Programa

Iniciação em planches

  • Objetivo

  • ⏤ Domine a prancha dobrada e o pino para poder passar para o programa Straddle Planche.

  • Nível

  • ⏤ Iniciante

  • Duração

  • ⏤ 10 Semanas

  • Frequência

  • ⏤ 3 Dias
Iniciação em planches
Descrição

A planche é um exercício de tensão bastante exigente, portanto é necessário realizar um treinamento progressivo para se adaptar e ir fortalecendo a musculatura implicada. Neste programa abordaremos a fase inicial desse processo. Começaremos com exercícios simples e iremos progredindo até conseguir fazer nossas primeiras progressões de planche. Isso te servirá de preparação para depois poder realizar o programa de Straddle Planche com facilidade e sem problemas.

Deve saber
  • O programa está pensado para ser realizado duas vezes por semana, e inclui rotinas extras caso alguma vez queira fazer uma terceira sessão.
  • As rotinas têm uma duração entre 45 minutos e uma hora.
  • Te recomendamos fazer descansos relativamente longos, entre um minuto e meio e 3 minutos, segundo a dificuldade da rotina.
Material necessário
  • Peso corporal
  • Caixa
  • Paralelas
  • Barra baixa
Requisitos

Ser capaz de fazer:

  • 30 flexões
  • 10 handstand assistido contra a parede

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Pré condicionamento de ombros

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Condicionamento direto de ombros

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Iniciação em lean e tucked planche

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Domínio de tucked e iniciação em parada de mão

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