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Calisteniapp / Concours police masculine

Concours police masculine : ton plan pas à pas.

Ce plan est conçu pour réussir les épreuves physiques des concours pour la police, l’armée, les pompiers et autres. Plus précisément celles de la catégorie masculine. Pour les réussir, il est généralement demandé de réaliser un certain nombre de tractions, en plus d’autres épreuves comme sauter, courir, etc. Utilise cette routine pour te préparer au concours et complète-la avec des journées où tu réalises les épreuves elles-mêmes afin de mesurer ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Concours police masculine

Objectif

Être capable de faire plus de 20 tractions avec aisance et une technique stricte

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
63 min
Programme
26 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 5 Tractions supines

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Barre de traction, Barre basse.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Conditionnement de base

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous nous assurons que tu disposes d’une base physique suffisante pour commencer à travailler les Tractions supines en toute sécurité à l’étape suivante. L’accent est mis sur l’apprentissage d’une bonne activation du dos, de la prise et des bras grâce à des progressions accessibles comme l’Isométrique traction supination, les Tractions supines jusqu'à la moitié et les Tractions australiennes. Ces exercices t’apprennent à contrôler la rétraction scapulaire, à maintenir de la tension dans le core et à te familiariser avec la bonne trajectoire de tirage vertical et horizontal. En plus, la Suspension passive renforcera ton endurance de prise et la tolérance des épaules à la suspension, ce qui est très important pour l’ensemble du programme.

  2. Semaine 3–4Tractions supines

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commencerons à travailler avec les Tractions supines complètes, avant de passer progressivement à un travail centré sur les Tractions pronation. Cela te donnera une transition très solide si tu es encore en train de construire une force spécifique, car la prise en supination permet généralement un schéma plus accessible et un bon transfert vers la traction du concours. Nous continuons à renforcer le tirage vertical avec les Tractions supines, les Tractions supines jusqu'à la moitié et les Tractions supines courtes, tandis que les isométriques consolident le contrôle à différents angles du mouvement. Sur le plan musculaire, ce sont surtout le grand dorsal, les biceps, le brachial, les rhomboïdes, les avant-bras et la musculature stabilisatrice du tronc qui travaillent ici.

  3. Semaine 5–6Tractions pronation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous commençons à travailler les Tractions pronation, qui deviendront l’exercice principal pendant une bonne partie du programme. Le changement de prise augmente l’exigence sur le haut du dos, le grand dorsal et la prise, et te rapproche davantage de l’épreuve spécifique. Les Tractions pronation sont introduites avec un volume modéré pour que tu puisses t’y adapter sans perdre en qualité, tandis que les Tractions supines et leurs progressions restent présentes pour maintenir et élargir la base de force que tu as déjà construite. Cette combinaison améliore à la fois le schéma de tirage vertical et l’endurance musculaire nécessaire pour accumuler des répétitions au cours des phases suivantes.

  4. Semaine 7–9Conditionnement en tractions pronation

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous augmentons le volume de Tractions pronation et consolidons leur rôle de mouvement principal. Il ne s’agit plus seulement d’être capable de faire quelques répétitions, mais de commencer à tolérer davantage de travail total avec une technique stable. Les Tractions pronation occupent désormais le centre de la programmation, tandis que les Tractions supines continuent de servir d’appui pour ajouter de la force et de l’endurance spécifique. Le résultat est une amélioration nette du schéma de tirage vertical, du contrôle scapulaire et de la capacité à maintenir la performance sur plusieurs séries.

  5. Semaine 10–11Augmentation de l'endurance

    Ce que tu travailleras

    Maintenant que tu as déjà intégré les exercices clés de la préparation, cette phase se concentre sur l’augmentation de ton endurance spécifique en Tractions pronation. Les Tractions pronation augmentent en volume et commencent à te rapprocher de séries longues, ce qui est fondamental pour un concours où il ne suffit pas d’avoir une force maximale : tu dois répéter le geste de nombreuses fois sans perdre en amplitude ni en contrôle. Les Tractions supines continuent d’aider à accumuler du travail de tirage, et les isométriques maintiennent la force sur des points précis du mouvement. Ici, le grand dorsal, le grand rond, les biceps, les avant-bras, le core et la musculature stabilisatrice scapulaire sont fortement sollicités.

