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Calisteniapp / Treinamento policial masculino

Treinamento policial masculino: o teu plano passo a passo.

Este programa está desenhado para superar as provas físicas dos concursos para polícia, exército, bombeiros e outros. Concretamente as de categoria masculina. Para superá-las costuma-se pedir uma prova de um determinado número de pull up, além de outras provas como saltar, correr entre outras. Utilize esta rotina para se preparar para o concurso e complemente-a com dias nos quais realize as provas em si, para ir medindo seu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Treinamento policial masculino

Objetivo

Ser capaz de fazer mais de 20 pull ups com facilidade e técnica rigorosa.

Frequência
Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão
63 min
Programa
26 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

  • × 5 Barra supina

Material necessário

Para este programa vais precisar de Barra de tração, Barra baixa.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

  1. Semana 1–2Condicionamento básico

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, garantimos que você tenha uma base física suficiente para começar a trabalhar a Barra supina com segurança na etapa seguinte. O foco está em aprender a ativar bem as costas, a pegada e os braços por meio de progressões acessíveis, como o Isométrico barra supina, a Barra supina a meio caminho e a Australian pull up. Esses exercícios ensinam você a controlar a retração escapular, a manter tensão no core e a se familiarizar com a trajetória correta de tração vertical e horizontal. Além disso, o Dead hang reforçará sua resistência de pegada e a tolerância dos ombros à suspensão, algo muito importante para todo o programa.

  2. Semana 3–4Pull up supinadas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começaremos a trabalhar com a Barra supina completa, antes de passar a focar progressivamente na Barra prona. Isso dará a você uma transição muito sólida se ainda estiver construindo força específica, já que a pegada supinada costuma permitir um padrão mais acessível e uma boa transferência para a barra da oposição. Continuamos reforçando a tração vertical com Barra supina, Barra supina a meio caminho e Barra supina corta, enquanto os isométricos consolidam o controle em diferentes ângulos do percurso. Em nível muscular, aqui trabalham com destaque o dorsal largo, bíceps, braquial, romboides, antebraços e a musculatura estabilizadora do tronco.

  3. Semana 5–6Pull up pronadas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, começamos a trabalhar com a Barra prona, que se tornará o exercício principal durante boa parte do programa. A mudança de pegada aumenta a exigência sobre a parte alta das costas, o dorsal e a pegada, e aproxima você mais da prova específica. A Barra prona entra com um volume moderado para que você possa se adaptar sem perder qualidade, enquanto a Barra supina e suas progressões continuam presentes para manter e ampliar a base de força que você já construiu. Essa combinação melhora tanto o padrão de tração vertical quanto a resistência muscular necessária para acumular repetições ao longo das fases seguintes.

  4. Semana 7–9Condicionamento em pull up pronadas

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, aumentamos o volume de Barra prona e consolidamos seu papel como movimento principal. Já não se trata apenas de conseguir fazer algumas repetições, mas de começar a tolerar mais trabalho total com uma técnica estável. A Barra prona passa a ocupar o centro da programação, enquanto a Barra supina continua atuando como apoio para somar força e resistência específica. O resultado é uma melhora clara do padrão de tração vertical, do controle escapular e da capacidade de manter o rendimento durante várias séries.

  5. Semana 10–11Aumento da resistência

    O que vais trabalhar

    Agora que você já incorporou os exercícios-chave da preparação, esta fase se concentra em aumentar sua resistência específica na Barra prona. A Barra prona sobe de volume e começa a aproximar você de séries longas, algo fundamental para uma oposição em que não basta ter força máxima: você precisa repetir o gesto muitas vezes sem perder amplitude nem controle. A Barra supina continua ajudando a acumular trabalho de tração, e os isométricos mantêm a força em pontos concretos do percurso. Aqui estão muito envolvidos o dorsal largo, redondo maior, bíceps, antebraço, core e musculatura estabilizadora escapular.

