicios para mantener una buena calidad en cada bloque.
Semana 3–5Fase de volumen
Qué trabajarás
En esta fase aumentamos de forma clara el volumen total para acostumbrarte al tipo de esfuerzo propio de la resistencia en calistenia. Aquí el objetivo ya no es solo completar series, sino aprender a sostener el rendimiento durante muchas tandas, especialmente en dominadas pronas, fondos y flexiones. Los burpees y los knee raises en barra añaden un componente cardiovascular y de core que hará que tus rutinas sean más completas y exigentes. Utiliza descansos de entre 2 y 3 minutos entre series y ejercicios, intentando que sean consistentes para medir mejor tu progreso.
Semana 6–9Fase de fuerza
Qué trabajarás
Añadimos en esta fase variaciones más exigentes y reducimos las repeticiones para desplazar parte del trabajo hacia la fuerza y la explosividad. Esto te permitirá ganar capacidad para que, más adelante, los bloques de resistencia resulten más sostenibles. Ejercicios como dominadas explosivas, fondos explosivos, dominadas supinas explosivas y elevaciones de tucked front lever elevan la exigencia sobre la cadena de tracción, el empuje y el control corporal. Utiliza descansos de entre 2 y 3 minutos y no tengas prisa: aquí importa mucho más la calidad de cada repetición que acumular volumen a cualquier precio.
Semana 10–12Fase de resistencia
Qué trabajarás
En esta fase volvemos a dar protagonismo a la resistencia, pero ahora desde una base más sólida de fuerza y control. El objetivo es aumentar otra vez la intensidad a través del número de repeticiones, tanto en series largas como en bloques donde la fatiga se acumula con rapidez. Las dominadas pronas y dominadas supinas pasan a ser el centro del trabajo, con volúmenes que te obligarán a gestionar el esfuerzo de forma inteligente. Las dominadas explosivas aparecen como recordatorio de la potencia ganada en la fase anterior, mientras que el tren inferior sigue sumando resistencia con bulgarian squat, doble zancada y sentadilla.
Semana 13–15Fase de fuerza - resistencia
Qué trabajarás
En esta fase unimos lo desarrollado anteriormente y afrontas un trabajo mixto de fuerza y resistencia que te acerca al nivel final del programa. Encontrarás ejercicios exigentes como remo en barra, dominadas explosivas, fondos explosivos y australian pull ups a una mano, combinados con bloques de volumen en fondos en barra y progresiones explosivas en dominadas supinas explosivas. El objetivo es que seas capaz de producir fuerza de calidad incluso cuando ya existe fatiga acumulada, algo esencial en rutinas de resistencia avanzadas. Utiliza descansos de entre 2 y 3 minutos para gestionar mejor el esfuerzo.
Semana 16–19Fase de resistencia elite
Qué trabajarás
Completamos el programa con una fase en la que tendrás que demostrar todo lo que has mejorado. Aquí aparecen series descendentes y bloques de altísimo volumen que pondrán a prueba tu resistencia muscular, tu capacidad cardiovascular y tu fortaleza mental. Las dominadas pronas y dominadas supinas concentran gran parte del reto, mientras que la sesión larga con dominadas explosivas, fondos, australian pull ups, flexiones y sentadilla profunda representa muy bien el tipo de trabajo de resistencia avanzado al que te ha ido preparando todo el programa. Utiliza descansos de entre 3 y 4 minutos para poder sostener la calidad y no precipitar la fatiga.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Resistencia Intermedios. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 63 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Australian pull ups explosivas
Flexiones pike
Dominadas pronas
L sit raises en barra
Fondos en barra
Australian pull ups
Fondos
Flexiones
Sentadilla explosiva
Sentadilla profunda
Zancadas hacia atrás
Puentes femorales
Dominadas supinas
Bulgarian squat
Australian chin ups
Flexiones diamante
Dominadas con parada a mitad
Flexiones agarre amplio
Sentadilla sumo
Flexiones declinadas
Dominadas con agarre estrecho
Flexiones inclinadas
Zancadas explosivas con cambio
Flexiones asimétricas
Zancadas
Australian pull ups asimétricas
Flexiones esfinge
Puente femorales a una pierna
Burpees
Knee raises en barra
Dominadas explosivas
Bulgarian squat explosiva
Australian pull ups a una mano
Fondos explosivos
Saltos a plataforma
Elevaciones de tucked front lever
Fondos con rango ampliado
Dominadas supinas explosivas
Pistol squat asistida
Flexiones con palmada
Doble zancada y sentadilla
Sentadilla
Sentadilla parcial
Remo en barra
Entiende el porqué de cada paso.
- La duración de semanas de cada fase es estimativa, no te preocupes si necesitas quedarte más tiempo en una fase hasta poder completarla.
- Programa diseñado para atletas intermedios que quieran mejorar su resistencia.
- Programa diseñado para realizar 3 veces a la semana.
- Los tiempos de descanso de las rutinas de cada fase vendrán indicados en la descripción de la misma.
- Necesitarás barra de dominadas y barras paralelas
- El objetivo de cada fase será ser capaz de completar las rutinas de la misma sin fallo.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Resistencia Intermedios y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer este programa?
3 veces a la semana
¿Cuánto tiempo de descanso uso?
Los tiempos de descanso de las rutinas de cada fase vendrán indicados en la descripción de la misma.
¿Qué material necesito para este programa?
Necesitarás barra de dominadas y barras paralelas
¿Cuándo doy por terminada una fase?
El objetivo de cada fase será ser capaz de completar las rutinas de la misma sin fallo. La duración de semanas de cada fase es estimativa, no te preocupes si necesitas quedarte más tiempo en una fase hasta poder completarla.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.