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Calisteniapp / Polizei-Auswahlverfahren Männer

Polizei-Auswahlverfahren Männer: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Dieser Plan ist darauf ausgelegt, die körperlichen Prüfungen bei Auswahlverfahren für Polizei, Militär, Feuerwehr und andere zu bestehen. Konkret geht es um Auswahlverfahren der Männerkategorie. Um sie zu bestehen, wird in der Regel ein Test mit einer bestimmten Anzahl an Klimmzügen verlangt, zusätzlich zu anderen Prüfungen wie Springen, Laufen und weiteren. Nutze diese Routine, um dich auf das Auswahlverfahren vorzubereiten, und ergänze sie mit Tagen, an denen du die Prüfungen selbst absolvierst, um deinen Fortschritt zu messen.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Polizei-Auswahlverfahren Männer

Ziel

Mehr als 20 Klimmzüge mit Leichtigkeit und strikter Technik ausführen können.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
63 min
Programm
26 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Untergriff-Klimmzüge

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Niedrige Stange.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Grundkonditionierung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase stellen wir sicher, dass du über eine ausreichende körperliche Basis verfügst, um in der nächsten Phase sicher mit Klimmzügen beginnen zu können. Der Fokus liegt darauf, durch zugängliche Progressionen wie isometrische Untergriff-Klimmzüge, Untergriff-Klimmzüge bis zur Hälfte und australische Klimmzüge zu lernen, Rücken, Griffkraft und Arme richtig zu aktivieren. Diese Übungen bringen dir bei, die Schulterblattretraktion zu kontrollieren, Spannung im Core zu halten und dich mit dem korrekten Bewegungsablauf des vertikalen und horizontalen Ziehens vertraut zu machen. Zusätzlich stärkt der Dead Hang deine Griffausdauer und die Toleranz der Schultern beim Hängen – etwas, das für das gesamte Programm sehr wichtig ist.

  2. Woche 3–4Untergriff-Klimmzüge

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir mit vollständigen Untergriff-Klimmzügen, bevor wir uns schrittweise auf Obergriff-Klimmzüge konzentrieren. Das bietet dir einen sehr soliden Übergang, wenn du noch spezifische Kraft aufbaust, da der Untergriff in der Regel ein zugänglicheres Bewegungsmuster und eine gute Übertragung auf den Klimmzug für das Auswahlverfahren ermöglicht. Wir stärken den vertikalen Zug weiterhin mit Untergriff-Klimmzügen, Untergriff-Klimmzügen bis zur Hälfte und kurzen Untergriff-Klimmzügen, während isometrische Übungen die Kontrolle in verschiedenen Winkeln der Bewegung festigen. Muskulär arbeiten hier insbesondere Latissimus, Bizeps, Brachialis, Rhomboiden, Unterarme und die stabilisierende Rumpfmuskulatur.

  3. Woche 5–6Obergriff-Klimmzüge

    Das wirst du üben

    In dieser Phase beginnen wir mit Obergriff-Klimmzügen, die während eines großen Teils des Programms zur Hauptübung werden. Der Wechsel des Griffs erhöht die Belastung für oberen Rücken, Latissimus und Griffkraft und bringt dich der spezifischen Prüfung näher. Obergriff-Klimmzüge werden mit einem moderaten Volumen eingeführt, damit du dich anpassen kannst, ohne an Qualität zu verlieren, während Untergriff-Klimmzüge und ihre Progressionen weiterhin enthalten sind, um die bereits aufgebaute Kraftbasis zu erhalten und zu erweitern. Diese Kombination verbessert sowohl das Muster des vertikalen Ziehens als auch die Muskelausdauer, die nötig ist, um in den folgenden Phasen Wiederholungen anzusammeln.

  4. Woche 7–9Konditionierung für Obergriff-Klimmzüge

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erhöhen wir das Volumen der Obergriff-Klimmzüge und festigen ihre Rolle als Hauptbewegung. Es geht nicht mehr nur darum, einige Wiederholungen schaffen zu können, sondern darum, mit stabiler Technik mehr Gesamtarbeit zu tolerieren. Obergriff-Klimmzüge rücken ins Zentrum der Programmplanung, während Untergriff-Klimmzüge weiterhin als Unterstützung dienen, um spezifische Kraft und Ausdauer aufzubauen. Das Ergebnis ist eine deutliche Verbesserung des vertikalen Zugmusters, der Schulterblattkontrolle und der Fähigkeit, über mehrere Sätze hinweg Leistung zu halten.

  5. Woche 10–11Steigerung der Ausdauer

    Das wirst du üben

    Nachdem du die Schlüsselübungen der Vorbereitung verinnerlicht hast, konzentriert sich diese Phase darauf, deine spezifische Klimmzugausdauer zu steigern. Das Volumen der Obergriff-Klimmzüge steigt und bringt dich schrittweise an lange Sätze heran – etwas Grundlegendes für ein Auswahlverfahren, bei dem maximale Kraft allein nicht ausreicht: Du musst die Bewegung viele Male wiederholen können, ohne Bewegungsumfang oder Kontrolle zu verlieren. Untergriff-Klimmzüge helfen weiterhin dabei, Zugvolumen anzusammeln, und isometrische Übungen erhalten die Stärke an bestimmten Punkten der Bewegung. Hier sind insbesondere Latissimus, Teres major, Bizeps, Unterarm, Core und die schulterblattstabilisierende Muskulatur beteiligt.

