Calisteniapp / V-sit
V-sit: il tuo piano passo passo.
Con questo programma imparerai il movimento statico conosciuto come V-sit. Per questo lavoreremo su 3 parti fondamentali: la prima è la flessibilità, soprattutto dei muscoli posteriori della coscia, di cui avrai bisogno per eseguire il movimento in modo rigoroso. La seconda è la forza, concentrata sui tricipiti. E la terza sono le progressioni, che ti aiuteranno a comprendere e controllare il movimento.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Essere in grado di fare almeno 5" di V-sit rigoroso.
- Durata della prima sessione
- 36 min
- Programma
- 14 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 10 Dips
Materiale necessario
Per questo programma ti servirà Scatola.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Flessibilità e forza di base
Cosa allenerai
Uno dei pilastri più importanti per riuscire a fare un V-sit rigoroso è avere una flessibilità sufficiente negli ischiocrurali, per questo iniziamo fin dalla prima fase con un lavoro specifico sulla catena posteriore. Allo stesso tempo, preparerai la muscolatura di spinta e compressione che più avanti sosterrà la posizione: tricipiti, spalle, addome e flessori dell’anca. Esercizi come i Bench dips, i Piegamenti sfinge e i Knee raises sulle parallele ti daranno una base solida per sostenere il peso del corpo con le braccia tese e sollevare le gambe con controllo.
Settimana 3–4Prime progressioni
Cosa allenerai
In questa fase inizierai le prime progressioni più specifiche del V-sit, continuando allo stesso tempo a sviluppare la flessibilità e la forza necessarie per questo movimento. Il focus principale comincia a spostarsi verso la compressione attiva e il controllo del sollevamento delle gambe, cosa che noterai soprattutto con i V sit raises alle parallele e gli L sit raises sulle parallele. Questi esercizi insegnano a coordinare addome, flessori dell’anca e tricipiti per avvicinarti poco a poco alla meccanica reale del V-sit.
Settimana 5–7Progressi avanzate
Cosa allenerai
In questa fase inizierai con la progressione del Tuck v-sit e con esercizi complementari ancora più diretti per costruire il movimento finale. Qui non lavori più solo sulla forza generale, ma sulla capacità di comprimere il corpo, sollevare le gambe con intenzione e mantenere una posizione statica con appoggio attivo di braccia e spalle. Il Tuck v-sit ti permetterà di capire il posizionamento di base dell’esercizio riducendo la leva, mentre il Corpo cavo seduto a v seduto migliorerà la transizione tra controllo addominale e compressione.
Settimana 8–10Primi tentativi
Cosa allenerai
In questa fase inizierai a provare il V-sit in modo diretto. L’idea è che tu riesca almeno a mantenere la posizione, anche se la forma non sarà ancora del tutto perfetta. Dopo il lavoro precedente su mobilità, compressione e forza di spinta, ora è il momento di trasferire tutto questo al gesto completo. Il V-sit compare per la prima volta come obiettivo principale, accompagnato da progressioni come il Tuck v-sit e l’L sit avanzato alle parallele per continuare a rinforzare la base tecnica e la tolleranza isometrica.
Settimana 11–14Perfezionare il V-sit
Cosa allenerai
In questa fase ci concentreremo sul tentativo di eseguire il V-sit in modo rigoroso per almeno 5 secondi. L’obiettivo non è più solo mantenere la posizione, ma farlo con le gambe tese, una buona compressione e un angolo sempre più chiaro. Per questo continuerai ad appoggiarti a esercizi come il Tuck v-sit e l’L sit avanzato alle parallele, che consolidano la forza isometrica, mentre i Dips esplosivi e l’Estensione dei tricipiti su sbarra bassa rinforzano la potenza e la resistenza di spinta necessarie per mantenere una base solida.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare V-sit. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 36 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Allungamento catena posteriore
Bench dips
Legs raises a terra
Crunch addominale con braccia estese
Allungamento della catena posteriore sul pavimento
Piegamenti sfinge
Knee raises sulle parallele
Sollevamento dell'anca con gambe estese
Allungamento della spalla sul pavimento
Piegamenti
Dips
Stretching del tendine del ginocchio rivolto verso l'alto
V sit raises alle parallele
L sit raises sulle parallele
Estensione dei tricipiti su sbarra bassa
Alzate di gambe sul pavimento
Allungando pancake a terra
Tuck v-sit
Isometria alzate delle gambe con anca flessa
Corpo cavo seduto a v seduto
V-sit
L sit avanzato alle parallele
Dips esplosivi
Comprendi il motivo di ogni passo.
Il programma è progettato per allenarsi 2 volte alla settimana, con una routine extra se vuoi fare un terzo giorno.
Avrai bisogno di barre parallele.
Usa pause tra 1'45" e 3', a seconda di quanto difficile ti sembra la routine.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
Quale obiettivo devo raggiungere in ogni fase?
Nella maggior parte dei casi, il tuo obiettivo sarà quello di essere in grado di completare le routine principali senza fallire in nessun esercizio, tuttavia, ogni fase ha la sua descrizione e il suo obiettivo specificato, quindi leggili attentamente!
Devo fare le routine extra?
Le routine extra sono per le persone che vogliono aggiungere un giorno di allenamento in più al loro programma, ma non è obbligatorio farle.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.