Calisteniapp / Superhero Training
Superhero Training: tu plan paso a paso.
El siguiente programa tiene como finalidad entrenar cuerpo completo sin la necesidad de salir de casa o de algún equipamiento, solo necesitas tu cuerpo y muchas ganas para completarlo. Iremos del nivel más básico hasta el más difícil para mejorar semana a semana. Al final de este programa serás un maestro en flexiones, sentadillas y abdominales, al estilo de las rutinas de los super héroes de anime.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Entrenar cuerpo completo sin la necesidad de salir de casa o de algún equipamiento.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 51 min
- Programa
- 12 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- × 15 Flexiones
- × 20 Sentadilla
Material necesario
Este programa se puede hacer en casa sin equipamiento. Solo trabajarás con tu peso corporal.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–2Acondicionamiento previo
Qué trabajarás
En esta fase nos aseguraremos de tener un nivel básico de preparación en los músculos que vas a trabajar durante todo el programa. El objetivo es adaptar poco a poco pecho, hombros y tríceps con las flexiones, fortalecer piernas y glúteos con la sentadilla profunda y las zancadas hacia atrás, y empezar a activar bien el core con leg raises en suelo y crunches parciales con piernas flexionadas. Son ejercicios sencillos, pero aquí es donde construyes la base que te permitirá progresar con seguridad en las siguientes semanas.
Semana 3–4Construcción
Qué trabajarás
En esta fase trabajarás ya con algunos ejercicios básicos y con un número de repeticiones considerable, pero además empezarás a introducir variantes que mejoran el control corporal y la estabilidad. El trabajo de isométrico protracción escapular y las flexiones con protracción escapular te ayudará a entender mejor el movimiento de las escápulas, algo muy importante para proteger los hombros y hacer más sólidas tus flexiones. A nivel de tren inferior, el isométrico sentadilla, la bulgarian squat y las zancadas aumentan la exigencia sobre cuádriceps, glúteos y estabilidad de cadera, mientras que el core sigue ganando protagonismo con leg raises en suelo y crunches parciales con brazos extendidos.
Semana 5–8Solidificación
Qué trabajarás
En las próximas semanas aprenderás nuevos ejercicios que te ayudarán a ganar fuerza y resistencia para dominar el entrenamiento con peso corporal. Esta fase marca un salto claro en intensidad: ya no solo acumularás repeticiones, sino que empezarás a trabajar variantes más exigentes como flexiones a codos, flexiones explosivas, flexiones declinadas, flexiones diamante, flexiones T y flexiones espartanas. Con ello desarrollarás diferentes patrones de empuje horizontal, potencia del tren superior y control del core en posiciones cada vez más demandantes. En piernas también sube el nivel con sentadilla explosiva, sentadilla parcial a una pierna y bulgarian squat, reforzando cuádriceps, glúteos, aductores y estabilidad unilateral.
Semana 9–12Super Hero
Qué trabajarás
Con esta fase harás un trabajo de nivel avanzado. Las rutinas, aunque pueden parecer sencillas por basarse en movimientos muy conocidos, tienen un alto nivel de dificultad porque el objetivo es dominar los elementos básicos al máximo. Las altas repeticiones de flexiones y sentadilla profunda pondrán a prueba tu resistencia muscular y tu capacidad de mantener una técnica consistente durante mucho tiempo. Al mismo tiempo, ejercicios como flexiones explosivas, bulgarian squat explosiva, flexiones declinadas y flexiones diamante elevan la exigencia sobre pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y glúteos, combinando fuerza, potencia y control corporal.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Superhero Training. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 51 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Flexiones
Sentadilla profunda
Leg raises en suelo
Flexiones inclinadas
Zancadas hacia atrás
Crunch abdominal con piernas flexionadas
Isométrico protracción escapular
Isométrico sentadilla
Russian twist
Flexiones con protracción escapular
Bulgarian squat
Crunch abdominal con brazos extendidos
Burpees
Flexiones agarre amplio
Zancadas
Mountain climbers
Flexiones a codos
Plancha abdominal
Flexiones explosivas
Flexiones declinadas
Sentadilla explosiva
Flexiones diamante
Flexiones T
Sentadilla parcial a una pierna
Flexiones espartanas
Sentadilla sumo
Elevaciones de cadera con piernas flexionadas
Bulgarian squat explosiva
Zancadas explosivas con cambio
Elevaciones de cadera con piernas extendidas
Entiende el porqué de cada paso.
- El programa está diseñado para realizarlo 3 días a la semana.
- Utiliza descansos de entre 30” y minuto y medio.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Superhero Training y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos de entre 30" a 1'30". Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Debes ser capaz de hacer 10-15 flexiones y 20 sentadillas.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.