Calisteniapp / V-sit
V-sit: o teu plano passo a passo.
Com este programa, você aprenderá o movimento estático conhecido como V-sit. Para isso, trabalharemos em 3 partes fundamentais: a primeira é a flexibilidade, principalmente dos isquiotibiais, que você precisará para fazer o movimento estrito. A segunda é a força, focada nos tríceps. E a terceira são as progressões, que vão te ajudar a entender e controlar o movimento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de fazer pelo menos 5" de V-sit estrito.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 36 min
- Programa
- 14 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 10 Fundos ou dips
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Flexibilidade e força básica
O que vais trabalhar
Um dos pilares mais importantes para conseguir fazer um V-sit estrito é ter flexibilidade suficiente nos isquiotibiais, por isso começamos desde a primeira fase com trabalho específico da corrente traseira. Ao mesmo tempo, vais preparar a musculatura de empurrão e compressão que mais à frente sustentará a posição: tríceps, ombros, abdómen e flexores da anca. Exercícios como Fundos no banco, Flexões de tríceps e Elevações do joelho nas paralelas dar-te-ão uma base sólida para suportar o peso do corpo com os braços estendidos e elevar as pernas com controlo.
Semana 3–4Primeiras progressões
O que vais trabalhar
Nesta fase iniciarás as primeiras progressões mais específicas do V-sit, enquanto continuas a desenvolver a flexibilidade e a força necessárias para este movimento. O foco principal começa a deslocar-se para a compressão ativa e o controlo da elevação das pernas, algo que notarás especialmente com Elevações em v nas paralelas e L sit raises nas paralelas. Estes exercícios ensinam a coordenar abdómen, flexores da anca e tríceps para te aproximares pouco a pouco da mecânica real do V-sit.
Semana 5–7Progressões avançadas
O que vais trabalhar
Nesta fase começarás com a progressão de Tucked v-sit e com exercícios complementares ainda mais diretos para construir o movimento final. Aqui já não trabalhas apenas a força geral, mas também a capacidade de comprimir o corpo, elevar as pernas com intenção e sustentar uma posição estática com apoio ativo de braços e ombros. O Tucked v-sit permitir-te-á compreender a colocação básica do exercício reduzindo a alavanca, enquanto Corpo oco sentado para sentar em v melhorará a transição entre controlo abdominal e compressão.
Semana 8–10Primeiras tentativas de V-sit
O que vais trabalhar
Nesta fase começarás a experimentar o V-sit de forma direta. A ideia é que consigas pelo menos manter a posição, mesmo que a forma ainda não seja totalmente perfeita. Depois do trabalho prévio de mobilidade, compressão e força de empurrão, agora é altura de transferir tudo isso para o gesto completo. O V-sit aparece pela primeira vez como objetivo principal, acompanhado de progressões como o Tucked v-sit e o L sit avançado em paralelas para continuar a reforçar a base técnica e a tolerância isométrica.
Semana 11–14Aperfeiçoamento de V-sit
O que vais trabalhar
Nesta fase vamos concentrar-nos em tentar realizar o V-sit de forma estrita durante pelo menos 5 segundos. O objetivo já não é apenas sustentar a posição, mas fazê-lo com as pernas estendidas, boa compressão e um ângulo cada vez mais claro. Para isso, continuarás a apoiar-te em exercícios como o Tucked v-sit e o L sit avançado em paralelas, que consolidam a força isométrica, enquanto os Fundos explosivos e as Extensões de tríceps em barra baixa reforçam a potência e a resistência de empurrão necessárias para manter uma base firme.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir V-sit. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 36 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Estiramento da corrente traseira
Fundos no banco
Leg raises no chão
Crunch abdominal com braços estendidos
Alongamento da corrente traseira no chão
Flexões de tríceps
Elevações do joelho nas paralelas 
Elevadores de quadril com pernas estendidas
Alongamento dos ombros para extensão no chão
Flexões
Fundos ou dips
Alongamento dos isquiotibiais com a face para cima
Elevações em v nas paralelas
L sit raises nas paralelas
Extensões de tríceps em barra baixa
Elevações de pernas com quadril flexionado
Alongamento panqueca no chão
Tucked v-sit
Elevação isométrica das pernas com quadril flexionado
Corpo oco sentado para sentar em v
V-sit
L sit avançado em paralelas
Fundos explosivos
Entende o motivo de cada passo.
O programa é projetado para treinar 2 vezes por semana, com uma rotina extra caso queira fazer um terceiro dia.
Você precisará de barras paralelas.
Use intervalos de descanso de 1'45" a 3', dependendo da dificuldade das rotinas.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra V-sit e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Qual meta devo cumprir em cada fase?
Normalmente o seu objetivo será conseguir completar as rotinas principais sem falhar em nenhum exercício, porém, cada fase tem sua descrição e seu objetivo especificado, leia-os com atenção!
Tenho que fazer rotinas extras?
As rotinas extras são para pessoas que desejam adicionar um dia extra de treino ao seu planejamento, mas não é obrigatório fazê-las.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.