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Calisteniapp / Resistenza intermedia

Resistenza intermedia: il tuo piano passo passo.

Questo programma è progettato per lavorare sulla tua capacità di resistenza, con routine con un gran numero di ripetizioni e serie, che metteranno alla prova i tuoi limiti. Con questo potrai aumentare il numero massimo di ripetizioni negli esercizi di ginnastica ritmica di base, far lavorare il tuo sistema cardiovascolare ed essere in grado di eseguire routine degne di una competizione. Come elementi secondari daremo un buon stimolo di crescita ai muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo e ci sarà un po' di lavoro di forza ed esplosività. Questo programma è strutturato in modo tale da servire come passo preliminare prima di eseguire il programma Elite Resistance for advanced del nostro collaboratore Javi Alés.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Scopri il mio percorso
Resistenza intermedia

Obiettivo

Essere in grado di eseguire routine di resistenza con un numero elevato di ripetizioni, migliorando il sistema cardiovascolare e la resistenza muscolare. Come obiettivi secondari forniremo un buono stimolo per l'ipertrofia e la forza ai muscoli di tutto il corpo.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
63 min
Programma
19 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

  • × 8 Trazione prone
  • × 15 Dips
  • × 25 Piegamenti
  • × 30 Squat profondo

Materiale necessario

Per questo programma ti servirà Barra bassa, Barra per trazioni, Parallele.

02 / Programma

Costruisci il tuo percorso.

Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

  1. Settimana 1–2Fase di preparazione

    Cosa allenerai

    In questa fase iniziamo a costruire la base del programma con un volume di serie piuttosto elevato, ma con un numero di ripetizioni gestibile, così da permetterti di adattarti senza compromettere la tecnica. Il focus principale è preparare la tua resistenza muscolare nei pattern di tirata e spinta di base, oltre a introdurre lavoro esplosivo in esercizi come Australian pull ups esplosivi e Squat esplosivo. La Trazione prone, i Chin ups e i Bar dip saranno particolarmente importanti, perché costituiranno la base su cui si appoggeranno le fasi successive. Utilizza recuperi tra i due e i tre minuti tra serie ed esercizi per mantenere una buona qualità in ogni blocco.

  2. Settimana 3–5Fase del volume

    Cosa allenerai

    In questa fase aumentiamo in modo evidente il volume totale per abituarti al tipo di sforzo tipico della resistenza nella calistenia. Qui l'obiettivo non è più solo completare le serie, ma imparare a mantenere il rendimento per molte serie, soprattutto nella Trazione prone, nei Dips e nei Piegamenti. I Burpees e i Knee raises a sbarra aggiungono una componente cardiovascolare e di core che renderà le tue routine più complete ed esigenti. Utilizza recuperi tra i 2 e i 3 minuti tra serie ed esercizi, cercando di mantenerli costanti per misurare meglio i tuoi progressi.

  3. Settimana 6–9Fase di forza

    Cosa allenerai

    In questa fase aggiungiamo varianti più impegnative e riduciamo le ripetizioni per spostare parte del lavoro verso la forza e l'esplosività. Questo ti permetterà di aumentare le tue capacità affinché, più avanti, i blocchi di resistenza risultino più sostenibili. Esercizi come Trazioni esplosive, Dips esplosivi, Trazioni supine esplosive e Raises tuck front lever aumentano l'esigenza sulla catena di tirata, sulla spinta e sul controllo del corpo. Utilizza recuperi tra i 2 e i 3 minuti e non avere fretta: qui conta molto di più la qualità di ogni ripetizione che accumulare volume a qualsiasi costo.

  4. Settimana 10–12Fase di resistenza

    Cosa allenerai

    In questa fase torniamo a dare protagonismo alla resistenza, ma ora partendo da una base più solida di forza e controllo. L'obiettivo è aumentare di nuovo l'intensità attraverso il numero di ripetizioni, sia nelle serie lunghe sia nei blocchi in cui la fatica si accumula rapidamente. La Trazione prone e i Chin ups diventano il centro del lavoro, con volumi che ti obbligheranno a gestire lo sforzo in modo intelligente. Le Trazioni esplosive compaiono come richiamo della potenza acquisita nella fase precedente, mentre la parte inferiore del corpo continua a sommare resistenza con Bulgarian squat, Doppio affondi e squat e Squat.

  5. Settimana 13–15Forza - fase di resistenza

    Cosa allenerai

    In questa fase uniamo quanto sviluppato in precedenza e affronti un lavoro misto di forza e resistenza che ti avvicina al livello finale del programma. Troverai esercizi impegnativi come Canottaggio a sbarra, Trazioni esplosive, Dips esplosivi e Australian pull ups one arm, combinati con blocchi di volume nei Bar dip e progressioni esplosive nelle Trazioni supine esplosive. L'obiettivo è che tu sia in grado di produrre forza di qualità anche quando è già presente fatica accumulata, qualcosa di essenziale nelle routine di resistenza avanzate. Utilizza recuperi tra i 2 e i 3 minuti per gestire meglio lo sforzo.

  6. Settimana 16–19Fase di resistenza d'élite

    Cosa allenerai

    Completiamo il programma con una fase in cui dovrai dimostrare tutto ciò che hai migliorato. Qui compaiono serie discendenti e blocchi di volume altissimo che metteranno alla prova la tua resistenza muscolare, la tua capacità cardiovascolare e la tua forza mentale. La Trazione prone e i Chin ups concentrano gran parte della sfida, mentre la sessione lunga con Trazioni esplosive, Dips, Australian pull ups, Piegamenti e Squat profondo rappresenta molto bene il tipo di lavoro di resistenza avanzato a cui tutto il programma ti ha progressivamente preparato. Utilizza recuperi tra i 3 e i 4 minuti per riuscire a mantenere la qualità e non anticipare la fatica.

Fine indicativa del percorso

Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Resistenza intermedia. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

03 / Calisteniapp

La prima sessione, passo passo.

Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

Durata indicativa di 63 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

Gli esercizi che scoprirai.

Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

Comprendi il motivo di ogni passo.

  • La durata in settimane di ciascuna fase è una stima, non preoccuparti se hai bisogno di rimanere più a lungo in una fase finché non puoi completarla.
  • Programma pensato per gli atleti di livello intermedio che desiderano migliorare la propria resistenza.
  • Programma progettato per essere svolto 3 volte a settimana.
  • I tempi di riposo delle routine di ciascuna fase saranno indicati nella descrizione della stessa.
  • Avrai bisogno di una barra per trazioni e di barre parallele
  • L'obiettivo di ogni fase sarà quello di riuscire a completare le sue routine senza fallire.

Si allenano con Calisteniapp.

Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Roberto Duarte
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Maite Ruiz

Da “un giorno” alla prima sessione.

  1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

  2. Trova Resistenza intermedia e consulta le opzioni di accesso.

  3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

Prima di iniziare.

Quante volte alla settimana dovrei fare questo programma?

3 volte a settimana

Quanto tempo di riposo utilizzo?

I tempi di riposo delle routine di ciascuna fase saranno indicati nella descrizione della stessa.

Di quali materiali ho bisogno per questo programma?

Avrai bisogno di una barra per trazioni e di barre parallele

Quando termino una fase?

L'obiettivo di ogni fase sarà quello di riuscire a completare le sue routine senza fallire. La durata in settimane di ciascuna fase è una stima, non preoccuparti se è necessario rimanere più a lungo in una fase finché non è possibile completarla.

Ogni passo conta.

Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

Il programma continua nell’app.

Scarica Calisteniapp e cerca “Resistenza intermedia” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

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