Calisteniapp / Iniciação em planches

Iniciação em planches: o teu plano passo a passo.

A planche é um exercício de tensão bastante exigente, portanto é necessário realizar um treinamento progressivo para se adaptar e ir fortalecendo a musculatura implicada. Neste programa abordaremos a fase inicial desse processo. Começaremos com exercícios simples e iremos progredindo até conseguir fazer nossas primeiras progressões de planche. Isso te servirá de preparação para depois poder realizar o programa de Straddle Planche com facilidade e sem problemas.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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Objetivo

Domine a prancha dobrada e o pino para poder passar para o programa Straddle Planche.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 30 min
Programa: 10 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 30 Flexões
10" Handstand assistido contra a parede

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa, Paralelas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Pré condicionamento de ombros
O que vais trabalhar
Nesta fase, constróis a base que te vai permitir avançar com segurança em direção à planche. O objetivo não é apenas completar repetições, mas preparar ombros, cotovelos, punhos e core para suportar mais carga nas etapas seguintes. As Flexões a metade assistidas em hanstand e as Flexões pike começam a transferir o esforço para o padrão de empurrão vertical, enquanto as Flexões pés para cima e os Fundos ou dips reforçam o empurrão horizontal e a estabilidade da cintura escapular. Além disso, o Handstand assistido contra a parede ajuda-te a familiarizar com o alinhamento invertido e a desenvolver controlo corporal desde o início.

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Semana 3–4Condicionamento direto de ombros
O que vais trabalhar
Agora o trabalho já se dirige de forma mais clara para as exigências da planche. Nesta fase aumentas a implicação direta dos ombros e melhoras a capacidade de suportar carga com o corpo projetado para a frente. As Flexões assistidas no handstand e a sua variante Flexões em parada de mão com ajuda de frente para a parede desenvolvem força de empurrão vertical, controlo escapular e estabilidade na posição invertida, enquanto o Sapo ou frog stand introduz pela primeira vez uma sensação mais específica de apoio sobre as mãos, compressão e equilíbrio básico. Os Fundos explosivos e as Flexões explosivas, por sua vez, ajudam-te a gerar potência e a recrutar melhor a musculatura de empurrão.

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Semana 5–7Iniciação em lean e tucked planche
O que vais trabalhar
Nesta fase começas finalmente com as primeiras progressões diretas de planche. A Tucked planche e o Planche lean ensinam-te a suportar o peso corporal com uma grande inclinação para a frente, mantendo a protracção escapular e uma tensão global muito alta. Aqui já não basta ter força geral de empurrão: precisas de coordenar ombros, escápulas, abdómen, lombar e anca para criar uma posição compacta e estável. As Pseudo flexões complementam este trabalho porque reforçam o padrão específico de empurrão com os ombros adiantados em relação às mãos.

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Semana 8–10Domínio de tucked e iniciação em parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta fase acabas de consolidar a Tucked planche e o Planche lean e, além disso, introduces um trabalho mais claro de Handstand, algo muito importante para o teu progresso na planche e para os programas seguintes, já que te preparará para realizar repetições excêntricas a partir da posição de Handstand. As Planche lean push ups acrescentam uma exigência superior porque já não tens apenas de sustentar a inclinação, mas também de mover o corpo mantendo o padrão específico de empurrão. Ao mesmo tempo, o Handstand começa a desenvolver equilíbrio, alinhamento e controlo corporal em inversão, qualidades que terão uma boa transferência para a tua força de ombros e para a tua consciência postural.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Iniciação em planches. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 30 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

O programa está pensado para ser realizado duas vezes por semana, e inclui rotinas extras caso alguma vez queira fazer uma terceira sessão.
As rotinas têm uma duração entre 45 minutos e uma hora.
Te recomendamos fazer descansos relativamente longos, entre um minuto e meio e 3 minutos, segundo a dificuldade da rotina.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Iniciação em planches e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

É obrigatório fazer a rotina de reforço?

Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você tiver dificuldade para avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Como requisito mínimo, você deve ser capaz de fazer flexões e mergulhos com facilidade e ficar em pé encostado na parede.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Iniciação em planches: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.