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Calisteniapp / Abdos Fessiers Cuisses

Abdos Fessiers Cuisses : ton plan pas à pas.

Programme destiné à l’entraînement des fessiers, des jambes et des abdominaux. Adapté aux débutants, tu progresseras jusqu’à un niveau avancé. Sculpte ton corps comme tu le souhaites et obtiens une esthétique spectaculaire.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

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Abdos Fessiers Cuisses

Objectif

Augmenter la masse musculaire des jambes, des fessiers et des abdominaux. Travailler la zone avec des routines spécifiques.

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
37 min
Programme
16 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

    Matériel nécessaire

    Ce programme peut se faire à la maison sans matériel. Tu travailleras uniquement avec ton poids du corps.

    02 / Programme

    Construis ton parcours.

    Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

    1. Semaine 1–2Conditionnement préalable

      Ce que tu travailleras

      Dans cette phase, nous veillerons à avoir un niveau de préparation de base dans les muscles que nous allons travailler pendant le programme. Tu réaliseras des exercices simples qui te permettront de t’adapter au travail et de revoir l’exécution technique dès le début. La base reposera sur des schémas fondamentaux comme le Squat partielle, les Ponts fessiers et la Planche abdominale, qui activent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale. Ici, il ne s’agit pas d’aller vite, mais d’apprendre à contrôler chaque répétition, à maintenir une posture stable et à commencer à développer l’endurance musculaire locale.

    2. Semaine 3–5Construction

      Ce que tu travailleras

      Dans cette phase, nous travaillons déjà avec certains exercices de base avec un nombre de répétitions conséquent. De cette manière, tu donneras un travail plus intense à la musculature qui nous intéresse, en particulier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux. Le Squat, les Fentes et les Montées sur plateforme commencent à prendre plus d’importance, ce qui améliore à la fois la force des jambes et la stabilité sur les appuis unilatéraux. De plus, les Élévations de hanches jambes tendues et le Pont fessier avec élévation augmentent l’exigence sur la chaîne postérieure et le contrôle du bassin.

    3. Semaine 6–8Solidification

      Ce que tu travailleras

      Dans cette phase, tu remarqueras que l’intensité augmente nettement, surtout dans le travail des fessiers. Travaille les routines principales pendant au moins 3 semaines avant de passer à la phase suivante. L’introduction du Squat profond, du Squat sumo et du Pont fessier sur une jambe rend le stimulus plus complet et plus spécifique, en combinant travail bilatéral et unilatéral pour gagner en force, en masse musculaire et en contrôle. Le Squat profond met l’accent sur la mobilité et le schéma complet de flexion des genoux et des hanches, tandis que le Squat sumo charge davantage le travail sur les adducteurs et les fessiers. De son côté, le Pont fessier sur une jambe et sa version avec élévation augmentent fortement la demande de stabilité pelvienne et d’activation du grand fessier.

    4. Semaine 9–12Avancé

      Ce que tu travailleras

      Avec cette phase, nous ferons un travail de niveau avancé. La routine sera assez dure, mais elle te donnera de très bons résultats si tu maintiens une exécution solide. Ici, des volumes élevés sont combinés à des mouvements plus puissants comme le Squat explosif et le Squat bulgare explosif, ce qui ajoute une composante de force rapide et de puissance au travail d’hypertrophie précédent. Tu continueras à développer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, mais tu amélioreras aussi la capacité à produire de la force avec vitesse, ce qui est très utile pour franchir un cap au niveau du bas du corps. Les Fentes larges augmentent également l’implication des fessiers en travaillant avec une plus grande amplitude de hanche.

    5. Semaine 13–16Fin

      Ce que tu travailleras

      En réalisant correctement ces routines pendant au moins 4 semaines, nous nous assurerons d’obtenir les résultats que nous recherchions, avec une routine si intense qu’elle nous garantit une musculature notable au niveau des jambes, des fessiers et des abdominaux. Dans cette dernière phase, l’objectif est d’intégrer tout le travail réalisé auparavant et de te rapprocher de mouvements de haut niveau comme la Pistol squat assistée, les Sauts sur plateforme et les Fentes sautées avec changement. Le travail combine force unilatérale, puissance, endurance musculaire et contrôle du core, avec une forte exigence sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abdominaux. La Double fente et squat apparaît également, ajoutant coordination et tolérance à l’effort dans des séquences plus complexes.

    Fin indicative du parcours

    Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

    Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Abdos Fessiers Cuisses à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

    03 / Calisteniapp

    Ta première séance, pas à pas.

    Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

    Durée indicative de 37 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

    Les exercices que tu vas découvrir.

    Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

    Comprends le rôle de chaque étape.

    • Le programme est conçu pour être réalisé au moins 3 fois par semaine, avec une quatrième séance supplémentaire si tu souhaites ajouter un autre jour.
    • Temps de repos recommandés : courts à moyens (entre 30" et 1'30").
    • Consulte les premières phases et commence par celle que tu estimes adaptée à ton niveau.
    • N'oublie pas de prendre en compte l'alimentation pour des résultats optimaux.
    • Ton objectif sera de compléter les séances principales et de les réaliser au minimum pendant la durée prévue pour chaque phase.

    Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

    Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

    Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
    Roberto Duarte
    Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
    Maite Ruiz

    De « un jour » à ta première séance.

    1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

    2. Trouve Abdos Fessiers Cuisses et consulte les options d’accès.

    3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

    Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

    Avant de commencer.

    Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

    Non, seulement si tu veux ajouter un jour d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail additionnel

    Quels temps de repos utiliser

    Nous recommandons d’utiliser des temps de repos courts à moyens (entre 30 secondes et 1 minute 30). Si à une phase tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué, tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

    Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir faire ce programme

    Les premières phases comportent des exercices très simples, il n’y a donc pas de prérequis minimum

    Chaque étape compte.

    Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

    Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

    Ton programme continue dans l’app.

    Télécharge Calisteniapp et cherche « Abdos Fessiers Cuisses » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

    J’ai l’app : ouvrir le programme
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