Calisteniapp / Einstieg in die Planche

Einstieg in die Planche: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Die Planche ist eine ziemlich anspruchsvolle Spannungsübung, weshalb ein progressives Training notwendig ist, um sich anzupassen und die beteiligte Muskulatur schrittweise zu stärken. In diesem Plan behandeln wir die Anfangsphase dieses Prozesses. Wir beginnen mit einfachen Übungen und steigern uns, bis wir unsere ersten Planche-Progressionen ausführen können. Dies dient dir als Vorbereitung, um anschließend das Straddle-Planche-Programm sicher und problemlos absolvieren zu können.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen

Ziel

Die Tucked Planche und den Handstand beherrschen, um zum Straddle-Planche-Programm übergehen zu können.

Häufigkeit: Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit: 30 min
Programm: 10 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

× 30 Liegestütze
10" Assistierter Handstand an der Wand

Material

Für dieses Programm brauchst du Box, Barren.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

Woche 1–2Vorbereitung der Schultern
Das wirst du üben
In dieser Phase baust du die Grundlage auf, die es dir ermöglicht, dich sicher zur Planche weiterzuentwickeln. Das Ziel besteht nicht nur darin, Wiederholungen zu absolvieren, sondern Schultern, Ellbogen, Handgelenke und Core auf höhere Belastungen in den nächsten Etappen vorzubereiten. Kurze assistierte Handstand-Liegestütze und Pike Push-ups beginnen, die Belastung auf das vertikale Druckmuster zu verlagern, während Decline Push-ups und Dips den horizontalen Druck sowie die Stabilität des Schultergürtels stärken. Außerdem hilft dir der assistierte Handstand an der Wand dabei, dich mit der umgekehrten Ausrichtung vertraut zu machen und von Beginn an Körperkontrolle zu entwickeln.

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Woche 3–4Direkte Schulterkonditionierung
Das wirst du üben
Nun richtet sich das Training deutlich gezielter auf die Anforderungen der Planche aus. In dieser Phase erhöhst du die direkte Beteiligung der Schultern und verbesserst deine Fähigkeit, Belastung mit nach vorn verlagertem Körper zu tragen. Assistierte Handstand-Liegestütze und ihre Variante mit Blick zur Wand entwickeln vertikale Druckkraft, Schulterblattkontrolle und Stabilität in der umgekehrten Position, während die Crow Pose erstmals ein spezifischeres Gefühl für das Abstützen auf den Händen, Kompression und grundlegendes Gleichgewicht vermittelt. Explosive Dips und explosive Liegestütze helfen dir wiederum, Kraft zu entwickeln und die Druckmuskulatur besser zu rekrutieren.

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Woche 5–7Einstieg in Lean und Tucked Planche
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du endlich mit den ersten direkten Planche-Progressionen. Die Tucked Planche und der Planche Lean lehren dich, dein Körpergewicht mit einer starken Vorwärtsneigung zu tragen und dabei die Schulterblattprotraktion sowie eine sehr hohe Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten. Hier reicht allgemeine Druckkraft nicht mehr aus: Du musst Schultern, Schulterblätter, Bauch, unteren Rücken und Hüfte koordinieren, um eine kompakte und stabile Position zu schaffen. Pseudo Push-ups ergänzen diese Arbeit, da sie das spezifische Druckmuster mit den Schultern vor den Händen verstärken.

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Woche 8–10Beherrschung der Tucked Planche und Einstieg in den Handstand
Das wirst du üben
In dieser Phase festigst du die Tucked Planche und den Planche Lean vollständig und führst zudem gezielteres Handstandtraining ein. Das ist sehr wichtig für deinen Fortschritt in der Planche und für die nächsten Programme, da es dich auf exzentrische Wiederholungen aus der Handstandposition vorbereitet. Planche-Lean-Push-ups stellen höhere Anforderungen, weil du nicht nur die Vorwärtsneigung halten, sondern auch den Körper bewegen musst, während du das spezifische Druckmuster beibehältst. Gleichzeitig beginnt der freie Handstand, Gleichgewicht, Ausrichtung und Körperkontrolle in der Umkehrposition zu entwickeln – Fähigkeiten, die sich sehr gut auf deine Schulterkraft und dein Körperbewusstsein übertragen.

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Wann möchtest du anfangen?

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Einstieg in die Planche. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 30 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Das Programm ist dafür ausgelegt, zweimal pro Woche durchgeführt zu werden.
Die Einheiten dauern zwischen 45 Minuten und einer Stunde.
Wir empfehlen relativ lange Pausen von eineinhalb bis 3 Minuten, je nach Schwierigkeit der Einheit.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."

Roberto Duarte

"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."

Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.
Suche Einstieg in die Planche und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

Wir empfehlen mittellange Pausen zwischen 1'30" und 3'. Falls es dir in einer Phase schwerfällt, Fortschritte zu machen, und du dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie abzuschließen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Als Mindestvoraussetzung solltest du Liegestütze und Dips sicher ausführen können und in der Lage sein, einen Handstand an der Wand einzunehmen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Einstieg in die Planche: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Voraussetzungen

Material

So entsteht dein Weg.

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Das wirst du üben

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

Bevor du beginnst.

Jeder Schritt zählt.