  6. Semana 12–14Domínio

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você já deve estar lidando com números que, em muitos casos, permitiriam passar com folga na prova de dominadas. A partir daqui, o objetivo deixa de ser apenas cumprir e passa a ser destacar-se. A Barra prona atinge um volume alto e se combina com Barra supina, Barra supina a meio caminho e Isométrico de acima-médio-baixo para melhorar o controle em todo o percurso. Essa combinação desenvolve resistência local, força em ângulos específicos e capacidade para manter a técnica mesmo quando a fadiga aparece.

  7. Semana 15–17Prominente

    O que vais trabalhar

    Nesta fase, você entrará em um nível de rendimento que, para uma oposição padrão, costuma equivaler a uma nota muito alta. O trabalho principal se concentra em sustentar séries longas de Barra prona e em introduzir mais controle dentro da própria repetição com Barra com meia parada. Essa pausa obriga a eliminar inércias, melhora a força isométrica no ponto de bloqueio e ensina você a dominar a parte mais exigente do percurso. Junto com o Isométrico de acima-médio-baixo e o Dead hang, esta fase fortalece pegada, dorsais, bíceps, romboides, core e estabilidade escapular de forma muito completa.

  8. Semana 18–20Bombeiro

    O que vais trabalhar

    A partir desta fase, você trabalhará com um volume de repetições que já se encaixa em provas especialmente exigentes. A Barra prona atinge números muito altos e se combina com Barras supinas explosivas, uma progressão que acrescenta velocidade de tração e melhora sua capacidade de aplicar força de maneira rápida sem perder o controle. Isso não apenas torna você mais forte, mas também mais eficiente em cada repetição. A Barra com meia parada continua sendo fundamental para consolidar o ponto médio do percurso, um dos lugares em que mais gente falha quando a fadiga se acumula.

  9. Semana 21–23Bombeiro avançado

    O que vais trabalhar

    Se você completar esta fase, terá capacidade para obter uma pontuação máxima em praticamente qualquer prova de dominadas de oposição. O volume de Barra prona já se aproxima do objetivo final do programa e exige uma combinação muito alta de resistência, eficiência técnica e fortaleza mental. As Barras supinas explosivas e a Barra com meia parada continuam refinando duas qualidades decisivas: a capacidade de gerar força com rapidez e o controle nos pontos mais duros do percurso. Aqui já não basta ser forte; você precisa repetir o gesto muitas vezes com economia de movimento e sem desperdiçar energia.

  10. Semana 24–26Elite

    O que vais trabalhar

    Fase para quem quer se considerar elite em resistência de dominadas. Aqui o objetivo é claro: alcançar e consolidar a capacidade de fazer mais de 20 Barra prona com facilidade e técnica estrita, além de manter um nível muito alto em potência, pegada e resistência geral. A Barra prona em volume muito alto é o eixo da fase, apoiada por Barras supinas explosivas e Barra com meia parada para continuar aperfeiçoando tanto a velocidade de execução quanto o controle no ponto médio. Os Saltos de plataforma, as Flexões explosivas e o Burpee com barra completam um trabalho muito exigente para costas, braços, ombros, core, pernas e sistema cardiovascular.

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Treinamento policial masculino. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 63 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

  • Lembre-se de treinar separado as provas específicas, principalmente todas as que não forem de pull up.
  • O programa está desenhado para ser realizado três vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer uma quarta semana.
  • Utilize descansos intermediários, entre 1’ e 2’:30”, dependendo do difícil que for para você a rotina.
  • A duração das rotinas é entre 45’ e 1h20’.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Roberto Duarte
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

  1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

  2. Encontra Treinamento policial masculino e consulta as opções de acesso.

  3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1' e 2'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Você pode começar do 0, já que a primeira fase é destinada a iniciantes, mas recomendamos que você consiga fazer pelo menos 5 pull ups supinas.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

O teu programa continua na app.

Descarrega o Calisteniapp e procura “Treinamento policial masculino” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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