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Calisteniapp / Oposiciones policia masculino

Oposiciones policia masculino: tu plan paso a paso.

Este plan está diseñado para superar las pruebas físicas de las oposiciones para policía, ejército, bomberos y otros. Concretamente las de categoría masculina. Para superarlas se suele pedir una prueba de un determinado número de dominadas, además de otras pruebas como saltar, correr y demás. Utiliza esta rutina para prepararte para la oposición y compleméntala con días en los que realices las pruebas en sí, para ir midiendo tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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Oposiciones policia masculino

Objetivo

Ser capaz de hacer más de 20 dominadas con facilidad y técnica estricta.

Frecuencia
Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión
63 min
Programa
26 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

  • × 5 Dominadas supinas

Material necesario

Para este programa necesitarás Barra de dominadas, Barra baja.

02 / Programa

Así se construye tu recorrido.

Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

  1. Semana 1–2Acondicionamiento básico

    Qué trabajarás

    En esta fase nos aseguramos de que tengas una base física suficiente para empezar a trabajar las dominadas con seguridad en la siguiente etapa. El foco está en aprender a activar bien la espalda, el agarre y los brazos mediante progresiones accesibles como el isométrico dominada supina, las dominadas supinas hasta la mitad y las australian pull ups. Estos ejercicios te enseñan a controlar la retracción escapular, a mantener tensión en el core y a familiarizarte con la trayectoria correcta de tracción vertical y horizontal. Además, el dead hang reforzará tu resistencia de agarre y la tolerancia de hombros a la suspensión, algo muy importante para todo el programa.

  2. Semana 3–4Dominadas supinas

    Qué trabajarás

    En esta fase empezaremos a trabajar con las dominadas supinas completas, antes de pasar a centrarnos progresivamente en las pronas. Esto te dará una transición muy sólida si aún estás construyendo fuerza específica, ya que el agarre supino suele permitir un patrón más accesible y una buena transferencia hacia la dominada de oposición. Seguimos reforzando el tirón vertical con dominadas supinas, dominadas supinas hasta la mitad y dominadas supinas cortas, mientras los isométricos consolidan el control en distintos ángulos del recorrido. A nivel muscular, aquí trabajan con especial protagonismo dorsal ancho, bíceps, braquial, romboides, antebrazos y musculatura estabilizadora del tronco.

  3. Semana 5–6Dominadas pronas

    Qué trabajarás

    En esta fase comenzamos a trabajar con las dominadas pronas, que se convertirán en el ejercicio principal durante buena parte del programa. El cambio de agarre aumenta la exigencia sobre la espalda alta, el dorsal y el agarre, y te acerca más a la prueba específica. Las dominadas pronas entran con un volumen moderado para que puedas adaptarte sin perder calidad, mientras las dominadas supinas y sus progresiones siguen presentes para mantener y ampliar la base de fuerza que ya has construido. Esta combinación mejora tanto el patrón de tracción vertical como la resistencia muscular necesaria para acumular repeticiones a lo largo de las siguientes fases.

  4. Semana 7–9Acondicionamiento en dominadas pronas

    Qué trabajarás

    En esta fase aumentamos el volumen de dominadas pronas y consolidamos su papel como movimiento principal. Ya no se trata solo de poder hacer algunas repeticiones, sino de empezar a tolerar más trabajo total con una técnica estable. Las dominadas pronas pasan a ocupar el centro de la programación, mientras las dominadas supinas siguen actuando como apoyo para sumar fuerza y resistencia específica. El resultado es una mejora clara del patrón de tracción vertical, del control escapular y de la capacidad de mantener rendimiento durante varias series.

  5. Semana 10–11Aumento de la resistencia

    Qué trabajarás

    Ahora que ya tienes incorporados los ejercicios clave de la preparación, esta fase se centra en aumentar tu resistencia específica en dominadas. Las dominadas pronas suben de volumen y empiezan a acercarte a series largas, algo fundamental para una oposición en la que no basta con tener fuerza máxima: necesitas repetir el gesto muchas veces sin perder amplitud ni control. Las dominadas supinas siguen ayudando a acumular trabajo de tirón, y los isométricos mantienen la fortaleza en puntos concretos del recorrido. Aquí están muy implicados dorsal ancho, redondo mayor, bíceps, antebrazo, core y musculatura estabilizadora escapular.

  6. Semana 12–14Dominio

    Qué trabajarás

    En esta fase ya deberías manejar unos números que, en muchos casos, te permitirán aprobar con solvencia la prueba de dominadas. A partir de aquí, el objetivo deja de ser solo cumplir y pasa a ser destacar. Las dominadas pronas alcanzan un volumen alto y se combinan con dominadas supinas, dominadas supinas hasta la mitad e isométrico arriba-medio-abajo para mejorar el control en todo el recorrido. Esta combinación desarrolla resistencia local, fuerza en ángulos específicos y capacidad para mantener la técnica incluso cuando aparece la fatiga.

