Calisteniapp / Requisitos calistênicos
Requisitos calistênicos: o teu plano passo a passo.
Os requisitos calistênicos são rotinas que ajudam você a medir o seu progresso e o seu nível atual, marcando um objetivo a cumprir para superar um determinado nível. A ideia é que você se prepare para cada nível durante um tempo e, quando achar que pode superá-lo, faça uma tentativa. São rotinas que devem ser concluídas antes de um tempo limite: você deve completar as repetições indicadas de cada exercício, mas não é necessário fazer todas em uma só série. Você pode dividir as repetições tanto quanto precisar. Porém, a ordem dos exercícios deve ser respeitada.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Ser capaz de cumprir diversos objetivos que o ajudarão a avaliar seu nível geral em calistenia.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 9 min
- Programa
- 14 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 5 Muscle up
Material necessário
Para este programa vais precisar de Barra de tração, Paralelas.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–4Base calistênica sólida
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai demonstrar que é capaz de realizar com desenvoltura os exercícios básicos e característicos da calistenia, incluindo o Muscle up como movimento de nível intermediário-avançado. O objetivo aqui é construir uma base muito sólida de puxar, empurrar e pernas, combinando resistência muscular com potência. A Barra pronada, os Dips e as Flexões em parada de mão assistidas vão exigir de você controle escapular e força de ombros, peito, tríceps e costas, enquanto o Agachamento e a sua variante explosiva vão reforçar as pernas e a capacidade geral de trabalho.
Semana 5–8Domínio das habilidades avançadas
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai demonstrar que é capaz de fazer corretamente habilidades avançadas como o Back lever, a Parada de mão por força ou o Agachamento pistol. O trabalho deixa de se concentrar apenas em completar repetições e passa a exigir mais controle corporal, tensão global e coordenação. Aqui você vai treinar padrões de empurrar vertical, estabilidade invertida, força unilateral de pernas e uma tração isométrica muito exigente para dorsais, ombros, braços e core.
Semana 9–14Excelência calistênica
O que vais trabalhar
Nesta fase, você vai precisar demonstrar que não só consegue realizar exercícios avançados de todo tipo, como também consegue realizar uma grande quantidade deles em pouco tempo. É a fase mais completa e exigente do programa, porque combina força máxima relativa, resistência muscular, controle isométrico e domínio técnico em movimentos de alto nível. O Front lever, a Straddle planche e o L sit para parada de mão representam uma exigência enorme para o core, os ombros, as costas e a capacidade de transmitir força com todo o corpo em bloco.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Requisitos calistênicos. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 9 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Muscle up
Barra pronada
Dips
Agachamento
Flexões em parada de mão assistidas
Flexões
Barra explosiva
Dips explosivos
Agachamento explosivo
Flexões com palmas
Muscle up assistido com salto
Barra supinada
Dips na barra
Skin the cat
Back lever
Agachamento pistol
Sapo para parada de mão
Back lever de 1 perna
Back lever a 45°
Pike na barra
Flexões pike
Parada de mão
Flexões em parada de mão assistidas curtas
Parada de mão assistida contra a parede
Flexões declinadas
Sapo
Front lever
Straddle planche
L sit para parada de mão
Advanced tucked front lever pull ups
Half front lever
Advanced tucked front lever
Remo na barra
Leg raises
Descida da parada de mão à straddle planche
Flexões em parada de mão
Advanced tucked planche
Planche lean push ups
Entende o motivo de cada passo.
- A rotina principal de cada fase é um desafio que você deve completar no tempo indicado. As demais sessões ajudam você a trabalhar para alcançar esse objetivo.
- Este programa é para medir suas capacidades, não para usá-lo como treino habitual.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
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Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Para o primeiro teste, você deve ser capaz de fazer muscle up e fazer exercícios como barras, dips ou flexões com facilidade.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
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