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Calisteniapp / Resistência Intermediária

Resistência Intermediária: o teu plano passo a passo.

Este programa foi pensado para trabalhar a sua capacidade de resistência, com rotinas com grande número de repetições e séries, que irão testar os seus limites. Com isso você poderá aumentar o número máximo de repetições em exercícios básicos de calistenia, trabalhar o sistema cardiovascular e poder fazer rotinas dignas de competição. Como elementos secundários daremos um bom estímulo de crescimento aos músculos da parte superior e inferior do corpo e haverá algum trabalho de força e explosividade. Este programa está estruturado de forma a servir como um passo preliminar antes de fazer o programa Elite Resistance para avançado do nosso colaborador Javi Alés.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Resistência Intermediária

Objetivo

Ser capaz de realizar rotinas de resistência com elevado número de repetições, melhorando o sistema cardiovascular e a resistência muscular. Como objetivos secundários proporcionaremos um bom estímulo de hipertrofia e força aos músculos de todo o corpo.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
63 min
Programa
19 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 8 Barra prona
  • × 15 Fundos ou dips
  • × 25 Flexões
  • × 30 Agachamento profundo

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra baixa, Barra de tração, Paralelas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Fase de preparação

    O que vais trabalhar

    Nesta fase começamos a construir a base do programa com bastante volume de séries, mas com um número de repetições assumível para que te possas adaptar sem comprometer a técnica. O foco principal está em preparar a tua resistência muscular nos padrões básicos de tração e empurrão, além de introduzir trabalho explosivo em exercícios como Australian pull ups explosives e Agachamento explosivo. A Barra prona, a Barra supina e os Fundos na barra ou bar dips serão especialmente importantes, porque marcarão a base sobre a qual se apoiarão as fases seguintes. Utiliza descansos de entre dois e três minutos entre séries e exercícios para manter uma boa qualidade em cada bloco.

  2. Semana 3–5Fase de volume

    O que vais trabalhar

    Nesta fase aumentamos de forma clara o volume total para te habituar ao tipo de esforço próprio da resistência na calistenia. Aqui o objetivo já não é apenas completar séries, mas aprender a sustentar o rendimento durante muitas séries, especialmente na Barra prona, nos Fundos ou dips e nas Flexões. Os Burpees e as elevações do joelho na barras acrescentam um componente cardiovascular e de core que fará com que as tuas rotinas sejam mais completas e exigentes. Utiliza descansos de entre 2 e 3 minutos entre séries e exercícios, tentando que sejam consistentes para medir melhor o teu progresso.

  3. Semana 6–9Fase de força

    O que vais trabalhar

    Nesta fase acrescentamos variações mais exigentes e reduzimos as repetições para deslocar parte do trabalho para a força e a explosividade. Isto permitir-te-á ganhar capacidade para que, mais à frente, os blocos de resistência sejam mais sustentáveis. Exercícios como Barras explosivas, Fundos explosivos, Barras supinas explosivas e Elevação de tucked front lever aumentam a exigência sobre a cadeia de tração, o empurrão e o controlo corporal. Utiliza descansos de entre 2 e 3 minutos e não tenhas pressa: aqui importa muito mais a qualidade de cada repetição do que acumular volume a qualquer preço.

  4. Semana 10–12Fase de resistência

    O que vais trabalhar

    Nesta fase voltamos a dar protagonismo à resistência, mas agora a partir de uma base mais sólida de força e controlo. O objetivo é voltar a aumentar a intensidade através do número de repetições, tanto em séries longas como em blocos onde a fadiga se acumula rapidamente. A Barra prona e a Barra supina passam a ser o centro do trabalho, com volumes que te obrigarão a gerir o esforço de forma inteligente. As Barras explosivas aparecem como lembrete da potência ganha na fase anterior, enquanto o trem inferior continua a somar resistência com Agachamento búlgaro, Afundo e agachamento dobro e Agachamento.

  5. Semana 13–15Força - fase de resistência

    O que vais trabalhar

    Nesta fase unimos o que foi desenvolvido anteriormente e enfrentas um trabalho misto de força e resistência que te aproxima do nível final do programa. Encontrarás exercícios exigentes como Remo na barra, Barras explosivas, Fundos explosivos e Pullups australianos com uma mão, combinados com blocos de volume em Fundos na barra ou bar dips e progressões explosivas em Barras supinas explosivas. O objetivo é que sejas capaz de produzir força de qualidade mesmo quando já existe fadiga acumulada, algo essencial em rotinas de resistência avançadas. Utiliza descansos de entre 2 e 3 minutos para gerir melhor o esforço.

  6. Semana 16–19Fase de resistência de elite

    O que vais trabalhar

    Completamos o programa com uma fase em que terás de demonstrar tudo o que melhoraste. Aqui aparecem séries descendentes e blocos de altíssimo volume que colocarão à prova a tua resistência muscular, a tua capacidade cardiovascular e a tua fortaleza mental. A Barra prona e a Barra supina concentram grande parte do desafio, enquanto a sessão longa com Barras explosivas, Fundos ou dips, Australian pull up, Flexões e Agachamento profundo representa muito bem o tipo de trabalho de resistência avançado para o qual todo o programa te foi preparando. Utiliza descansos de entre 3 e 4 minutos para conseguires sustentar a qualidade e não precipitar a fadiga.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Resistência Intermediária. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 63 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • A duração de semanas de cada fase é uma estimativa, não se preocupe se precisar ficar mais tempo em uma fase até poder concluí-la.
  • Programa desenvolvido para atletas intermediários que desejam melhorar sua resistência.
  • Programa pensado para ser feito 3 vezes por semana.
  • Os tempos de descanso das rotinas de cada fase serão indicados na descrição das mesmas.
  • Você precisará de uma barra pull-up e barras paralelas
  • O objetivo de cada fase será conseguir completar suas rotinas sem falhas.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Resistência Intermediária e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Quantas vezes por semana devo fazer este programa?

3 vezes na semana

Quanto tempo de descanso eu uso?

Os tempos de descanso das rotinas de cada fase serão indicados na descrição das mesmas.

Quais materiais eu preciso para este programa?

Você precisará de uma barra pull-up e barras paralelas

Quando termino uma fase?

O objetivo de cada fase será conseguir completar suas rotinas sem falhas. A duração de semanas de cada fase é uma estimativa, não se preocupe se precisar ficar mais tempo em uma fase até poder concluí-la.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Resistência Intermediária” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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