  7. Semana 15–17Sobresaliente

    Qué trabajarás

    En esta fase entrarás en un nivel de rendimiento que, para una oposición estándar, suele equivaler a una nota muy alta. El trabajo principal se centra en sostener series largas de dominadas pronas y en introducir más control dentro de la propia repetición con dominadas con parada a mitad. Esa pausa obliga a eliminar inercias, mejora la fuerza isométrica en el punto de bloqueo y te enseña a dominar la parte más exigente del recorrido. Junto con el isométrico arriba-medio-abajo y el dead hang, esta fase fortalece agarre, dorsales, bíceps, romboides, core y estabilidad escapular de una forma muy completa.

  8. Semana 18–20Bombero

    Qué trabajarás

    A partir de esta fase trabajarás con un volumen de repeticiones que ya encaja con pruebas especialmente exigentes. Las dominadas pronas alcanzan cifras muy altas y se combinan con dominadas supinas explosivas, una progresión que añade velocidad de tirón y mejora tu capacidad para aplicar fuerza de manera rápida sin perder control. Esto no solo te hace más fuerte, sino también más eficiente en cada repetición. Las dominadas con parada a mitad siguen siendo clave para consolidar el punto medio del recorrido, uno de los lugares donde más gente falla cuando se acumula fatiga.

  9. Semana 21–23Bombero avanzado

    Qué trabajarás

    Si completas esta fase tendrás capacidad para sacar una calificación máxima en prácticamente cualquier prueba de dominadas de oposición. El volumen de dominadas pronas se acerca ya al objetivo final del programa y exige una combinación muy alta de resistencia, eficiencia técnica y fortaleza mental. Las dominadas supinas explosivas y las dominadas con parada a mitad siguen afinando dos cualidades decisivas: la capacidad de generar fuerza con rapidez y el control en los puntos más duros del recorrido. Aquí ya no basta con ser fuerte; necesitas repetir el gesto muchas veces con economía de movimiento y sin regalar energía.

  10. Semana 24–26Élite

    Qué trabajarás

    Fase para quienes quieren considerarse élite en resistencia de dominadas. Aquí el objetivo es claro: alcanzar y consolidar la capacidad de hacer más de 20 dominadas pronas con facilidad y técnica estricta, además de mantener un nivel muy alto en potencia, agarre y resistencia general. Las dominadas pronas a muy alto volumen son el eje de la fase, apoyadas por dominadas supinas explosivas y dominadas con parada a mitad para seguir perfeccionando tanto la velocidad de ejecución como el control en el punto medio. Los saltos a plataforma, las flexiones explosivas y el burpee con dominada completan un trabajo muy exigente para espalda, brazos, hombros, core, piernas y sistema cardiovascular.

Fin orientativo del recorrido

Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Oposiciones policia masculino. Tu progreso puede requerir más semanas.

03 / Calisteniapp

Tu primera sesión, paso a paso.

Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

Duración orientativa de 63 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

Los ejercicios que vas a descubrir.

Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

Entiende el porqué de cada paso.

  • Recuerda entrenar aparte las pruebas específicas, sobre todo las que no sean de dominadas.
  • Este programa está diseñado para realizarlo 3 veces a la semana, ajustando el ritmo según tu nivel y recuperación.
  • Utiliza descansos intermedios, de entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
  • La duración de las rutinas es de entre 45’ y 1h20’ aproximadamente.

Entrenan con Calisteniapp.

Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
Roberto Duarte
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Maite Ruiz

Del “algún día” a tu primera sesión.

  1. Descarga Calisteniapp en tu móvil.

  2. Busca Oposiciones policia masculino y consulta sus opciones de acceso.

  3. Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

Antes de empezar.

¿Es obligatorio seguir el ritmo exacto del programa?

No. Si lo necesitas, puedes repetir alguna fase durante más tiempo o ajustar los descansos para adaptarlo a tu nivel y seguir progresando con buena técnica.

¿Qué tiempos de descanso utilizar?

Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1' a 2'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

Puedes empezar desde 0, ya que la primera fase está diseñada para principiantes totales, pero recomendamos que seas capaz de hacer al menos 5 dominadas supinas.

Cada paso cuenta.

Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

Tu programa sigue en la app.

Descarga Calisteniapp y busca “Oposiciones policia masculino” en Programas. Si ya tienes la app, abre el programa directamente.

Ya tengo la app: abrir Oposiciones policia masculino
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