Calisteniapp / V-Sit
V-Sit: dein Schritt-für-Schritt-Plan.
Mit diesem Programm lernst du die statische Bewegung, die als V-Sit bekannt ist. Dafür arbeiten wir an drei grundlegenden Bereichen: Der erste ist die Flexibilität, insbesondere der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die du für die strikte Ausführung der Bewegung brauchst. Der zweite ist die Kraft mit Fokus auf den Trizeps. Und der dritte sind die Progressionen, die dir helfen werden, die Bewegung zu verstehen und zu kontrollieren.
In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.
Meinen Weg ansehen
Ziel
Mindestens 5" lang einen strikten V-Sit halten können.
- Häufigkeit
- Programmhinweise ansehen
- Dauer der ersten Einheit
- 36 min
- Programm
- 14 Wochen als Richtwert
01 / Voraussetzungen
Voraussetzungen
- × 10 Dips
Material
Für dieses Programm brauchst du Box.
02 / Programm
So entsteht dein Weg.
Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.
Woche 1–2Flexibilität und Grundkraft
Das wirst du üben
Eine der wichtigsten Grundlagen, um einen strikten V-Sit ausführen zu können, ist ausreichende Flexibilität in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Deshalb beginnen wir bereits in der ersten Phase mit gezielter Arbeit für die hintere Muskelkette. Gleichzeitig bereitest du die Druck- und Kompressionsmuskulatur vor, die die Position später halten wird: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Übungen wie Bankdips, Sphinx-Liegestütze und Knee Raises im Dip-Stütz geben dir eine solide Grundlage, um das Körpergewicht mit gestreckten Armen zu tragen und die Beine kontrolliert anzuheben.
Woche 3–4Erste Progressionen
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du mit den ersten spezifischeren V-Sit-Progressionen, während du weiterhin die für diese Bewegung notwendige Flexibilität und Kraft entwickelst. Der Hauptfokus verschiebt sich zunehmend auf aktive Kompression und die Kontrolle beim Anheben der Beine, was du besonders bei V Raises im Dip-Stütz und L-Sit Raises im Dip-Stütz merken wirst. Diese Übungen lehren dich, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Trizeps zu koordinieren, um dich schrittweise der tatsächlichen Mechanik des V-Sits anzunähern.
Woche 5–7Fortgeschrittene Progressionen
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du mit der Tuck-V-Sit-Progression und noch direkteren ergänzenden Übungen, um die Endbewegung aufzubauen. Hier trainierst du nicht mehr nur allgemeine Kraft, sondern die Fähigkeit, den Körper zu komprimieren, die Beine gezielt anzuheben und eine statische Position mit aktivem Stütz über Arme und Schultern zu halten. Der Tuck V-Sit ermöglicht dir, die grundlegende Position der Übung mit einem verkürzten Hebel zu verstehen, während Hollow Body im Sitzen zum V-Sit den Übergang zwischen Bauchkontrolle und Kompression verbessert.
Woche 8–10Erste Versuche
Das wirst du üben
In dieser Phase beginnst du, den V-Sit direkt zu versuchen. Die Idee ist, dass du die Position zumindest halten kannst, auch wenn die Form noch nicht vollkommen ist. Nach der vorherigen Arbeit an Beweglichkeit, Kompression und Druckkraft ist es nun Zeit, all das auf die vollständige Bewegung zu übertragen. Der V-Sit erscheint zum ersten Mal als Hauptziel, begleitet von Progressionen wie dem Tuck V-Sit und dem fortgeschrittenen L-Sit an Parallelbarren, um die technische Grundlage und die isometrische Belastbarkeit weiter zu stärken.
Woche 11–14Perfektionierung
Das wirst du üben
In dieser Phase konzentrieren wir uns darauf, den V-Sit mindestens 5 Sekunden lang strikt auszuführen. Das Ziel ist nicht mehr nur, die Position zu halten, sondern dies mit gestreckten Beinen, guter Kompression und einem zunehmend klareren Winkel zu tun. Dafür wirst du dich weiterhin auf Übungen wie den Tuck V-Sit und den fortgeschrittenen L-Sit an Parallelbarren stützen, die die isometrische Kraft festigen, während explosive Dips und Trizeps-Extensions an der niedrigen Stange die Druckkraft und -ausdauer stärken, die nötig sind, um eine feste Basis zu halten.
Voraussichtliches Ende des Plans
Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.
Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von V-Sit. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.
03 / Calisteniapp
Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.
Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.
Richtwert 36 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.
Die Übungen, die du entdecken wirst.
Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.
Dehnung der hinteren Kette
Bank-Dips
Beinheben am Boden
Bauch-Crunch mit ausgestreckten Armen
Dehnung der hinteren Kette am Boden
Sphinx-Liegestütze
Knieheben am Barren
Hüftheben mit gestreckten Beinen
Schulterextensionsdehnung am Boden
Liegestütze
Dips
Hamstring-Dehnung in Rückenlage
V-Heben am Barren
L-Sit-Beinheben am Barren
Trizepsstrecken an niedriger Stange
Beinheben mit gebeugter Hüfte
Pancake-Dehnung am Boden
Angehockter V-Sit
Isometrisches Beinheben mit gebeugter Hüfte
Sitzender Hollow Body zum V-Sit
V-Sitz
Fortgeschrittener L-Sit am Barren
Explosive Dips
Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.
Das Programm ist darauf ausgelegt, 2- oder 3-mal pro Woche zu trainieren.
Du benötigst Parallelbarren.
Mache je nach Schwierigkeit der Routinen Pausen von 1'45" bis 3'.
Sie trainieren mit Calisteniapp.
Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.
"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.
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Suche V-Sit und prüfe die Zugangsoptionen.
Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.
Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.
Bevor du beginnst.
Welches Ziel muss ich in jeder Phase erreichen?
Normalerweise besteht dein Ziel darin, die Routinen ohne bei einer Übung zu scheitern absolvieren zu können. Dennoch hat jede Phase ihre eigene Beschreibung und ein festgelegtes Ziel – lies sie aufmerksam durch!
Jeder Schritt zählt.
Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.
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