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Calisteniapp / Calisthenics-Anforderungen

Calisthenics-Anforderungen: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Die Calisthenics-Anforderungen sind Routinen, die dir helfen, deinen Fortschritt und dein aktuelles Niveau zu messen, indem sie dir ein Ziel vorgeben, das du erfüllen musst, um ein bestimmtes Level zu überwinden. Die Idee ist, dass du dich eine Zeit lang auf jedes Level vorbereitest und einen Versuch machst, wenn du glaubst, es schaffen zu können. Es sind Routinen, die vor einem Zeitlimit abgeschlossen werden müssen. Du musst die vorgegebenen Wiederholungen jeder Übung absolvieren, aber nicht alle in einem einzigen Satz, sondern du kannst die Wiederholungen so oft wie nötig aufteilen. Die Reihenfolge der Übungen musst du jedoch einhalten.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Calisthenics-Anforderungen

Ziel

In der Lage sein, verschiedene Ziele zu erreichen, die dir helfen, dein allgemeines Calisthenics-Niveau zu bewerten.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
9 min
Programm
14 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 5 Muscle-up

Material

Für dieses Programm brauchst du Klimmzugstange, Barren.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–4Solide Calisthenics-Basis

    Das wirst du üben

    In dieser Phase wirst du zeigen, dass du die grundlegenden und charakteristischen Calisthenics-Übungen sicher ausführen kannst, einschließlich des Muscle-ups als Bewegung auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau. Das Ziel ist es, eine sehr solide Basis für Zug-, Druck- und Beinbewegungen aufzubauen und dabei muskuläre Ausdauer mit Kraft zu kombinieren. Obergriff-Klimmzüge, Dips und unterstützte Handstand-Liegestütze erfordern Schulterblattkontrolle sowie Kraft in Schultern, Brust, Trizeps und Rücken, während Kniebeugen und ihre explosive Variante die Beine und die allgemeine Leistungsfähigkeit stärken.

  2. Woche 5–8Beherrschung fortgeschrittener Skills

    Das wirst du üben

    In dieser Phase wirst du zeigen, dass du fortgeschrittene Skills wie den Back Lever, den Press Handstand oder Pistol Squats korrekt ausführen kannst. Die Arbeit konzentriert sich nicht mehr nur auf das Absolvieren von Wiederholungen, sondern erfordert mehr Körperkontrolle, Ganzkörperspannung und Koordination. Hier trainierst du vertikale Druckmuster, Stabilität über Kopf, einseitige Beinkraft und einen sehr anspruchsvollen isometrischen Zug für Latissimus, Schultern, Arme und Rumpf.

  3. Woche 9–14Calisthenics-Exzellenz

    Das wirst du üben

    In dieser Phase musst du zeigen, dass du nicht nur fortgeschrittene Übungen aller Art ausführen kannst, sondern auch eine große Anzahl davon in kurzer Zeit bewältigen kannst. Es ist die umfassendste und anspruchsvollste Phase des Programms, da sie maximale relative Kraft, muskuläre Ausdauer, isometrische Kontrolle und technische Beherrschung von Bewegungen auf hohem Niveau kombiniert. Der Front Lever, die Straddle Planche und der L-Sit zum Handstand stellen enorme Anforderungen an den Rumpf, die Schultern, den Rücken und die Fähigkeit, Kraft mit dem ganzen Körper als Einheit zu übertragen.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Calisthenics-Anforderungen. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 9 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Die Hauptroutine jeder Phase ist eine Herausforderung, die du innerhalb der angegebenen Zeit absolvieren musst. Die anderen Einheiten helfen dir, auf dieses Ziel hinzuarbeiten.
  • Dieses Programm dient dazu, deine Fähigkeiten zu messen, nicht als gewöhnliches Training.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Calisthenics-Anforderungen und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Ist es verpflichtend, alle Einheiten der Phase zu absolvieren?

Ja, idealerweise solltest du die gesamte Phase absolvieren, um dich besser auf die Hauptroutine vorzubereiten und die Prüfung souveräner anzugehen.

Für die erste Prüfung musst du in der Lage sein, Muscle-ups auszuführen und Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Liegestütze sicher zu beherrschen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Calisthenics-Anforderungen“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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