O back lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da Calistenia e do Street Workout. Ainda que seja possível englobar dentro dos exercícios de nível básico / médio, este requer uns ombros e um core fortes e estáveis para poder realizar sua execução de forma correta e segura.

Backlever

Neste nível preparatório vamos aprendendo a nos colocar em posição de pike em barra, ganhamos flexibilidade e trecho de movimento com o skin the cat e fortalecemos com o resto dos exercícios. Se notar que te falta força nos exercícios de flexões e muscle up, use a rotina extra para reforçar.

Preparação e mobilidade básica

Neste nível vamos separando-nos um pouco da barra na pike até podermos ficar em um ângulo de 45º com respeito ao solo. Você pode ir progredindo pouco a pouco até conseguir o ângulo correto. Filme-o para comprovar.

Assimilação do movimento em barra

Nesta fase acrescentamos a progressão a uma perna, já em posição paralela ao chão. Recomendo realizar esta progressão em negativa, ir descendo da pike com uma perna. Filme-se e preste atenção para comprovar que a forma está correta, principalmente evite arquear as costas. Além disso, continuamos fortalecendo com o resto dos exercícios.

Primeiras progressões para back lever

Neste nível já começamos a provar o back lever em si. Recomendamos de novo ir descendo da pike lentamente, tentando parar na posição paralela ao chão, se não conseguir, continue fortalecendo com as rotinas até conseguir.

Primeiras tentativas de back lever

Nesta fase nos centramos em continuar trabalhando nosso back lever até sermos capazes de aguentar durante cinco segundos sem problema. Aproveite também para corrigir a postura e evitar fazê-lo em posição “banana” ou arqueado. Na rotina extra encontrará exercícios que te ajudarão com essas correções.

Domínio do back lever

O front lever é um dos exercícios de tensão mais conhecidos no mundo da calistenia e do Street Workout. Trata-se de um exercício que exige grande força nas costas, principalmente dorsais, bem como um core estável, portanto, deve controlar os exercícios básicos de pull up para poder realizar sua execução de forma correta e segura.

 Front lever strength

Esta fase está dirigida a dar a força básica necessária para começar a trabalhar no front lever, ideal para quem está a pouco tempo treinando e necessita se preparar antes de começar a trabalhar diretamente com este exercício. Se esta fase estiver muito fácil para teu nível, passe para a seguinte diretamente.

Condicionamento prévio

Uma vez que sabemos que somos capazes de realizar os exercícios necessários para as rotinas de front lever, aumentamos dificuldade e repetições para ter certeza que esta base é sólida, antes de começar com as primeiras progressões.

Básicos sólidos

Nesta fase começamos com o trabalho de tucked front lever, que já tem o mesmo padrão de movimento que o front lever final. Também introduzimos progressões de dragon flag, que tem o mesmo padrão de movimento, mas, com as costas altas apoiadas no chão. Além disso, continuamos reforçando a musculatura implicada com os exercícios de dorsal, bíceps e abdominais.

Domínio de tucked front lever

Nesta fase avançamos a uma progressão um pouco mais difícil, enquanto continuamos reforçando o trabalho anterior. Obviamente, lembre-se de trabalhar igual com cada perna para evitar descompensações. Também continuamos melhorando na progressão de tucked para dar por completada. Por último, utilizamos o dragón flag como progressão complementária.

Front lever com uma perna

Nesta fase trabalhamos com uma das progressões mais importantes. Além disso, continuamos melhorando para dominar as anteriores e subimos o nível dos exercícios mais importantes.

Advanced tucked

Nesta fase já trabalhamos algumas progressões muito parecidas ao front lever final, como por exemplo as advanced tucked pull ups e o half front lever entre outras. Provavelmente, demore um tempo chegar ao nível requerido, trabalhe com constância e se for necessário adicione semanas extras.

Progressões avançadas

Nesta fase você começará a provar o front lever, e continuará treinando até poder fazer séries de cinco segundos do mesmo. Complementaremos com progressões anteriores e novas progressões e exercícios de fortalecimento.

Tentativas e aperfeiçoamento

Este programa é um dos mais adequados para começar seu caminho como atleta de calistenia. O principal objetivo deste plano é ganhar força, massa muscular e resistência em todo o corpo. É ideal para obter um bom nível geral em exercícios de calistenia bem como um nível de forma física saudável.

Treinamento o corpo todo

Nesta fase há exercícios que você pode realizar ainda que nunca tenha treinado ou tenha um nível base muito baixo. Adapte a altura nas pull up australianas e nas flexões inclinadas para poder realizá-las sem problema.

Condicionamento para principiantes nível 0

Nesta fase aumentamos levemente a dificuldade com novas variações dos exercícios e incluímos um pouco mais de trabalho de ombros. Caso não seja capaz de fazer o frog stand utilize a rotina extra para se fortalecer e conseguir.