  6. Woche 12–14Beherrschung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase solltest du bereits Werte erreichen, die dir in vielen Fällen ein sicheres Bestehen der Klimmzugprüfung ermöglichen. Von hier an besteht das Ziel nicht mehr nur darin zu bestehen, sondern herauszuragen. Obergriff-Klimmzüge erreichen ein hohes Volumen und werden mit Untergriff-Klimmzügen, Untergriff-Klimmzügen bis zur Hälfte und der Isometrie oben-mitte-unten kombiniert, um die Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang zu verbessern. Diese Kombination entwickelt lokale Ausdauer, Kraft in spezifischen Winkeln und die Fähigkeit, die Technik auch bei aufkommender Ermüdung beizubehalten.

  7. Woche 15–17Hervorragend

    Das wirst du üben

    In dieser Phase erreichst du ein Leistungsniveau, das bei einem üblichen Auswahlverfahren in der Regel einer sehr hohen Bewertung entspricht. Die Hauptarbeit konzentriert sich darauf, lange Serien von Obergriff-Klimmzügen durchzuhalten und innerhalb der Wiederholung mehr Kontrolle durch Klimmzüge mit Pause auf halber Höhe einzuführen. Diese Pause zwingt dich dazu, Schwung zu eliminieren, verbessert die isometrische Kraft am Sticking Point und lehrt dich, den anspruchsvollsten Teil der Bewegung zu beherrschen. Zusammen mit der Isometrie oben-mitte-unten und dem Dead Hang stärkt diese Phase Griffkraft, Latissimus, Bizeps, Rhomboiden, Core und Schulterblattstabilität sehr umfassend.

  8. Woche 18–20Feuerwehrmann

    Das wirst du üben

    Ab dieser Phase arbeitest du mit einem Wiederholungsvolumen, das bereits zu besonders anspruchsvollen Prüfungen passt. Die Obergriff-Klimmzüge erreichen sehr hohe Zahlen und werden mit explosiven Untergriff-Klimmzügen kombiniert, einer Progression, die die Zuggeschwindigkeit erhöht und deine Fähigkeit verbessert, schnell Kraft aufzubringen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Das macht dich nicht nur stärker, sondern auch bei jeder Wiederholung effizienter. Klimmzüge mit Pause auf halber Höhe bleiben entscheidend, um den mittleren Bereich der Bewegung zu festigen – einen Punkt, an dem viele Menschen bei zunehmender Ermüdung scheitern.

  9. Woche 21–23Fortgeschrittener Feuerwehrmann

    Das wirst du üben

    Wenn du diese Phase abschließt, wirst du in der Lage sein, bei praktisch jeder Klimmzugprüfung eines Auswahlverfahrens die Höchstbewertung zu erreichen. Das Volumen der Obergriff-Klimmzüge nähert sich bereits dem Endziel des Programms und erfordert eine sehr hohe Kombination aus Ausdauer, technischer Effizienz und mentaler Stärke. Explosive Untergriff-Klimmzüge und Klimmzüge mit Pause auf halber Höhe verfeinern weiterhin zwei entscheidende Fähigkeiten: die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, und die Kontrolle an den schwierigsten Punkten der Bewegung. Hier reicht es nicht mehr, stark zu sein; du musst die Bewegung viele Male ökonomisch und ohne Energie zu verschwenden wiederholen.

  10. Woche 24–26Elite

    Das wirst du üben

    Phase für alle, die sich bei der Klimmzugausdauer zur Elite zählen möchten. Das Ziel ist hier klar: die Fähigkeit zu erreichen und zu festigen, mehr als 20 Obergriff-Klimmzüge mit Leichtigkeit und strikter Technik auszuführen, zusätzlich zu einem sehr hohen Niveau bei Explosivkraft, Griffkraft und allgemeiner Ausdauer. Obergriff-Klimmzüge mit sehr hohem Volumen bilden die Achse dieser Phase, unterstützt durch explosive Untergriff-Klimmzüge und Klimmzüge mit Pause auf halber Höhe, um sowohl die Ausführungsgeschwindigkeit als auch die Kontrolle im mittleren Bereich weiter zu perfektionieren. Box Jumps, explosive Liegestütze und Burpees mit Klimmzug vervollständigen ein sehr anspruchsvolles Training für Rücken, Arme, Schultern, Core, Beine und Herz-Kreislauf-System.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Polizei-Auswahlverfahren Männer. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 63 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Denke daran, die spezifischen Prüfungen separat zu trainieren, insbesondere jene, die keine Klimmzüge sind.
  • Dieses Programm ist dafür ausgelegt, dreimal pro Woche durchgeführt zu werden, wobei du das Tempo an dein Niveau und deine Erholung anpasst.
  • Nutze mittlere Pausen von 1’ bis 2’30”, abhängig davon, wie schwer dir die Routine fällt.
  • Die Dauer der Routinen beträgt ungefähr zwischen 45’ und 1h20’.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Polizei-Auswahlverfahren Männer und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Muss ich den genauen Rhythmus des Programms einhalten?

Nein. Falls nötig, kannst du eine Phase länger wiederholen oder die Pausen an dein Niveau anpassen und mit guter Technik weiter Fortschritte machen.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittlere Pausen von 1' bis 2'30". Wenn du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm absolvieren zu können?

Du kannst bei 0 anfangen, da die erste Phase für absolute Anfänger konzipiert ist. Wir empfehlen jedoch, dass du mindestens 5 Klimmzüge im Untergriff schaffen kannst.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Polizei-Auswahlverfahren Männer“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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