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Calisteniapp / GAP

GAP: tu plan paso a paso.

Programa destinado al entrenamiento de glúteos, piernas y abdominales. Apto para principiantes, en el que irás progresando hasta un nivel avanzado. Esculpe tu cuerpo tal y como deseas y consigue una estética espectacular.

Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

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GAP

Objetivo

Aumentar masa muscular en piernas, glúteos y abdominales. Trabajar la zona con rutinas específicas.

Frecuencia
Ver indicaciones del programa
Duración de la primera sesión
37 min
Programa
16 semanas orientativas

01 / Requisitos

Requisitos necesarios

    Material necesario

    Este programa se puede hacer en casa sin equipamiento. Solo trabajarás con tu peso corporal.

    02 / Programa

    Así se construye tu recorrido.

    Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.

    1. Semana 1–2Acondicionamiento previo

      Qué trabajarás

      En esta fase nos aseguraremos de tener un nivel básico de preparación en los músculos que vamos a trabajar durante el programa. Realizarás ejercicios sencillos que te servirán para adaptarte al trabajo y revisar la ejecución técnica desde el principio. La base estará en patrones fundamentales como la sentadilla parcial, los puentes femorales y la plancha abdominal, que activan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y zona media. Aquí no se trata de ir rápido, sino de aprender a controlar cada repetición, mantener una postura estable y empezar a desarrollar resistencia muscular local.

    2. Semana 3–5Construcción

      Qué trabajarás

      En esta fase trabajamos ya con algunos de los ejercicios básicos con un número de repeticiones considerable. De esta forma le darás un trabajo más intenso a la musculatura que nos interesa, especialmente glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales. La sentadilla, las zancadas y las subidas a plataforma empiezan a ganar protagonismo, lo que mejora tanto la fuerza de piernas como la estabilidad en apoyos unilaterales. Además, las elevaciones de cadera con piernas extendidas y el puente femoral con elevación aumentan la exigencia sobre la cadena posterior y el control de la pelvis.

    3. Semana 6–8Solidificación

      Qué trabajarás

      En esta fase notarás que la intensidad aumenta bastante, sobre todo en el trabajo de glúteos. Trabaja las rutinas principales durante 3 semanas como mínimo antes de pasar a la siguiente fase. La introducción de la sentadilla profunda, la sentadilla sumo y el puente femoral a una pierna hace que el estímulo sea más completo y específico, combinando trabajo bilateral y unilateral para ganar fuerza, masa muscular y control. La sentadilla profunda enfatiza la movilidad y el patrón completo de flexión de rodilla y cadera, mientras que la sentadilla sumo carga más el trabajo en aductores y glúteos. Por su parte, el puente femoral a una pierna y su versión con elevación elevan mucho la demanda de estabilidad pélvica y activación del glúteo mayor.

    4. Semana 9–12Avanzada

      Qué trabajarás

      Con esta fase haremos un trabajo de nivel avanzado. La rutina será bastante dura, pero te dará grandes resultados si mantienes una ejecución sólida. Aquí se combinan altos volúmenes con movimientos más potentes como la sentadilla explosiva y la bulgarian squat explosiva, lo que añade un componente de fuerza rápida y potencia al trabajo previo de hipertrofia. Seguirás desarrollando glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, pero también mejorarás la capacidad de producir fuerza con velocidad, algo muy útil para dar un salto de nivel en el tren inferior. Las zancadas amplias también aumentan la implicación del glúteo al trabajar con más recorrido de cadera.

    5. Semana 13–16Finalización

      Qué trabajarás

      Realizando estas rutinas correctamente durante al menos 4 semanas nos aseguraremos de obtener los resultados que estábamos buscando, con una rutina tan intensa que nos garantiza una musculatura notable en piernas, glúteos y abdominales. En esta última fase el objetivo es integrar todo lo trabajado anteriormente y acercarte a movimientos de nivel alto como la pistol squat asistida, los saltos a plataforma y las zancadas explosivas con cambio. El trabajo combina fuerza unilateral, potencia, resistencia muscular y control del core, con una gran exigencia sobre glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abdominales. También aparece la doble zancada y sentadilla, que añade coordinación y tolerancia al esfuerzo en secuencias más complejas.

    Fin orientativo del recorrido

    Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.

    Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar GAP. Tu progreso puede requerir más semanas.

    03 / Calisteniapp

    Tu primera sesión, paso a paso.

    Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.

    Duración orientativa de 37 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.

    Los ejercicios que vas a descubrir.

    Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.

    Entiende el porqué de cada paso.

    • El programa está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana como mínimo.
    • Tiempos de descanso recomendados: cortos – medios (entre 30” y 1’:30”).
    • Revisa las primeras fases y empieza por la que consideres adecuada para tu nivel.
    • Recuerda tener en cuenta la dieta para unos resultados óptimos.
    • Tu objetivo será completar las rutinas principales y realizarlas como mínimo durante el tiempo establecido para cada fase.

    Entrenan con Calisteniapp.

    Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.

    “La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
    Roberto Duarte
    “Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
    Maite Ruiz

    Del “algún día” a tu primera sesión.

    1. Descarga Calisteniapp en tu móvil.

    2. Busca GAP y consulta sus opciones de acceso.

    3. Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.

    Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.

    Antes de empezar.

    ¿Qué tiempos de descanso utilizar?

    Recomendamos usar descansos cortos – medios (entre 30” y 1’:30”). Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.

    ¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?

    Las primeras fases tienen ejercicios muy sencillos, por lo que no hay un requisito mínimo.

    Cada paso cuenta.

    Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.

    Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.

    Tu programa sigue en la app.

    Descarga Calisteniapp y busca “GAP” en Programas. Si ya tienes la app, abre el programa directamente.

    Ya tengo la app: abrir GAP
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