Este plan está diseñado para superar las pruebas físicas de las oposiciones para policía, ejército, bomberos y otros. Concretamente las de categoría masculina. Para superarlas se suele pedir una prueba de un determinado número de dominadas, además de otras pruebas como saltar, correr y demás. Utiliza esta rutina para prepararte para la oposición y compleméntala con días en los que realices las pruebas en sí, para ir midiendo tu progreso. 

 **Debes saber** 

 - Recuerda entrenar aparte las pruebas específicas, sobre todo las que no sean de dominadas. 

 - Este programa está diseñado para realizarlo 3 veces a la semana, con una rutina extra por si quieres hacer una cuarta sesión. 

 - Utiliza descansos intermedios, de entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina. 

 - La duración de las rutinas es de entre 45’ y 1h20’ aproximadamente. 

 **Requisitos** 

 Puedes empezar desde 0, ya que la primera fase está diseñada para principiantes totales, pero recomendamos que seas capaz de hacer al menos 5 dominadas supinas. 

 **Material necesario** 

 Barra de dominadas.

Oposiciones policia masculino

En esta fase nos aseguramos de que tengas un nivel básico y completo que te permita empezar a trabajar las dominadas en la siguiente fase. También condicionamos piernas y resistencia para prepararnos para el resto de fases. Dependiendo de tu nivel inicial puede que esta fase te resulte sencilla o que, al contrario, necesites trabajarla durante algunas semanas.

Acondicionamiento básico

En esta fase empezaremos a trabajar con las dominadas supinas, antes de pasar a centrarnos en las pronas. Esto nos dará una buena transición para principiantes y una buena transferencia de fuerza. Además, seguimos reforzando piernas y cardio.

Dominadas supinas

En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas, que se convertirán en nuestro ejercicio principal a lo largo de las siguientes fases. Seguimos reforzando progresiones anteriores y nuestras piernas y cardio.

Dominadas pronas

En esta fase aumentamos el volumen de repeticiones de dominadas pronas y supinas hasta unos niveles que ya nos permitirán empezar a trabajar de manera muy efectiva para llegar a nuestro objetivo. Además, aumentamos el volumen de trabajo en general para mejorar nuestra resistencia.

Acondicionamiento en dominadas pronas

Ahora que ya tenemos todos los ejercicios clave para nuestra preparación, nos centramos en ir aumentando el volumen de entrenamiento de los mismos.

Aumento de la resistencia

En esta fase ya tendremos unos números que nos permitirán como mínimo aprobar sin problemas la prueba de dominadas. A partir de ahora nuestro trabajo se centrará en seguir mejorando para buscar una nota alta.

Dominio

En esta fase conseguiremos unos números de dominadas que nos permitirán fácilmente obtener un sobresaliente en una prueba de oposiciones estándar. Además, nuestra fuerza y resistencia de piernas llegarán a un nivel muy bueno.

Sobresaliente

A partir de esta fase, trabajaremos con un volumen de repeticiones que nos permitirán pasar las pruebas más exigentes, como puede ser en algunos casos las pruebas de bomberos o cuerpos de élite.

Bombero

Si completas esta fase tendrás la capacidad de sacar un 10 en cualquier prueba de dominadas de cualquier tipo de oposición. Además, nos aseguramos también de que tengas muy buena capacidad de salto. Aunque no seas capaz de completar esta fase, te servirá como un trabajo muy bueno para mejorar tu nivel en la prueba.

Bombero avanzado

Fase para los que quieran considerarse élite en cuanto a resistencia en dominadas. Si eres capaz de completar esta fase, serás capaz de sacar un 10 en cualquier prueba de este ejercicio. Aunque no seas capaz de completar esta fase, te servirá como un trabajo muy bueno para mejorar tu nivel en la prueba.

Oposiciones policia masculino

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