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Calisteniapp / Initiation aux planches

Initiation aux planches : ton plan pas à pas.

La planche est un exercice de tension assez exigeant, il est donc nécessaire de suivre un entraînement progressif pour s'adapter et renforcer la musculature impliquée. Dans ce programme, nous aborderons la phase initiale de ce processus. Nous commencerons par des exercices simples et progresserons jusqu'à réaliser nos premières progressions de planche. Cela te servira de préparation afin de pouvoir ensuite suivre le programme de Straddle Planche avec assurance et sans problème.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Initiation aux planches

Objectif

Maîtriser la tucked planche et le handstand pour pouvoir passer au programme de Straddle Planche

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
30 min
Programme
10 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 30 Pompes
  • 10" Appui renversé assisté contre le mur

Matériel nécessaire

Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte, Parallèles.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Pré-conditionnement des épaules

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu construis la base qui te permettra d’avancer en toute sécurité vers la planche. L’objectif n’est pas seulement de compléter des répétitions, mais de préparer les épaules, les coudes, les poignets et le gainage à supporter davantage de charge dans les étapes suivantes. Les Pompes en poirier assistées courtes et les Pompes pike commencent à orienter l’effort vers le schéma de poussée verticale, tandis que les Pompes déclinées et les Dips renforcent la poussée horizontale et la stabilité de la ceinture scapulaire. De plus, l’Appui renversé assisté contre le mur t’aide à te familiariser avec l’alignement inversé et à développer le contrôle corporel dès le début.

  2. Semaine 3–4Conditionnement direct des épaules

    Ce que tu travailleras

    À présent, le travail s’oriente plus clairement vers les exigences de la planche. Dans cette phase, tu augmentes l’implication directe des épaules et améliores ta capacité à supporter de la charge avec le corps projeté vers l’avant. Les Pompes en poirier assistées et leur variante Pompes en poirier assistées face au mur développent la force de poussée verticale, le contrôle scapulaire et la stabilité en position inversée, tandis que la Grenouille introduit pour la première fois une sensation plus spécifique d’appui sur les mains, de compression et d’équilibre de base. Les Dips explosifs et les Pompes explosives, quant à eux, t’aident à générer de la puissance et à mieux recruter la musculature de poussée.

  3. Semaine 5–7Initiation au lean et à la planche tuck

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu commences enfin les premières progressions directes de planche. La Planche groupée et le Planche lean t’apprennent à supporter le poids du corps avec une forte inclinaison vers l’avant, tout en maintenant la protraction scapulaire et une tension globale très élevée. Ici, il ne suffit plus d’avoir une force générale de poussée : tu dois coordonner les épaules, les scapulas, les abdominaux, les lombaires et les hanches pour créer une position compacte et stable. Les Pseudo pompes complètent ce travail, car elles renforcent le schéma spécifique de poussée avec les épaules avancées par rapport aux mains.

  4. Semaine 8–10Maîtrise du tucked et initiation au handstand

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu termines de consolider la Planche groupée et le Planche lean, et tu introduis en plus un travail plus clair d’Appui renversé, ce qui est très important pour ta progression en planche et pour les programmes suivants, car cela te préparera à réaliser des répétitions excentriques depuis la position d’Appui renversé. Les Pompes inclinées planche ajoutent une exigence supérieure, car tu ne dois plus seulement maintenir l’inclinaison, mais aussi déplacer le corps en conservant le schéma spécifique de poussée. En même temps, l’Appui renversé commence à développer l’équilibre, l’alignement et le contrôle corporel en inversion, des qualités qui se transféreront très bien à ta force d’épaules et à ta conscience posturale.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Initiation aux planches à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 30 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour être réalisé deux fois par semaine et inclut des routines supplémentaires au cas où tu voudrais faire une troisième séance.
  • Les routines durent entre 45 minutes et une heure.
  • Nous te recommandons de prendre des pauses relativement longues, entre une minute et demie et trois minutes, selon la difficulté de la routine.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Initiation aux planches et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 1’30’’ à 3’ Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de valider l’étape

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Comme exigence minimale tu dois être capable de faire des pompes et des dips avec aisance et de te placer en poirier contre le mur

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Initiation aux planches » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

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