Este plan está diseñado para superar las pruebas físicas de las oposiciones para policía, ejército, bomberos y otros. Concretamente las de categoría masculina. Para superarlas se suele pedir una prueba de un determinado número de dominadas, además de otras pruebas como saltar, correr y demás. Utiliza esta rutina para prepararte para la oposición y compleméntala con días en los que realices las pruebas en sí, para ir midiendo tu progreso.

• Recuerda entrenar aparte las pruebas específicas, sobre todo las que no sean de dominadas.
• Este programa está diseñado para realizarlo 3 veces a la semana, con una rutina extra por si quieres hacer una cuarta sesión.
• Utiliza descansos intermedios, de entre 1’ y 2’30”, dependiendo de lo difícil que te resulte la rutina.
• La duración de las rutinas es de entre 45’ y 1h20’ aproximadamente.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Acondicionamiento básico

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Dominadas supinas

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Dominadas pronas

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Acondicionamiento en dominadas pronas

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

Aumento de la resistencia

Fase 6 ⏤ 3 Semanas

Dominio

Fase 7 ⏤ 3 Semanas

Sobresaliente

Fase 8 ⏤ 3 Semanas

Bombero

Fase 9 ⏤ 3 Semanas

Bombero avanzado

Fase 10 ⏤ 3 Semanas

Élite