Programa
Treinamento policial masculino
Objetivo
- ⏤ Ser capaz de fazer mais de 20 pull ups com facilidade e técnica rigorosa.
Nível
- ⏤ Iniciante
Duração
- ⏤ 26 Semanas
Frequência
- ⏤ 4 Dias
Descrição
Este programa está desenhado para superar as provas físicas dos concursos para polícia, exército, bombeiros e outros. Concretamente as de categoria masculina. Para superá-las costuma-se pedir uma prova de um determinado número de pull up, além de outras provas como saltar, correr entre outras. Utilize esta rotina para se preparar para o concurso e complemente-a com dias nos quais realize as provas em si, para ir medindo seu progresso.
Deve saber
- Lembre-se de treinar separado as provas específicas, principalmente todas as que não forem de pull up.
- O programa está desenhado para ser realizado três vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma quarta semana.
- Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”, dependendo do difícil que for para você a rotina.
- A duração das rotinas é entre 45’ e 1h20’.
Material necessário
- Barra fixa
- Peso corporal
- Barra baixa
- Caixa
- Paralelas
Requisitos
Ser capaz de fazer:
- 5 barra supina
Fase 1 ⏤ 2 Semanas
Condicionamento básico
Fase 2 ⏤ 2 Semanas
Pull up supinadas
Fase 3 ⏤ 2 Semanas
Pull up pronadas
Fase 4 ⏤ 3 Semanas
Condicionamento em pull up pronadas
Fase 5 ⏤ 2 Semanas
Aumento da resistência
Fase 6 ⏤ 3 Semanas
Domínio
Fase 7 ⏤ 3 Semanas
Prominente
Fase 8 ⏤ 3 Semanas
Bombeiro
Fase 9 ⏤ 3 Semanas
Bombeiro avançado
Fase 10 ⏤ 3 Semanas
Elite
Outros programas
