Programa

Treinamento policial masculino

  • Objetivo

  • ⏤ Ser capaz de fazer mais de 20 pull ups com facilidade e técnica rigorosa.

  • Nível

  • ⏤ Iniciante

  • Duração

  • ⏤ 26 Semanas

  • Frequência

  • ⏤ 4 Dias
Treinamento policial masculino
Descrição

Este programa está desenhado para superar as provas físicas dos concursos para polícia, exército, bombeiros e outros. Concretamente as de categoria masculina. Para superá-las costuma-se pedir uma prova de um determinado número de pull up, além de outras provas como saltar, correr entre outras. Utilize esta rotina para se preparar para o concurso e complemente-a com dias nos quais realize as provas em si, para ir medindo seu progresso.

Deve saber
  • Lembre-se de treinar separado as provas específicas, principalmente todas as que não forem de pull up.
  • O programa está desenhado para ser realizado três vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma quarta semana.
  • Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”, dependendo do difícil que for para você a rotina.
  • A duração das rotinas é entre 45’ e 1h20’.
Material necessário
  • Barra fixa
  • Peso corporal
  • Barra baixa
  • Caixa
  • Paralelas
Requisitos

Ser capaz de fazer:

  • 5 barra supina

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Condicionamento básico

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Pull up supinadas

Fase 3 ⏤ 2 Semanas

Pull up pronadas

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Condicionamento em pull up pronadas

Fase 5 ⏤ 2 Semanas

Aumento da resistência

Fase 6 ⏤ 3 Semanas

Domínio

Fase 7 ⏤ 3 Semanas

Prominente

Fase 8 ⏤ 3 Semanas

Bombeiro

Fase 9 ⏤ 3 Semanas

Bombeiro avançado

Fase 10 ⏤ 3 Semanas

Elite

Outros programas

Backlever

Iniciante

Front lever strength

Intermediário

Treinamento o corpo todo

Iniciante

Handstand de força (clusters)

Intermediário

Seu primeiro Muscle Up

Intermediário

Transformação de corpo inteiro

Iniciante