Preparação antes dos básicos

Nesta fase damos um salto de nível, introduzindo novos exercícios. Começamos a trabalhar em barra alta, passamos às flexões completas no solo e incluso começamos a nos colocar em vertical, ainda que no momento só em isométrico.

Introdução aos básicos da calistenia

Nesta fase começamos com o exercício básico que faltava, os muscle up em paralelas, em sua versão de trecho reduzido. Também, continuamos avançando levemente nas progressões do resto dos exercícios.

Introdução de trabalho em paralelas

Nesta fase nos centramos em ter soltura nas pull up supinadas, que nos darão a força necessária para começar a trabalhar com as pronadas. Também passamos aos muscle up com trecho completo e o agachamento profundo, portanto, já estamos fazendo um trabalho básico de calistenia clássica.

Fortalecimento de pull up supinada

Nesta fase começamos a trabalhar com as pull up pronadas com um trecho parcial e continuamos avançando no resto dos exercícios, fazendo já um trabalho de ombros mais específico, em preparação para as próximas progressões.

Fortalecimento de Pull up pronadas

Nesta fase já introduzimos as pull up com trecho completo e as flexões na parada de mão assistidas, o que nos permitirá que nossas costas e ombros tenham um nível de desenvolvimento muscular avançado.

Controle avançado de costas e ombros

Nesta fase trabalhamos a explosividade em vários exercícios básicos e aprendemos a fazer a parada de mão, um dos exercícios mais característicos em calistenia. Para garantir que conseguirá, você pode fazer tentativas de parada de mão não só nas rotinas, mas, como parte da entrada em calor. Aprenda simplesmente a controlar o equilíbrio, não é necessário que tenha uma técnica perfeita neste momento.

Primeiras paradas de mão e maior explosividade

Nesta fase começamos a trabalhar o muscle up e as flexões na parada de mão, com o objetivo de conseguir que ambos os exercícios saiam na seguinte fase. Para isso vamos continuar subindo o nível em pull up e parada de mão, começaremos a trabalhar algumas progressões. Continue fazendo tentativas de parada de mão na entrada em calor para que seja fácil dominá-la.

Introdução ao muscle up e flexões na parada de mão

Se conseguir realizar as principais rotinas desta fase você terá demonstrado ter um domínio avançado dos principais grupos musculares, bem como ter uma boa explosividade e equilíbrio. Nesta fase vamos conseguir fazer o muscle up e flexões na parada de mão com trecho completo. Nesta fase você tem duas rotinas extras, uma para trabalhar o muscle up e outra para as flexões na parada de mão.

Full body domination

Este programa está baseado em um sistema de cluster, que consiste em fazer muitas séries de um mesmo exercício. O objetivo final é que consiga fazer uma subida na parada de mão a partir da posição de sapo, portanto é recomendável poder controlar a parada de mão livre. No entanto, o programa está desenhado para que possa começá-lo sendo principiante.

Handstand de força (clusters)

Nesta fase você se acostumará a estar na posição de parada de mão assistida contra a parede, e aguentar sem problemas nessa posição.

Condicionamento para parada de mão assistida

Nesta fase você começará a ganhar força para poder fazer flexões na parada de mão assistida, que será a base das seguintes fases.

Preparação para flexões na parada de mão assistida

Começamos a trabalhar com o exercício que nos dará a força necessária para subir na parada de mão. As flexões na parada de mão assistidas.

Iniciação em flexões na parada de mão assistida

Esta fase é a que realmente te dará a força de ombros para levantar na parada de mão.

Fortalecimento completo

Nesta fase começamos a provar a parada de mão por força, subindo da posição de sapo, enquanto continuamos fortalecendo com nosso 10x10 de flexões na parada de mão assistidas.

Prática de parada de mão por força

O muscle up, também conhecido como superbarra, é um dos exercícios de trem superior mais completos que podemos realizar em calistenia. Trata-se de uma pull up explosiva combinada com um muscle up em barra, portanto, teremos que trabalhar a potência em pull up, em muscle up e um pouco de mobilidade de ombros e técnica.

Seu primeiro Muscle Up

Fase de preparação para os exercícios básicos que nos darão a força necessária para o muscle up. Nesta fase usamos versões mais simples e progressões destes exercícios.

Condicionamento para principiantes

Nesta fase fortalecemos os exercícios básicos para o muscle up, tanto na parte do puxão como na de empurrar. Além disso, garantimos ter a mobilidade de ombros necessária.

Geral de condicionamento

Continuamos fortalecendo os exercícios básicos e começamos a praticar a mecânica de movimento do muscle up, fazendo-o assistido com salto. Você necessitará uma barra relativamente baixa ou colocar um caixote ou similar embaixo de tua barra habitual.