  6. Semaine 12–14Maîtrise

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu devrais déjà atteindre des chiffres qui, dans de nombreux cas, te permettraient de réussir l’épreuve de tractions avec aisance. À partir d’ici, l’objectif n’est plus seulement de valider, mais de te démarquer. Les Tractions pronation atteignent un volume élevé et se combinent avec les Tractions supines, les Tractions supines jusqu'à la moitié et l’Isométrique haut-milieu-bas pour améliorer le contrôle sur toute l’amplitude. Cette combinaison développe l’endurance locale, la force sur des angles spécifiques et la capacité à maintenir la technique même lorsque la fatigue apparaît.

  7. Semaine 15–17Excellent

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu atteindras un niveau de performance qui, pour un concours standard, correspond généralement à une très bonne note. Le travail principal consiste à maintenir des séries longues de Tractions pronation et à introduire davantage de contrôle à l’intérieur même de la répétition avec les Tractions avec arrêt à mi-chemin. Cette pause oblige à supprimer les inerties, améliore la force isométrique au point de blocage et t’apprend à maîtriser la partie la plus exigeante du mouvement. Avec l’Isométrique haut-milieu-bas et la Suspension passive, cette phase renforce de manière très complète la prise, les dorsaux, les biceps, les rhomboïdes, le core et la stabilité scapulaire.

  8. Semaine 18–20Pompier

    Ce que tu travailleras

    À partir de cette phase, tu travailleras avec un volume de répétitions qui correspond déjà à des épreuves particulièrement exigeantes. Les Tractions pronation atteignent des chiffres très élevés et se combinent avec les Tractions supines explosives, une progression qui ajoute de la vitesse de tirage et améliore ta capacité à appliquer de la force rapidement sans perdre le contrôle. Cela ne te rend pas seulement plus fort, mais aussi plus efficace à chaque répétition. Les Tractions avec arrêt à mi-chemin restent essentielles pour consolider le point intermédiaire du mouvement, l’un des endroits où le plus de personnes échouent lorsque la fatigue s’accumule.

  9. Semaine 21–23Pompier avancé

    Ce que tu travailleras

    Si tu termines cette phase, tu auras la capacité d’obtenir une note maximale à pratiquement n’importe quelle épreuve de tractions de concours. Le volume de Tractions pronation se rapproche déjà de l’objectif final du programme et exige une combinaison très élevée d’endurance, d’efficacité technique et de force mentale. Les Tractions supines explosives et les Tractions avec arrêt à mi-chemin continuent d’affiner deux qualités décisives : la capacité à produire de la force rapidement et le contrôle dans les points les plus difficiles du mouvement. Ici, il ne suffit plus d’être fort ; tu dois répéter le geste de nombreuses fois avec économie de mouvement et sans gaspiller d’énergie.

  10. Semaine 24–26Élite

    Ce que tu travailleras

    Phase destinée à ceux qui veulent se considérer comme élite en endurance sur les tractions. Ici, l’objectif est clair : atteindre et consolider la capacité de faire plus de 20 Tractions pronation avec aisance et une technique stricte, tout en maintenant un très haut niveau de puissance, de prise et d’endurance générale. Les Tractions pronation à très haut volume sont l’axe de la phase, soutenues par les Tractions supines explosives et les Tractions avec arrêt à mi-chemin pour continuer à perfectionner à la fois la vitesse d’exécution et le contrôle au point intermédiaire. Les Sauts sur plateforme, les Pompes explosives et le Burpee avec traction complètent un travail très exigeant pour le dos, les bras, les épaules, le core, les jambes et le système cardiovasculaire.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Concours police masculine à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 63 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • N'oublie pas de t'entraîner séparément aux épreuves spécifiques, surtout celles qui ne sont pas des tractions.
  • Ce programme est conçu pour être réalisé 3 fois par semaine, avec une séance supplémentaire au cas où tu voudrais faire une quatrième session.
  • Utilise des pauses intermédiaires, entre 1’ et 2’30”, selon la difficulté de la routine pour toi.
  • La durée des routines est d'environ 45’ à 1h20’.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Concours police masculine et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu stagnes et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1 à 2 minutes 30 secondes Si à une étape tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Tu peux commencer depuis zéro car la première phase est conçue pour les débutants complets mais nous recommandons d’être capable de faire au moins 5 tractions supination

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Concours police masculine » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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