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Calisteniapp / GAP

GAP: o teu plano passo a passo.

Programa dirigido ao treinamento de glúteos, pernas e abdominais. Apto para principiantes, no qual irá progredindo até um nível avançado. Esculpe seu corpo tal como você deseja e consiga uma estética espetacular.

Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

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GAP

Objetivo

Aumentar a massa muscular nas pernas, glúteos e abdominais. Trabalhe a área com rotinas específicas.

Frequência
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Duração da primeira sessão
37 min
Programa
16 semanas estimadas

01 / Requisitos

Pré-requisitos necessários

    Material necessário

    Este programa pode ser feito em casa sem equipamento. Vais trabalhar apenas com o teu peso corporal.

    02 / Programa

    Constrói o teu percurso.

    Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.

    1. Semana 1–2Pre-condicionamento

      O que vais trabalhar

      Nesta fase, vamos garantir um nível básico de preparação nos músculos que vamos trabalhar durante o programa. Farás exercícios simples que te ajudarão a adaptar-te ao trabalho e a rever a execução técnica desde o início. A base estará em padrões fundamentais como o Agachamento parcial, as Pontes femorais e a Plank, que ativam quadríceps, glúteos, isquiotibiais e zona média. Aqui não se trata de ir rápido, mas de aprender a controlar cada repetição, manter uma postura estável e começar a desenvolver resistência muscular local.

    2. Semana 3–5Construção

      O que vais trabalhar

      Nesta fase, já trabalhamos com alguns dos exercícios básicos com um número considerável de repetições. Desta forma, darás um trabalho mais intenso à musculatura que nos interessa, especialmente glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e abdominais. O Agachamento, os Lunges ou avanço e as Subidas de plataforma começam a ganhar protagonismo, o que melhora tanto a força das pernas como a estabilidade em apoios unilaterais. Além disso, os Elevadores de quadril com pernas estendidas e a Ponte femoral com elevação aumentam a exigência sobre a cadeia posterior e o controlo da pélvis.

    3. Semana 6–8Solidificação

      O que vais trabalhar

      Nesta fase, vais notar que a intensidade aumenta bastante, sobretudo no trabalho de glúteos. Trabalha as rotinas principais durante pelo menos 3 semanas antes de passares à fase seguinte. A introdução do Agachamento profundo, do Agachamento sumô e da Ponte femoral com uma perna faz com que o estímulo seja mais completo e específico, combinando trabalho bilateral e unilateral para ganhar força, massa muscular e controlo. O Agachamento profundo enfatiza a mobilidade e o padrão completo de flexão do joelho e da anca, enquanto o Agachamento sumô coloca mais carga nos adutores e nos glúteos. Por sua vez, a Ponte femoral com uma perna e a sua versão com elevação aumentam muito a exigência de estabilidade pélvica e de ativação do glúteo máximo.

    4. Semana 9–12Avançada

      O que vais trabalhar

      Com esta fase, faremos um trabalho de nível avançado. A rotina será bastante dura, mas dar-te-á grandes resultados se mantiveres uma execução sólida. Aqui combinam-se volumes elevados com movimentos mais potentes, como o Agachamento explosivo e o Agachamento búlgaro explosivo, o que acrescenta um componente de força rápida e potência ao trabalho prévio de hipertrofia. Continuarás a desenvolver glúteos, quadríceps e isquiotibiais, mas também melhorarás a capacidade de produzir força com velocidade, algo muito útil para dar um salto de nível no trem inferior. As Passadas amplas também aumentam a implicação do glúteo ao trabalhar com maior amplitude de anca.

    5. Semana 13–16Finalização

      O que vais trabalhar

      Ao realizares estas rotinas corretamente durante pelo menos 4 semanas, vamos garantir os resultados que procurávamos, com uma rotina tão intensa que nos assegura uma musculatura notável nas pernas, glúteos e abdominais. Nesta última fase, o objetivo é integrar tudo o que foi trabalhado anteriormente e aproximar-te de movimentos de nível elevado, como o Agachamento com uma perna assistido, os Saltos de plataforma e o Avanço explosivo com mudança. O trabalho combina força unilateral, potência, resistência muscular e controlo do core, com uma grande exigência sobre glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdominais. Também surge o Afundo e agachamento dobro, que acrescenta coordenação e tolerância ao esforço em sequências mais complexas.

    Fim estimado do percurso

    Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.

    Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir GAP. O teu progresso pode precisar de mais semanas.

    03 / Calisteniapp

    A tua primeira sessão, passo a passo.

    Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.

    Duração estimada de 37 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.

    Os exercícios que vais descobrir.

    Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.

    Entende o motivo de cada passo.

    • O programa está desenhado para ser feito 3 vezes por semana como mínimo, com uma quarta rotina extra caso queira adicionar outro dia.
    • Tempos de descanso recomendados: curtos – médios (entre 30” e 1’:30”).
    • Veja as primeiras fases e comece pela que considerar adequada para seu nível.
    • Lembre-se de levar em conta a dieta para obter ótimos resultados.
    • Teu objetivo será completar as rotinas principais e realizá-las como mínimo durante o tempo estabelecido para cada fase.

    Treinam com o Calisteniapp.

    Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.

    A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
    Roberto Duarte
    Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
    Maite Ruiz

    De “um dia” à tua primeira sessão.

    1. Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.

    2. Encontra GAP e consulta as opções de acesso.

    3. Revê as condições na app e começa a primeira fase.

    Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.

    Antes de começares.

    É obrigatório fazer a rotina de reforço?

    Não, apenas se você quiser adicionar um dia extra de treinamento ou se perceber que está travado e precisa de trabalho extra.

    Que tempos de descanso usar?

    Recomendamos usar intervalos curtos – médios (entre 30” e 1’:30”). Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.

    Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?

    As primeiras fases possuem exercícios bem simples, portanto não há requisito mínimo.

    Cada passo conta.

    Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.

    Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.

    O teu programa continua na app.

    Descarrega o Calisteniapp e procura “GAP” em Programas. Se já tens a app, abre o programa diretamente.

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