Calisteniapp / V-sit
V-sit: o teu plano passo a passo.
Com este programa, você aprenderá o movimento estático conhecido como V-sit. Para isso, trabalharemos em 3 partes fundamentais: a primeira é a flexibilidade, principalmente dos isquiotibiais, de que você precisará para fazer o movimento estrito. A segunda é a força, focada nos tríceps. E a terceira são as progressões, que vão ajudar você a entender e controlar o movimento.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de fazer pelo menos 5" de V-sit estrito.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 36 min
- Programa
- 14 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 10 Dips
Material necessário
Para este programa vais precisar de Caixa.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Flexibilidade e força básica
O que vais trabalhar
Um dos pilares mais importantes para conseguir fazer um V-sit estrito é ter flexibilidade suficiente nos isquiotibiais, por isso começamos desde a primeira fase com trabalho específico da cadeia posterior. Ao mesmo tempo, você vai preparar a musculatura de empurrar e de compressão que, mais adiante, vai sustentar a posição: tríceps, ombros, abdômen e flexores do quadril. Exercícios como os Dips no banco, as Flexões esfinge e as Elevações do joelho nas paralelas vão dar a você uma base sólida para suportar o peso do corpo com os braços estendidos e elevar as pernas com controle.
Semana 3–4Primeiras progressões
O que vais trabalhar
Nesta fase você vai iniciar as primeiras progressões mais específicas do V-sit, enquanto continua desenvolvendo a flexibilidade e a força necessárias para esse movimento. O foco principal começa a se deslocar para a compressão ativa e o controle da elevação das pernas, algo que você vai perceber especialmente nas Elevações em V nas paralelas e nos L sit raises nas paralelas. Esses exercícios ensinam a coordenar abdômen, flexores do quadril e tríceps para você se aproximar aos poucos da mecânica real do V-sit.
Semana 5–7Progressões avançadas
O que vais trabalhar
Nesta fase você vai começar a progressão de Tucked V-sit e exercícios complementares ainda mais diretos para construir o movimento final. Aqui você já não trabalha apenas a força geral, mas também a capacidade de comprimir o corpo, elevar as pernas com intenção e sustentar uma posição estática com apoio ativo dos braços e dos ombros. O Tucked V-sit vai permitir que você entenda o posicionamento básico do exercício reduzindo a alavanca, enquanto o Hollow body sentado para V-sit vai melhorar a transição entre controle abdominal e compressão.
Semana 8–10Primeiras tentativas de V-sit
O que vais trabalhar
Nesta fase você vai começar a experimentar o V-sit de forma direta. A ideia é que você consiga pelo menos manter a posição, mesmo que a forma ainda não seja totalmente perfeita. Depois do trabalho prévio de mobilidade, compressão e força de empurrar, agora é hora de transferir tudo isso para o gesto completo. O V-sit aparece pela primeira vez como objetivo principal, acompanhado de progressões como o Tucked V-sit e o L sit avançado nas paralelas, para continuar reforçando a base técnica e a tolerância isométrica.
Semana 11–14Aperfeiçoamento de V-sit
O que vais trabalhar
Nesta fase, vamos nos concentrar em tentar realizar o V-sit de forma estrita por pelo menos 5 segundos. O objetivo já não é apenas sustentar a posição, mas fazer isso com as pernas estendidas, boa compressão e um ângulo cada vez mais claro. Para isso, você vai continuar se apoiando em exercícios como o Tucked V-sit e o L sit avançado nas paralelas, que consolidam a força isométrica, enquanto os Dips explosivos e as Extensões de tríceps em barra baixa reforçam a potência e a resistência de empurrar necessárias para manter uma base firme.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir V-sit. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 36 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Alongamento da cadeia posterior
Dips no banco
Leg raises no chão
Crunch abdominal com braços estendidos
Alongamento da cadeia posterior no chão
Flexões esfinge
Elevações do joelho nas paralelas
Elevações de quadril com pernas estendidas
Alongamento dos ombros para extensão no chão
Flexões
Dips
Alongamento dos isquiotibiais com a face para cima
Elevações em V nas paralelas
L sit raises nas paralelas
Extensões de tríceps em barra baixa
Elevações de pernas com quadril flexionado
Alongamento panqueca no chão
Tucked V-sit
Elevação isométrica das pernas com quadril flexionado
Hollow body sentado para V-sit
V-sit
L sit avançado nas paralelas
Dips explosivos
Entende o motivo de cada passo.
O programa é projetado para treinar 2 ou 3 vezes por semana.
Você precisará de barras paralelas.
Use intervalos de descanso de 1'45" a 3', dependendo da dificuldade das rotinas.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra V-sit e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Qual meta devo cumprir em cada fase?
Normalmente o seu objetivo será conseguir completar as rotinas principais sem falhar em nenhum exercício, porém, cada fase tem sua descrição e seu objetivo especificado, leia-os com atenção!
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.