Este programa está desenhado para superar as provas físicas dos concursos para polícia, exército, bombeiros e outros. Concretamente as de categoria masculina. Para superá-las costuma-se pedir uma prova de um determinado número de pull up, além de outras provas como saltar, correr entre outras. Utilize esta rotina para se preparar para o concurso e complemente-a com dias nos quais realize as provas em si, para ir medindo seu progresso. 

 **Deve saber** 

 - Lembre-se de treinar separado as provas específicas, principalmente todas as que não forem de pull up. 

 - O programa está desenhado para ser realizado três vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma quarta semana. 

 - Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”, dependendo do difícil que for para você a rotina. 

 - A duração das rotinas é entre 45’ e 1h20’. 

 **Requisitos** 

 Você pode começar do 0, já que a primeira fase está desenhada para principiantes totais, mas, recomendamos que seja capaz de fazer pelo menos 5 pull up supinadas. 

 **Material Necessário** 

 Barra de pull up.

Treinamento policial masculino

Nesta fase nos asseguramos de que tenha um nível básico e completo que te permita começar a trabalhar as pull up na seguinte fase. Também condicionamos pernas e resistência para nos preparar para o resto das fases. Dependendo de seu nível inicial pode ser que esta fase seja simples para você ou que, ao contrário, necessite trabalhá-la durante algumas semanas.

Condicionamento básico

Nesta fase começaremos a trabalhar as pull up supinadas, antes de passarmos a nos focar nas pronadas. Isso nos dará uma boa transição para principiantes e uma boa transferência de força. Além disso, continuamos reforçando pernas e cardio.

Pull up supinadas

Nesta fase começamos a trabalhar as pull up pronadas, que se tornarão nosso exercício principal ao longo das seguintes fases. Continuamos reforçando progressões anteriores, nossas pernas e cardio.

Pull up pronadas

Nesta fase aumentamos o volume de repetições de pull up pronadas e supinadas até os níveis que já nos permitirão começar a trabalhar de maneira muito eficiente para atingir nosso objetivo. Além disso, aumentamos o volume de trabalho em geral para melhorar nossa resistência.

Condicionamento em pull up pronadas

Agora que já temos todos os exercícios chave para nossa preparação, nos focaremos em ir aumentando o volume de treino dos mesmos.

Aumento da resistência

Nesta fase já teremos os números que nos permitirão como mínimo passar sem problemas na prova de pull up. A partir de agora, nosso trabalho se focará em continuar melhorando para tirar uma nota alta.

Domínio

Nesta fase conseguiremos os números de pull up que nos permitirão facilmente obter um excelente em uma prova de concurso padrão. Além disso, nossa força e resistência de pernas chegarão a um nível muito bom.

Prominente

A partir desta fase, trabalharemos com um volume de repetições que nos permitirão passar nas provas mais exigentes, como por exemplo em alguns casos nas provas de bombeiros ou tropas de elite.

Bombeiro

Se completar esta fase terá a capacidade de tirar 10 em qualquer prova de pull up em qualquer tipo de concurso. Além disso, também nos asseguramos que tenha muito boa capacidade de salto. Ainda que não seja capaz de completar esta fase, te servirá como um trabalho muito bom para melhorar seu nível na prova.

Bombeiro avançado

Fase para os que quiserem ser considerados elite quanto à resistência em pull up. Se for capaz de completar esta fase, será capaz de tirar um 10 em qualquer prova deste exercício. Mesmo que não seja capaz de completar esta fase, te servirá como um trabalho muito bom para melhorar seu nível na prova.

Treinamento policial masculino

Sobre este Programa