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Calisteniapp / GAP

GAP: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Programm für das Training von Gesäß, Beinen und Bauch. Für Anfänger geeignet, bei dem du dich bis zu einem fortgeschrittenen Niveau steigern wirst. Forme deinen Körper ganz nach deinen Wünschen und erziele eine spektakuläre Ästhetik.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
GAP

Ziel

Muskelmasse in Beinen, Gesäß und Bauch aufbauen. Den Bereich mit spezifischen Routinen trainieren.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
37 min
Programm
16 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

    Material

    Dieses Programm lässt sich zu Hause ohne Geräte durchführen. Du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.

    02 / Programm

    So entsteht dein Weg.

    Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

    1. Woche 1–2Vorbereitende Konditionierung

      Das wirst du üben

      In dieser Phase stellen wir sicher, dass du ein grundlegendes Vorbereitungsniveau in den Muskeln erreichst, die wir während des Programms trainieren werden. Du führst einfache Übungen aus, die dir helfen, dich an die Belastung zu gewöhnen und die technische Ausführung von Anfang an zu überprüfen. Die Basis bilden grundlegende Bewegungsmuster wie Teilkniebeugen, Hüftbrücken und Unterarmstütz, die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Körpermitte aktivieren. Hier geht es nicht darum, schnell zu sein, sondern darum, jede Wiederholung kontrollieren zu lernen, eine stabile Haltung beizubehalten und lokale Muskelausdauer aufzubauen.

    2. Woche 3–5Aufbau

      Das wirst du üben

      In dieser Phase arbeiten wir bereits mit einigen Grundübungen und einer beachtlichen Wiederholungszahl. Dadurch setzt du einen intensiveren Reiz für die Muskulatur, die uns interessiert, insbesondere Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups gewinnen an Bedeutung, was sowohl die Beinkraft als auch die Stabilität bei einbeiniger Belastung verbessert. Darüber hinaus erhöhen Hüftheben mit gestreckten Beinen und die Hüftbrücke mit Anhebung die Anforderungen an die hintere Muskelkette und die Beckenkontrolle.

    3. Woche 6–8Festigung

      Das wirst du üben

      In dieser Phase wirst du merken, dass die Intensität deutlich zunimmt, vor allem beim Gesäßtraining. Trainiere die Hauptroutinen mindestens 3 Wochen lang, bevor du zur nächsten Phase übergehst. Die Einführung der tiefen Kniebeuge, der Sumo-Kniebeuge und der einbeinigen Hüftbrücke macht den Reiz umfassender und spezifischer, indem bilaterales und unilaterales Training kombiniert wird, um Kraft, Muskelmasse und Kontrolle aufzubauen. Die tiefe Kniebeuge betont Mobilität und das vollständige Beugebewegungsmuster von Knie und Hüfte, während die Sumo-Kniebeuge die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur stärker belastet. Die einbeinige Hüftbrücke und ihre Variante mit Anhebung erhöhen wiederum die Anforderungen an Beckenstabilität und Aktivierung des großen Gesäßmuskels deutlich.

    4. Woche 9–12Fortgeschritten

      Das wirst du üben

      Mit dieser Phase absolvieren wir ein Training auf fortgeschrittenem Niveau. Die Routine wird ziemlich hart sein, aber sie wird dir große Ergebnisse bringen, wenn du eine solide Ausführung beibehältst. Hier werden hohe Umfänge mit kraftvolleren Bewegungen wie der explosiven Kniebeuge und dem explosiven Bulgarian Split Squat kombiniert, wodurch das bisherige Hypertrophietraining um eine Komponente aus Schnellkraft und Explosivität ergänzt wird. Du entwickelst weiterhin Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger, verbesserst aber auch die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen – etwas, das sehr nützlich ist, um im Unterkörpertraining den nächsten Schritt zu machen. Weite Ausfallschritte erhöhen zudem die Beteiligung der Gesäßmuskulatur, da sie mit einem größeren Hüftbewegungsumfang ausgeführt werden.

    5. Woche 13–16Abschluss

      Das wirst du üben

      Wenn du diese Routinen mindestens 4 Wochen lang korrekt durchführst, stellen wir sicher, dass du die angestrebten Ergebnisse erzielst – mit einer so intensiven Routine, dass sie dir eine ausgeprägte Muskulatur in Beinen, Gesäß und Bauch garantiert. In dieser letzten Phase besteht das Ziel darin, alles zuvor Trainierte zu integrieren und dich an Bewegungen auf hohem Niveau heranzuführen, wie den unterstützten Pistol Squat, Box Jumps und explosive Ausfallschritte mit Beinwechsel. Das Training verbindet einbeinige Kraft, Explosivität, Muskelausdauer und Core-Kontrolle mit hohen Anforderungen an Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Adduktoren und Bauchmuskeln. Zudem kommen der doppelte Ausfallschritt und die Kniebeuge hinzu, wodurch Koordination und Belastungstoleranz in komplexeren Bewegungsabfolgen gefordert werden.

    Voraussichtliches Ende des Plans

    Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

    Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von GAP. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

    03 / Calisteniapp

    Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

    Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

    Richtwert 37 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

    Die Übungen, die du entdecken wirst.

    Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

    Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

    • Das Programm ist dafür ausgelegt, mindestens 3-mal pro Woche durchgeführt zu werden.
    • Empfohlene Pausenzeiten: kurz bis mittel (zwischen 30” und 1’:30”).
    • Sieh dir die ersten Phasen an und beginne mit derjenigen, die du für dein Niveau als geeignet erachtest.
    • Denke daran, für optimale Ergebnisse auch auf die Ernährung zu achten.
    • Dein Ziel ist es, die Hauptroutinen zu absolvieren und sie mindestens für die für jede Phase festgelegte Dauer durchzuführen.

    Sie trainieren mit Calisteniapp.

    Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

    "Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
    Roberto Duarte
    "Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
    Maite Ruiz

    Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

    1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

    2. Suche GAP und prüfe die Zugangsoptionen.

    3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

    Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

    Bevor du beginnst.

    Welche Pausenzeiten sollte ich verwenden?

    Wir empfehlen kurze bis mittlere Pausen (zwischen 30” und 1’:30”). Falls du in einer Phase nur schwer vorankommst und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

    Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

    Die ersten Phasen enthalten sehr einfache Übungen, daher gibt es keine Mindestvoraussetzung.

    Jeder Schritt zählt.

    Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

    In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

    Dein Programm geht in der App weiter.

    Lade Calisteniapp herunter und suche „GAP“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

    Ich habe die App: GAP öffnen
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