A planche é um exercício de tensão bastante exigente, portanto é necessário realizar um treinamento progressivo para se adaptar e ir fortalecendo a musculatura implicada. Neste programa abordaremos a fase inicial desse processo. Começaremos com exercícios simples e iremos progredindo até conseguir fazer nossas primeiras progressões de planche. Isso te servirá de preparação para depois poder realizar o programa de Straddle Planche com facilidade e sem problemas.

• O programa está pensado para ser realizado duas vezes por semana, e inclui rotinas extras caso alguma vez queira fazer uma terceira sessão.
• As rotinas têm uma duração entre 45 minutos e uma hora.
• Te recomendamos fazer descansos relativamente longos, entre um minuto e meio e 3 minutos, segundo a dificuldade da rotina.

Fase 1 ⏤ 2 Semanas

Pré condicionamento de ombros

Fase 2 ⏤ 2 Semanas

Condicionamento direto de ombros

Fase 3 ⏤ 3 Semanas

Iniciação em lean e tucked planche

Fase 4 ⏤ 3 Semanas

Domínio de tucked e iniciação em parada de mão