Calisteniapp / Avviamento alla planche
Avviamento alla planche: il tuo piano passo passo.
La planche è un esercizio di tensione piuttosto impegnativo, quindi è necessario allenarsi progressivamente per adattare e rafforzare i muscoli coinvolti. In questo piano affronteremo la fase iniziale di questo processo. Inizieremo con esercizi semplici e progrediremo fino a raggiungere le prime progressioni in planche. Questo ti servirà come preparazione per essere in grado di eseguire il programma Straddle Planche in sicurezza e senza problemi.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Padroneggia la tucked planche e la verticale per poter passare al programma Straddle Planche.
- Durata della prima sessione
- 30 min
- Programma
- 10 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 30 Piegamenti
- 10" Verticale assistita al muro
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola, Parallele.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Precondizionamento della spalla
Cosa allenerai
In questa fase costruisci la base che ti permetterà di avanzare verso la planche in sicurezza. L’obiettivo non è solo completare le ripetizioni, ma preparare spalle, gomiti, polsi e core a sopportare più carico nelle fasi successive. I Piegamenti in verticale assistiti corti e i Piegamenti pike iniziano a spostare il lavoro verso il pattern di spinta verticale, mentre i Piegamenti con piedi su rialzo e i Dips rinforzano la spinta orizzontale e la stabilità del cingolo scapolare. Inoltre, la Verticale assistita al muro ti aiuta a familiarizzare con l’allineamento in inversione e a sviluppare il controllo del corpo fin dall’inizio.
Settimana 3–4Condizionamento diretto della spalla
Cosa allenerai
Ora il lavoro si orienta già in modo più chiaro verso le richieste della planche. In questa fase aumenti il coinvolgimento diretto delle spalle e migliori la capacità di sostenere carico con il corpo proiettato in avanti. I Piegamenti in verticale assistiti e la loro variante Piegamenti in verticale assistiti di fronte al muro sviluppano forza di spinta verticale, controllo scapolare e stabilità nella posizione invertita, mentre il Frogstand introduce per la prima volta una sensazione più specifica di appoggio sulle mani, compressione ed equilibrio di base. I Dips esplosivi e i Piegamenti esplosivi, da parte loro, ti aiutano a generare potenza e a reclutare meglio la muscolatura di spinta.
Settimana 5–7Avviamento in lean e tucked planche
Cosa allenerai
In questa fase inizi finalmente con le prime progressioni dirette della planche. La Tuck planche e il Planche lean ti insegnano a sostenere il peso corporeo con una forte inclinazione in avanti, mantenendo la protrazione scapolare e una tensione globale molto elevata. Qui non basta più avere forza generale di spinta: devi coordinare spalle, scapole, addome, zona lombare e anche per creare una posizione compatta e stabile. Gli Pseudo piegamenti completano questo lavoro perché rinforzano il pattern specifico di spinta con le spalle avanzate rispetto alle mani.
Settimana 8–10Padronanza del tucked e avviamento in verticale
Cosa allenerai
In questa fase completi il consolidamento della Tuck planche e del Planche lean, e inoltre introduci un lavoro più chiaro di Verticale, qualcosa di molto importante per i tuoi progressi nella planche e per i programmi successivi, poiché ti preparerà a eseguire ripetizioni eccentriche dalla posizione di Verticale. Le Planche lean push ups aggiungono una richiesta superiore perché non devi più solo mantenere l’inclinazione, ma anche muovere il corpo mantenendo il pattern specifico di spinta. Allo stesso tempo, la Verticale libera inizia a sviluppare equilibrio, allineamento e controllo corporeo in inversione, qualità che si trasferiranno molto bene alla tua forza di spalle e alla tua consapevolezza posturale.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Avviamento alla planche. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 30 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Piegamenti in verticale assistiti corti
Piegamenti pike
Piegamenti con piedi su rialzo
Dips
Piegamenti
Verticale assistita al muro
Negativa di piegamento in verticale assistito
Piegamenti esplosivi
Piegamenti inclinati
Piegamenti a T
Plank
Piegamenti in verticale assistiti
Dips esplosivi
Frogstand
Piegamenti in verticale assistiti di fronte al muro
Tuck planche
Planche lean
Pseudo piegamenti
Planche lean push ups
Verticale
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è stato concepito per essere eseguito due volte alla settimana.
- Le routine durano da 45 minuti a un'ora.
- Ti consigliamo pause relativamente lunghe, tra un minuto e mezzo e tre minuti, a seconda della difficoltà della routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Ti consigliamo di utilizzare pause intermedie comprese tra 1'30" e 3'. Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Come requisito minimo devi essere in grado di eseguire piegamenti e dip con facilità ed essere in grado di stare su una verticale contro il muro.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.