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Calisteniapp / Ausdauer Mittelstufe

Ausdauer Mittelstufe: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieses Programm ist darauf ausgelegt, deine Ausdauerfähigkeit zu trainieren, mit Routinen mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, die deine Grenzen auf die Probe stellen werden. Dadurch wirst du in der Lage sein, deine maximale Wiederholungszahl in den Grundübungen der Calisthenics zu steigern, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und wettkampftaugliche Routinen zu absolvieren. Als Nebeneffekt geben wir der Muskulatur des Ober- und Unterkörpers einen guten Wachstumsreiz, und es wird auch etwas Kraft- und Explosivkrafttraining geben. Dieses Programm ist so strukturiert, dass es als Vorbereitung dient, bevor du das Programm Elite-Ausdauer für Fortgeschrittene unseres Mitarbeiters Javi Alés absolvierst.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Ausdauer Mittelstufe

Ziel

In der Lage sein, Ausdauerroutinen mit einer hohen Wiederholungszahl durchzuführen und dabei das Herz-Kreislauf-System sowie die Muskelausdauer zu verbessern. Als sekundäre Ziele geben wir der gesamten Körpermuskulatur einen guten Reiz für Hypertrophie und Kraft.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
63 min
Programm
19 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 8 Obergriff-Klimmzüge
  • × 15 Dips
  • × 25 Liegestütze
  • × 30 Tiefe Kniebeuge

Material

Für dieses Programm brauchst du Niedrige Stange, Klimmzugstange, Barren.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Vorbereitungsphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir, die Grundlage des Programms mit einem recht hohen Satzvolumen aufzubauen, jedoch mit einer bewältigbaren Wiederholungszahl, damit du dich anpassen kannst, ohne die Technik zu beeinträchtigen. Der Hauptfokus liegt darauf, deine Muskelausdauer in den grundlegenden Zug- und Druckbewegungen vorzubereiten sowie explosive Arbeit in Übungen wie explosiven Australian Pull-ups und explosiven Kniebeugen einzuführen. Obergriff-Klimmzüge, Untergriff-Klimmzüge und Barren-Dips werden besonders wichtig sein, da sie die Grundlage bilden, auf der die folgenden Phasen aufbauen. Nutze zwischen den Sätzen und Übungen Pausen von zwei bis drei Minuten, um in jedem Block eine gute Qualität beizubehalten.

  2. Woche 3–5Volumenphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir das Gesamtvolumen deutlich, damit du dich an die für Ausdauer in der Calisthenics typische Belastungsart gewöhnst. Hier besteht das Ziel nicht mehr nur darin, Sätze zu absolvieren, sondern zu lernen, die Leistung über viele Durchgänge hinweg aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Obergriff-Klimmzügen, Dips und Liegestützen. Burpees und Knee Raises an der Stange fügen eine Herz-Kreislauf- und Core-Komponente hinzu, die deine Routinen vollständiger und anspruchsvoller macht. Nutze zwischen den Sätzen und Übungen Pausen von 2 bis 3 Minuten und versuche, diese konstant zu halten, um deinen Fortschritt besser messen zu können.

  3. Woche 6–9Kraftphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase ergänzen wir anspruchsvollere Variationen und reduzieren die Wiederholungen, um einen Teil der Arbeit stärker auf Kraft und Explosivkraft auszurichten. Dadurch gewinnst du Kapazität, sodass die Ausdauerblöcke später besser durchzuhalten sind. Übungen wie explosive Klimmzüge, explosive Dips, explosive Untergriff-Klimmzüge und Tucked-Front-Lever-Raises erhöhen die Anforderungen an die Zugkette, die Druckbewegung und die Körperkontrolle. Nutze Pausen von 2 bis 3 Minuten und überstürze nichts: Hier ist die Qualität jeder Wiederholung viel wichtiger, als um jeden Preis Volumen anzusammeln.