Muscle up com salto

Nesta fase começamos a realizar nossas primeiras tentativas de muscle up, evite fazer mais dos que estão estipulados na rotina, para dar tempo que teu corpo se acostume e evitar possíveis problemas.

Tentativas do muscle up

Nesta fase continuamos fortalecendo durante um tempo até que sejamos capazes de realizar três séries de três muscle up. Não tenha pressa e adicione semanas extras se for necessário.

Domínio do muscle up

Utilizando o método de treinamento clássico de rotinas de básicos em circuito, também conhecido como “volta ao mundo” ou “around the world”, criamos um programa ideal para treinar de forma simples e ganhar massa muscular, força e resistência. Trabalharemos tanto o trem superior como o inferior e poderá melhorar notavelmente teu nível de forma física e tono muscular.

Transformação de corpo inteiro

Nesta fase começaremos por um nível principiante, com exercícios simples que irão te preparando para poder começar a aumentar a dificuldade nas seguintes fases.

Preparação para os básicos da Calistenia

Nesta fase já começamos a aproximar o que seria a rotina de volta ao mundo original, mas ainda com os exercícios previstos, como uma fase anterior ao básico real.

Básicos facilitados

Adaptamos a clássica rotina de volta ao mundo original, uma das rotinas mais históricas e mais utilizadas dentro do mundo da Calistenia e do Street Workout.

Básicos de calistenia

Nesta fase damos um passo adiante no que diz respeito à rotina clássica e aumentamos a intensidade aumentando a dificuldade dos exercícios.

Consolidação de básicos

Nesta fase adicionamos variações difíceis que servirão para você trabalhar corpo completo de forma intensa e que também te preparará para futuros avanços que quiser conseguir, como poderia ser fazer o muscle up ou a parada de mão. Você pode se manter nesta última se quiser continuar este tipo de treinamento, ou pode procurar outros objetivos quando já puder dominá-la.

Exercícios avançados

Este programa foi pensado para trabalhar a sua capacidade de resistência, com rotinas com grande número de repetições e séries, que irão testar os seus limites. Com isso você poderá aumentar o número máximo de repetições em exercícios básicos de calistenia, trabalhar o sistema cardiovascular e poder fazer rotinas dignas de competição. Como elementos secundários daremos um bom estímulo de crescimento aos músculos da parte superior e inferior do corpo e haverá algum trabalho de força e explosividade. Este programa está estruturado de forma a servir como um passo preliminar antes de fazer o programa Elite Resistance para avançado do nosso colaborador Javi Alés.

Resistência Intermediária

Nesta fase começaremos com um alto volume de séries de cada exercício, mas com um nível de repetições bastante acessível. Use períodos de descanso de dois a três minutos entre séries e exercícios. Repita a fase até conseguir completar todas as 3 rotinas sem falhas.

Fase de preparação

Nesta fase aumentamos consideravelmente o volume de séries de rotina para nos habituarmos a este tipo de trabalho inerente às rotinas de resistência. Faça intervalos de 2 a 3 minutos entre as séries e exercícios. Repita a fase até conseguir completar as rotinas sem falhas.

Fase de volume

Adicionamos algumas variações de maior dificuldade a um menor número de repetições, para focar um pouco mais o trabalho na força nesta fase. Trabalhe nesta fase até conseguir completar todas as rotinas sem falhas. Faça pausas de 2 a 3 minutos.

Fase de força

Nesta fase vamos focar novamente em aumentar a intensidade com o número de repetições, tanto em séries simples quanto em superséries. Continue trabalhando nesta fase até conseguir realizar todas as rotinas sem falhas. Faça pausas de 2 a 3 minutos.

Fase de resistência

Combinamos o que trabalhamos nas fases anteriores e enfrentamos rotinas de resistência com elementos de força que irão testar sua habilidade e levá-lo ao próximo nível. Trabalhe nesta fase até conseguir realizar as rotinas sem falhas. Faça intervalos de 2 a 3 minutos, exceto o último, que é um EMOM.

Força - fase de resistência

Completamos o programa com uma fase em que você deverá demonstrar tudo o que melhorou durante ele. Esta fase será um desafio, então não tenha pressa e trabalhe as rotinas com paciência pelo tempo que for necessário, melhorando aos poucos. Faça pausas de 3 a 4 minutos

Resistência Intermediária

Objetivo

Duração

Frequência

Fase 1 ⏤ 2 semanas

Fase de preparação

Fase 2 ⏤ 3 semanas

Fase de volume

Fase 3 ⏤ 4 semanas

Fase de força

Fase 4 ⏤ 3 semanas

Fase de resistência

Fase 5 ⏤ 3 semanas