Programa

Iniciación en planchas

  • Objetivo

  • ⏤ Conseguir dominar la tucked planche y el pino para poder pasar al programa de Straddle Planche.

  • Nivel

  • ⏤ Principiante

  • Duración

  • ⏤ 10 Semanas

  • Frecuencia

  • ⏤ 3 Días
Iniciación en planchas
Descripción

La plancha es un ejercicio de tensión bastante exigente, por lo que es necesario realizar un entrenamiento progresivo para adaptarse e ir fortaleciendo la musculatura implicada. En este plan abordaremos la fase inicial de ese proceso. Comenzaremos con ejercicios sencillos e iremos progresando hasta conseguir hacer nuestras primeras progresiones de plancha. Esto te servirá de preparación para luego poder realizar el programa de Straddle Planche con garantías y sin problemas.

Debe saber
  • El programa está pensado para realizarlo dos veces a la semana, e incluye rutinas extras por si alguna vez quieres hacer una tercera sesión.
  • Las rutinas tienen una duración de entre 45 minutos y una hora.
  • Te recomendamos hacer descansos relativamente largos, de entre minuto y medio y 3 minutos, según la dificultad de la rutina.
Material Requerido
  • Peso corporal
  • Cajón
  • Paralelas
  • Barra baja
Requisitos

Ser capaz de hacer:

  • 30 flexiones
  • 10 pino asistido contra la pared

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Pre acondicionamiento de hombros

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Acondicionamiento directo de hombros

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Iniciación en lean y tucked planche

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Dominio de tucked e iniciación en pino

Otros programas

Back Lever

Principiante

Front lever strength

Intermedio

Musculación cuerpo completo

Principiante

Pino por fuerza (método clústers)

Intermedio

Tu Primer Muscle Up

Intermedio

Circuito cuerpo completo

Principiante