  4. Woche 10–12Ausdauerphase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase rückt die Ausdauer wieder in den Vordergrund, nun aber auf einer solideren Grundlage aus Kraft und Kontrolle. Das Ziel ist, die Intensität durch die Wiederholungszahl erneut zu erhöhen, sowohl in langen Sätzen als auch in Blöcken, in denen sich die Ermüdung schnell ansammelt. Obergriff- und Untergriff-Klimmzüge werden zum Mittelpunkt des Trainings, mit Umfängen, die dich dazu zwingen, die Belastung intelligent einzuteilen. Explosive Klimmzüge dienen als Erinnerung an die in der vorherigen Phase gewonnene Kraft, während der Unterkörper mit Bulgarian Squats, doppelten Ausfallschritten und Kniebeugen weiterhin Ausdauer aufbaut.

  5. Woche 13–15Kraft-Ausdauer-Phase

    Das wirst du üben

    In dieser Phase verbinden wir das zuvor Entwickelte, und du stellst dich einer kombinierten Kraft- und Ausdauerbelastung, die dich dem Endniveau des Programms näherbringt. Du findest anspruchsvolle Übungen wie Rudern an der Stange, explosive Klimmzüge, explosive Dips und einarmige Australian Pull-ups, kombiniert mit Volumenblöcken bei Barren-Dips und explosiven Progressionen bei explosiven Untergriff-Klimmzügen. Das Ziel ist, dass du auch bei bereits angesammelter Ermüdung qualitativ hochwertige Kraft produzieren kannst, was bei fortgeschrittenen Ausdauerroutinen entscheidend ist. Nutze Pausen von 2 bis 3 Minuten, um die Belastung besser zu steuern.

  6. Woche 16–19Elite-Ausdauerphase

    Das wirst du üben

    Wir schließen das Programm mit einer Phase ab, in der du zeigen musst, wie viel du verbessert hast. Hier erwarten dich absteigende Sätze und Blöcke mit sehr hohem Volumen, die deine Muskelausdauer, deine Herz-Kreislauf-Kapazität und deine mentale Stärke auf die Probe stellen werden. Obergriff- und Untergriff-Klimmzüge bündeln einen großen Teil der Herausforderung, während die lange Einheit mit explosiven Klimmzügen, Dips, Australian Pull-ups, Liegestützen und tiefen Kniebeugen sehr gut die Art von fortgeschrittenem Ausdauertraining repräsentiert, auf die dich das gesamte Programm vorbereitet hat. Nutze Pausen von 3 bis 4 Minuten, um die Qualität aufrechterhalten zu können und die Ermüdung nicht zu früh eintreten zu lassen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Ausdauer Mittelstufe. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 63 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Die Anzahl der Wochen pro Phase ist nur eine Schätzung; mach dir keine Sorgen, wenn du länger in einer Phase bleiben musst, bis du sie abschließen kannst.
  • Programm für fortgeschrittene Athleten, die ihre Ausdauer verbessern möchten.
  • Programm, das 3-mal pro Woche durchgeführt werden soll.
  • Die Pausenzeiten der Routinen jeder Phase werden in deren Beschreibung angegeben.
  • Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.
  • Das Ziel jeder Phase ist es, die Routinen dieser Phase ohne Muskelversagen absolvieren zu können.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Ausdauer Mittelstufe und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Wie oft pro Woche sollte ich dieses Programm machen?

3-mal pro Woche

Wie viel Pausenzeit soll ich nutzen?

Die Pausenzeiten der Routinen jeder Phase werden in deren Beschreibung angegeben.

Welches Equipment brauche ich für dieses Programm?

Du benötigst eine Klimmzugstange und Parallelbarren.

Wann gilt eine Phase als abgeschlossen?

Das Ziel jeder Phase ist es, die Routinen dieser Phase ohne Muskelversagen absolvieren zu können. Die Anzahl der Wochen pro Phase ist nur eine Schätzung; mach dir keine Sorgen, wenn du länger in einer Phase bleiben musst, bis du sie abschließen kannst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Ausdauer Mittelstufe“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

Ich habe die App: Ausdauer Mittelstufe öffnen
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