Calisteniapp / V-sit
V-sit: tu plan paso a paso.
Con este programa aprenderás el movimiento estático conocido como V-sit. Para ello trabajaremos sobre 3 partes fundamentales: la primera es la flexibilidad, sobre todo de los femorales, que necesitarás para hacer el movimiento estricto. La segunda es la fuerza, centrada en los tríceps. Y la tercera son las progresiones, que te ayudarán a entender y controlar el movimiento.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
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Objetivo
Ser capaz de hacer al menos 5" de V-sit estricto.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 36 min
- Programa
- 14 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 10 Fondos
Material necesario
Para este programa necesitarás Cajón.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Flexibilidad y fuerza básica
Qué trabajarás
Uno de los pilares más importantes para poder hacer un v-sit estricto es tener la flexibilidad suficiente en los isquiotibiales, por eso empezamos desde la primera fase con trabajo específico de cadena posterior. Al mismo tiempo, vas a preparar la musculatura de empuje y compresión que más adelante sostendrá la posición: tríceps, hombros, abdomen y flexores de cadera. Ejercicios como los fondos en banco, las flexiones esfinge y los knee raises en fondos te darán una base sólida para soportar el peso del cuerpo con los brazos extendidos y elevar las piernas con control.
Semana 3–4Primeras progresiones
Qué trabajarás
En esta fase iniciarás las primeras progresiones más específicas del v-sit, mientras sigues desarrollando la flexibilidad y la fuerza necesarias para este movimiento. El foco principal empieza a desplazarse hacia la compresión activa y el control de la elevación de piernas, algo que notarás especialmente con las elevaciones en v en fondos y los l sit raises en fondos. Estos ejercicios enseñan a coordinar abdomen, flexores de cadera y tríceps para acercarte poco a poco a la mecánica real del v-sit.
Semana 5–7Progresiones avanzadas
Qué trabajarás
En esta fase comenzarás con la progresión de tucked v-sit y con ejercicios complementarios todavía más directos para construir el movimiento final. Aquí ya no solo trabajas fuerza general, sino la capacidad de comprimir el cuerpo, elevar las piernas con intención y sostener una posición estática con apoyo activo de brazos y hombros. El tucked v-sit te permitirá entender la colocación básica del ejercicio reduciendo la palanca, mientras que el hollow body sentado a v sit mejorará la transición entre control abdominal y compresión.
Semana 8–10Primeros intentos
Qué trabajarás
En esta fase comenzarás a probar el v-sit de forma directa. La idea es que consigas al menos mantener la posición, aunque la forma no sea del todo perfecta todavía. Después del trabajo previo de movilidad, compresión y fuerza de empuje, ahora toca trasladar todo eso al gesto completo. El v-sit aparece por primera vez como objetivo principal, acompañado de progresiones como el tucked v-sit y el l sit avanzado en paralelas para seguir reforzando la base técnica y la tolerancia isométrica.
Semana 11–14Perfeccionamiento
Qué trabajarás
En esta fase nos centraremos en intentar realizar el v-sit de forma estricta durante al menos 5 segundos. El objetivo ya no es solo sostener la posición, sino hacerlo con piernas extendidas, buena compresión y un ángulo cada vez más claro. Para ello seguirás apoyándote en ejercicios como el tucked v-sit y el l sit avanzado en paralelas, que consolidan la fuerza isométrica, mientras los fondos explosivos y las extensiones de tríceps en barra baja refuerzan la potencia y resistencia de empuje necesarias para mantener una base firme.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar V-sit. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 36 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Estiramiento de cadena posterior
Fondos en banco
Leg raises en suelo
Crunch abdominal con brazos extendidos
Estiramiento de cadena posterior en suelo
Flexiones esfinge
Knee raises en paralelas
Elevaciones de cadera con piernas extendidas
Estiramiento extensión de hombros en suelo
Flexiones
Fondos
Estiramiento de femoral boca arriba
Elevaciones en V en paralelas
L sit raises en paralelas
Extensiones de tríceps en barra baja
Elevaciones de piernas con cadera flexionada
Estiramiento pancake en suelo
Tucked V-sit
Isométrico elevación de piernas con cadera flexionada
Hollow body sentado a V sit
V-sit
L sit avanzado en paralelas
Fondos explosivos
Entiende el porqué de cada paso.
El programa está diseñado para entrenar 2 o 3 veces a la semana.
Necesitarás barras paralelas.
Utiliza descansos de entre 1'45" a 3', dependiendo de lo difícil que te resulten las rutinas.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca V-sit y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué objetivo debo cumplir en cada fase?
Normalmente tu objetivo será ser capaz de completar las rutinas sin fallar en ningún ejercicio, aun así, cada fase tiene su descripción y su objetivo especificado, ¡léelos atentamente!
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.