Calisteniapp / Requisitos calisténicos
Requisitos calisténicos: tu plan paso a paso.
Los requisitos calisténicos son rutinas que te ayudan a medir tu progreso y tu nivel actual, marcándote un objetivo a cumplir para superar un determinado nivel. La idea es que te prepares para cada nivel durante un tiempo y cuando creas que puedes superarlo hagas un intento. Son rutinas que se deben terminar antes de un tiempo límite, debes completar las repeticiones marcadas de cada ejercicio, pero no hace falta que las hagas todas en una sola serie, sino que puedes dividir las repeticiones tanto como haga falta. En cambio, el orden de los ejercicios sí debes respetarlo.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Ser capaz de completar diferentes metas que te ayudarán a evaluar tu nivel general en calistenia.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 9 min
- Programa
- 14 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 5 Muscle up
Material necesario
Para este programa necesitarás Barra de dominadas, Paralelas.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–4Calisténico sólido
Qué trabajarás
En esta fase demostrarás que eres capaz de realizar los ejercicios básicos y característicos de la calistenia con soltura, incluyendo el muscle up como movimiento de nivel intermedio-avanzado. El objetivo aquí es construir una base muy sólida de tirón, empuje y piernas, combinando resistencia muscular con potencia. Las dominadas pronas, los fondos y las flexiones a pino asistidas te pedirán control escapular, fuerza de hombros, pecho, tríceps y espalda, mientras que la sentadilla y su variante explosiva reforzarán piernas y capacidad de trabajo general.
Semana 5–8Dominio de las habilidades avanzadas
Qué trabajarás
En esta fase demostrarás que eres capaz de hacer correctamente habilidades avanzadas como el back lever, el pino por fuerza o las pistol squat. El trabajo deja de centrarse solo en completar repeticiones y pasa a exigir más control corporal, tensión global y coordinación. Aquí entrenarás patrones de empuje vertical, estabilidad invertida, fuerza unilateral de piernas y una tracción isométrica muy exigente para dorsales, hombros, brazos y core.
Semana 9–14Excelencia calisténica
Qué trabajarás
En esta fase tendrás que demostrar que no solo puedes realizar ejercicios avanzados de todo tipo, sino que puedes realizar una gran cantidad de los mismos en poco tiempo. Es la fase más completa y exigente del programa, porque combina fuerza máxima relativa, resistencia muscular, control isométrico y dominio técnico en movimientos de alto nivel. El front lever, la straddle planche y el l sit a pino representan una exigencia enorme para el core, los hombros, la espalda y la capacidad de transmitir fuerza con todo el cuerpo en bloque.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Requisitos calisténicos. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 9 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Muscle up
Dominadas pronas
Fondos
Sentadilla
Flexiones a pino asistidas
Flexiones
Dominadas explosivas
Fondos explosivos
Sentadilla explosiva
Flexiones con palmada
Muscle up asistido con salto
Dominadas supinas
Fondos en barra
Skin the cat
Back lever
Pistol squat
Rana a pino
Back lever a 1 pierna
Back lever a 45º
Pica en barra
Flexiones pike
Pino
Flexiones a pino asistidas cortas
Pino asistido contra la pared
Flexiones declinadas
Rana
Front lever
Straddle planche
L sit a pino
Advanced tucked front lever pull ups
Half front lever
Advanced tucked front lever
Remo en barra
Leg raises
Bajada de pino a plancha straddle
Flexiones a pino
Advanced tucked planche
Planche lean push ups
Entiende el porqué de cada paso.
- La rutina principal de cada fase es un reto que debes completar en el tiempo indicado. Las demás sesiones te ayudan a trabajar hacia ese objetivo.
- Este programa es para medir tus capacidades, no para usarlo como entrenamiento habitual.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Requisitos calisténicos y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Es obligatorio hacer todas las sesiones de la fase?
Sí, lo ideal es seguir la fase completa para prepararte mejor de cara a la rutina principal y llegar con más soltura a la prueba.
Para la primera prueba debes ser capaz de hacer muscle up y de poder hacer ejercicios como dominadas, fondos o flexiones con soltura.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.