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Calisteniapp / GAG

GAG: il tuo piano passo passo.

Programma studiato per allenare glutei, gambe e addominali. Adatto ai principianti, si progredisce fino a un livello avanzato. Scolpisci il tuo corpo proprio come desideri e raggiungi una forma spettacolare.

Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

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GAG

Obiettivo

Aumenta la massa muscolare di gambe, glutei e addominali. Lavora l'area con routine specifiche.

Frequenza
Consulta le indicazioni del programma
Durata della prima sessione
37 min
Programma
16 settimane indicative

01 / Requisiti

Prerequisiti necessari

    Materiale necessario

    Per questo programma ti servirà Peso corporeo. Lascia spazio per le entrate e le uscite.

    02 / Programma

    Costruisci il tuo percorso.

    Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.

    1. Settimana 1–2Precondizionamento

      Cosa allenerai

      In questa fase ci assicureremo di avere un livello base di preparazione nei muscoli che andremo a lavorare durante il programma. Eseguirai esercizi semplici che ti serviranno per adattarti al lavoro e rivedere l’esecuzione tecnica fin dall’inizio. La base sarà costituita da schemi fondamentali come lo Squat parziale, i Ponti femorali e il Plank, che attivano quadricipiti, glutei, ischiocrurali e zona centrale. Qui non si tratta di andare veloce, ma di imparare a controllare ogni ripetizione, mantenere una postura stabile e iniziare a sviluppare resistenza muscolare locale.

    2. Settimana 3–5Costruzione

      Cosa allenerai

      In questa fase lavoriamo già con alcuni degli esercizi di base con un numero considerevole di ripetizioni. In questo modo darai uno stimolo più intenso alla muscolatura che ci interessa, in particolare glutei, quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e addominali. Lo Squat, gli Affondi e le Salite su rialzo iniziano ad avere maggiore protagonismo, migliorando sia la forza delle gambe sia la stabilità negli appoggi unilaterali. Inoltre, il Sollevamento dell'anca con gambe estese e il Glute bridge aumentano la richiesta sulla catena posteriore e il controllo del bacino.

    3. Settimana 6–8Solidificazione

      Cosa allenerai

      In questa fase noterai che l’intensità aumenta parecchio, soprattutto nel lavoro dei glutei. Lavora sulle routine principali per almeno 3 settimane prima di passare alla fase successiva. L’introduzione dello Squat profondo, dello Squat sumo e del Ponte femorale ad una gamba rende lo stimolo più completo e specifico, combinando lavoro bilaterale e unilaterale per aumentare forza, massa muscolare e controllo. Lo Squat profondo enfatizza la mobilità e lo schema completo di flessione di ginocchio e anca, mentre lo Squat sumo concentra maggiormente il lavoro su adduttori e glutei. Da parte sua, il Ponte femorale ad una gamba e la sua versione con elevazione aumentano molto la richiesta di stabilità del bacino e di attivazione del grande gluteo.

    4. Settimana 9–12Progressione

      Cosa allenerai

      Con questa fase faremo un lavoro di livello avanzato. La routine sarà piuttosto dura, ma ti darà grandi risultati se manterrai un’esecuzione solida. Qui si combinano alti volumi con movimenti più potenti come lo Squat esplosivo e la Bulgarian squat esplosiva, aggiungendo una componente di forza rapida e potenza al precedente lavoro di ipertrofia. Continuerai a sviluppare glutei, quadricipiti e ischiocrurali, ma migliorerai anche la capacità di produrre forza con velocità, qualcosa di molto utile per fare un salto di livello nella parte inferiore del corpo. Anche gli Affondi profondi aumentano il coinvolgimento del gluteo lavorando con una maggiore escursione dell’anca.

    5. Settimana 13–16Conclusione

      Cosa allenerai

      Eseguendo correttamente queste routine per almeno 4 settimane ci assicureremo di ottenere i risultati che stavamo cercando, con una routine così intensa da garantirci una muscolatura notevole in gambe, glutei e addominali. In quest’ultima fase l’obiettivo è integrare tutto il lavoro svolto in precedenza e avvicinarti a movimenti di livello alto come il Pistol squat assistito, i Salti sulla piattaforma e gli Affondi esplosivi con cambio. Il lavoro combina forza unilaterale, potenza, resistenza muscolare e controllo del core, con una grande richiesta su glutei, quadricipiti, ischiocrurali, adduttori e addominali. Compare anche il Doppio affondi e squat, che aggiunge coordinazione e tolleranza allo sforzo in sequenze più complesse.

    Fine indicativa del percorso

    Scegli una data valida per visualizzare il percorso.

    Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare GAG. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.

    03 / Calisteniapp

    La prima sessione, passo passo.

    Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.

    Durata indicativa di 37 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.

    Gli esercizi che scoprirai.

    Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.

    Comprendi il motivo di ogni passo.

    • Il programma è concepito per essere eseguito almeno 3 volte alla settimana, con una quarta routine aggiuntiva nel caso in cui si voglia aggiungere un altro giorno.
    • Tempi di riposo consigliati: brevi - medi (tra 30” e 1':30”).
    • Rivedi le prime fasi e inizia con quella che ritieni più adatta al tuo livello.
    • Ricorda di tenere in considerazione la dieta per risultati ottimali.
    • Il tuo obiettivo è completare le routine principali ed eseguirle almeno per il tempo stabilito in ogni fase.

    Si allenano con Calisteniapp.

    Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.

    Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
    Roberto Duarte
    Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
    Maite Ruiz

    Da “un giorno” alla prima sessione.

    1. Scarica Calisteniapp sul telefono.

    2. Trova GAG e consulta le opzioni di accesso.

    3. Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.

    Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.

    Prima di iniziare.

    È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?

    No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.

    Quali tempi di riposo utilizzare?

    Si consiglia di utilizzare pause medio-brevi (tra 30” e 1’:30”). Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.

    Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?

    Le prime fasi prevedono esercizi molto semplici, quindi non esiste un requisito minimo.

    Ogni passo conta.

    Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.

    Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.

    Il programma continua nell’app.

    Scarica Calisteniapp e cerca “GAG” in Programmi. Se hai già l’app, apri direttamente il programma.

    Ho già l’app: apri il programma
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