Calisteniapp / Iniciación en planchas
Iniciación en planchas: tu plan paso a paso.
La plancha es un ejercicio de tensión bastante exigente, por lo que es necesario realizar un entrenamiento progresivo para adaptarse e ir fortaleciendo la musculatura implicada. En este plan abordaremos la fase inicial de ese proceso. Comenzaremos con ejercicios sencillos e iremos progresando hasta conseguir hacer nuestras primeras progresiones de plancha. Esto te servirá de preparación para luego poder realizar el programa de Straddle Planche con garantías y sin problemas.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Conseguir dominar la tucked planche y el pino para poder pasar al programa de Straddle Planche.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 30 min
- Programa
- 10 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 30 Flexiones
- 10" Pino asistido contra la pared
Material necesario
Para este programa necesitarás Cajón, Paralelas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Pre acondicionamiento de hombros
Qué trabajarás
En esta fase construyes la base que va a permitirte avanzar con seguridad hacia la plancha. El objetivo no es solo completar repeticiones, sino preparar hombros, codos, muñecas y core para soportar más carga en las siguientes etapas. Las flexiones a pino asistidas cortas y las flexiones pike empiezan a trasladar el esfuerzo hacia el patrón de empuje vertical, mientras que las flexiones declinadas y los fondos refuerzan el empuje horizontal y la estabilidad de la cintura escapular. Además, el pino asistido contra la pared te ayuda a familiarizarte con la alineación invertida y a desarrollar control corporal desde el principio.
Semana 3–4Acondicionamiento directo de hombros
Qué trabajarás
Ahora el trabajo ya se dirige de forma más clara hacia las demandas de la plancha. En esta fase aumentas la implicación directa de los hombros y mejoras la capacidad de soportar carga con el cuerpo proyectado hacia delante. Las flexiones a pino asistidas y su variante cara a la pared desarrollan fuerza de empuje vertical, control escapular y estabilidad en la posición invertida, mientras que la rana introduce por primera vez una sensación más específica de apoyo sobre las manos, compresión y equilibrio básico. Los fondos explosivos y las flexiones explosivas, por su parte, te ayudan a generar potencia y a reclutar mejor la musculatura de empuje.
Semana 5–7Iniciación en lean y tucked planche
Qué trabajarás
En esta fase comienzas por fin con las primeras progresiones directas de plancha. La tucked planche y el planche lean te enseñan a soportar el peso corporal con una gran inclinación hacia delante, manteniendo la protracción escapular y una tensión global muy alta. Aquí ya no basta con tener fuerza general de empuje: necesitas coordinar hombros, escápulas, abdomen, lumbar y cadera para crear una posición compacta y estable. Las pseudo flexiones complementan este trabajo porque refuerzan el patrón específico de empuje con los hombros adelantados respecto a las manos.
Semana 8–10Dominio de tucked e iniciación en pino
Qué trabajarás
En esta fase terminas de consolidar la tucked planche y el planche lean, y además introduces un trabajo más claro de pino, algo muy importante para tu progreso en plancha y para los siguientes programas, ya que te preparará para realizar repeticiones excéntricas desde la posición de pino. Las planche lean push ups añaden una exigencia superior porque ya no solo debes sostener la inclinación, sino también mover el cuerpo manteniendo el patrón específico de empuje. Al mismo tiempo, el pino libre empieza a desarrollar equilibrio, alineación y control corporal en inversión, cualidades que transferirán muy bien a tu fuerza de hombros y a tu conciencia postural.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Iniciación en planchas. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 30 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Flexiones a pino asistidas cortas
Flexiones pike
Flexiones declinadas
Fondos
Flexiones
Pino asistido contra la pared
Negativa de flexión a pino asistida
Flexiones explosivas
Flexiones inclinadas
Flexiones T
Plancha abdominal
Flexiones a pino asistidas
Fondos explosivos
Rana
Flexiones a pino asistidas cara a la pared
Tucked planche
Planche lean
Pseudo flexiones
Planche lean push ups
Pino
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está pensado para realizarlo dos veces a la semana.
- Las rutinas tienen una duración de entre 45 minutos y una hora.
- Te recomendamos hacer descansos relativamente largos, de entre minuto y medio y 3 minutos, según la dificultad de la rutina.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Iniciación en planchas y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 1'30" a 3'. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Como requisito mínimo debes ser capaz de hacer flexiones y fondos con soltura y ser capaz de colocarte en pino contra la pared.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.