Calisteniapp / Iniciação em planches

Iniciação em planches: o teu plano passo a passo.

A planche é um exercício de tensão bastante exigente, por isso é necessário fazer um treinamento progressivo para se adaptar e ir fortalecendo a musculatura envolvida. Neste programa, abordaremos a fase inicial desse processo. Começaremos com exercícios simples e iremos progredindo até conseguir fazer as nossas primeiras progressões de planche. Isso servirá de preparação para que, depois, você possa realizar o programa de Straddle Planche com facilidade e sem problemas.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Ver o meu percurso

Objetivo

Domine a tucked planche e a parada de mão para poder passar para o programa Straddle Planche.

Frequência: Ver orientações do programa
Duração da primeira sessão: 30 min
Programa: 10 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

× 30 Flexões
10" Parada de mão assistida contra a parede

Material necessário

Para este programa vais precisar de Caixa, Paralelas.

02 / Programa

Constrói o teu percurso.

Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

Semana 1–2Pré condicionamento de ombros
O que vais trabalhar
Nesta fase, você constrói a base que vai permitir avançar com segurança em direção à planche. O objetivo não é apenas completar repetições, mas preparar ombros, cotovelos, pulsos e core para suportar mais carga nas etapas seguintes. As Flexões em parada de mão assistidas curtas e as Flexões pike começam a transferir o esforço para o padrão de empurrar vertical, enquanto as Flexões declinadas e os Dips reforçam o empurrar horizontal e a estabilidade da cintura escapular. Além disso, a Parada de mão assistida contra a parede ajuda você a se familiarizar com o alinhamento invertido e a desenvolver controle corporal desde o início.

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Semana 3–4Condicionamento direto de ombros
O que vais trabalhar
Agora o trabalho já se dirige de forma mais clara às exigências da planche. Nesta fase você aumenta o envolvimento direto dos ombros e melhora a capacidade de suportar carga com o corpo projetado para a frente. As Flexões em parada de mão assistidas e a sua variante Flexões em parada de mão assistidas de frente para a parede desenvolvem força de empurrar vertical, controle escapular e estabilidade na posição invertida, enquanto o Sapo introduz pela primeira vez uma sensação mais específica de apoio sobre as mãos, compressão e equilíbrio básico. Os Dips explosivos e as Flexões explosivas, por sua vez, ajudam você a gerar potência e a recrutar melhor a musculatura de empurrar.

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Semana 5–7Iniciação em lean e tucked planche
O que vais trabalhar
Nesta fase você começa finalmente as primeiras progressões diretas de planche. A Tucked planche e a Planche lean ensinam você a suportar o peso corporal com uma grande inclinação para a frente, mantendo a protração escapular e uma tensão global muito alta. Aqui já não basta ter força geral de empurrar: você precisa coordenar ombros, escápulas, abdômen, lombar e quadril para criar uma posição compacta e estável. As Pseudo flexões complementam esse trabalho porque reforçam o padrão específico de empurrar com os ombros adiantados em relação às mãos.

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Semana 8–10Domínio de tucked e iniciação em parada de mão
O que vais trabalhar
Nesta fase você termina de consolidar a Tucked planche e a Planche lean e, além disso, introduz um trabalho mais claro de Parada de mão, algo muito importante para o seu progresso na planche e para os programas seguintes, já que vai preparar você para fazer repetições excêntricas a partir da posição de Parada de mão. As Planche lean push ups acrescentam uma exigência maior, porque você já não precisa apenas sustentar a inclinação, mas também mover o corpo mantendo o padrão específico de empurrar. Ao mesmo tempo, a Parada de mão começa a desenvolver equilíbrio, alinhamento e controle corporal na posição invertida, qualidades que terão uma boa transferência para a sua força de ombros e para a sua consciência postural.

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Quando queres começar?

Fim estimado do percurso

Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Iniciação em planches. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

03 / Calisteniapp

A tua primeira sessão, passo a passo.

Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

Duração estimada de 30 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

Os exercícios que vais descobrir.

Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

Entende o motivo de cada passo.

O programa está pensado para ser realizado duas vezes por semana.
As rotinas têm uma duração entre 45 minutos e uma hora.
Recomendamos fazer descansos relativamente longos, entre um minuto e meio e 3 minutos, segundo a dificuldade da rotina.

Treinam com o Calisteniapp.

Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.

Roberto Duarte

Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.

Maite Ruiz

De “um dia” à tua primeira sessão.

Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Iniciação em planches e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.

Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

Antes de começares.

Que tempos de descanso usar?

Recomendamos usar intervalos intermediários entre 1'30" e 3'. Se em alguma fase você tiver dificuldade para avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

Como requisito mínimo, você deve ser capaz de fazer flexões e dips com facilidade e ficar em parada de mão contra a parede.

Cada passo conta.

Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

Iniciação em planches: o teu plano passo a passo.

Pré-requisitos necessários

Material necessário

Constrói o teu percurso.

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

O que vais trabalhar

A tua primeira sessão, passo a passo.

Os exercícios que vais descobrir.

Entende o motivo de cada passo.

Treinam com o Calisteniapp.

De “um dia” à tua primeira sessão.

Antes de começares.

Cada passo conta.