Calisteniapp / V-sit
V-sit : ton plan pas à pas.
Avec ce programme, tu apprendras le mouvement statique connu sous le nom de V-sit. Pour cela, nous travaillerons sur trois aspects fondamentaux : le premier est la flexibilité, surtout celle des ischio-jambiers, dont tu auras besoin pour réaliser le mouvement strictement. Le deuxième est la force, centrée sur les triceps. Et le troisième concerne les progressions, qui t’aideront à comprendre et à contrôler le mouvement.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
Découvrir mon parcours
Objectif
Être capable de tenir au moins 5" de V-sit strict.
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 36 min
- Programme
- 14 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- × 10 Dips
Matériel nécessaire
Pour ce programme, tu auras besoin de Boîte.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–2Flexibilité et force de base
Ce que tu travailleras
L’un des piliers les plus importants pour réussir un V-sit strict est d’avoir une flexibilité suffisante des ischio-jambiers, c’est pourquoi nous commençons dès la première phase avec un travail spécifique de la chaîne postérieure. En même temps, tu vas préparer la musculature de poussée et de compression qui soutiendra plus tard la position : triceps, épaules, abdominaux et fléchisseurs de hanche. Des exercices comme les Dips sur banc, les Pompes sphinx et les Relevés de genoux aux barres parallèles te donneront une base solide pour supporter le poids du corps avec les bras tendus et élever les jambes avec contrôle.
Semaine 3–4Premières progressions
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commenceras les premières progressions plus spécifiques du V-sit, tout en continuant à développer la flexibilité et la force nécessaires à ce mouvement. L’accent commence à se déplacer vers la compression active et le contrôle de l’élévation des jambes, ce que tu remarqueras particulièrement avec les Élévations en V aux barres parallèles et les L sit raises sur barres parallèles. Ces exercices apprennent à coordonner les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les triceps pour te rapprocher peu à peu de la mécanique réelle du V-sit.
Semaine 5–7Progressions avancées
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commenceras la progression du V-sit tuck ainsi que des exercices complémentaires encore plus directs pour construire le mouvement final. Ici, tu ne travailles plus seulement la force générale, mais aussi la capacité à comprimer le corps, à élever les jambes avec intention et à maintenir une position statique avec un appui actif des bras et des épaules. Le V-sit tuck te permettra de comprendre le placement de base de l’exercice en réduisant le levier, tandis que le Hollow body assis à V sit améliorera la transition entre le contrôle abdominal et la compression.
Semaine 8–10Premiers essais
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu commenceras à essayer le V-sit de manière directe. L’idée est que tu parviennes au moins à maintenir la position, même si la forme n’est pas encore totalement parfaite. Après le travail préalable de mobilité, de compression et de force de poussée, il est maintenant temps de transférer tout cela vers le geste complet. Le V-sit apparaît pour la première fois comme objectif principal, accompagné de progressions comme le V-sit tuck et le L-sit avancé sur parallettes pour continuer à renforcer la base technique et la tolérance isométrique.
Semaine 11–14Perfectionnement
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, nous nous concentrerons sur la réalisation du V-sit de manière stricte pendant au moins 5 secondes. L’objectif n’est plus seulement de tenir la position, mais de le faire avec les jambes tendues, une bonne compression et un angle de plus en plus net. Pour cela, tu continueras à t’appuyer sur des exercices comme le V-sit tuck et le L-sit avancé sur parallettes, qui consolident la force isométrique, tandis que les Dips explosifs et les Extensions de triceps sur barre basse renforcent la puissance et l’endurance de poussée nécessaires pour maintenir une base solide.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de V-sit à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 36 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Étirement de la chaîne postérieure
Dips sur banc
Relevés de jambes au sol
Crunch abdominal avec bras tendus
Étirement de la chaîne postérieure au sol
Pompes sphinx
Relevés de genoux aux barres parallèles
Élévations de hanches jambes tendues
Étirement d’extension des épaules au sol
Pompes
Dips
Étirement des ischio-jambiers allongé sur le dos
Élévations en V aux barres parallèles
L sit raises sur barres parallèles
Extensions de triceps sur barre basse
Élévations de jambes avec hanches fléchies
Étirement pancake au sol
V-sit tuck
Isométrique élévation de jambes avec hanches fléchies
Hollow body assis à V sit
V-sit
L-sit avancé sur parallettes
Dips explosifs
Comprends le rôle de chaque étape.
Le programme est conçu pour s'entraîner 2 fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire un troisième jour.
Tu auras besoin de barres parallèles.
Utilise des temps de repos de 1'45" à 3', selon la difficulté que tu rencontres avec les routines.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.
Trouve V-sit et consulte les options d’accès.
Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Quel objectif dois-je atteindre à chaque phase
Normalement ton objectif sera de pouvoir compléter les routines principales sans échouer à aucun exercice cependant chaque phase a sa description et son objectif spécifié lis-les attentivement
Dois-je faire les routines supplémentaires
Les routines supplémentaires sont pour les personnes qui souhaitent ajouter un jour d’entraînement de plus à leur planification mais il n’est pas obligatoire de les réaliser
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.