Calisteniapp / Superhero Training
Superhero Training: o teu plano passo a passo.
O programa a seguir tem como finalidade treinar o corpo inteiro sem a necessidade de sair de casa nem de qualquer equipamento: você só precisa do seu corpo e de muita vontade para completá-lo. Iremos do nível mais básico ao mais difícil para melhorar semana a semana. No final deste programa, você será um mestre em flexões, agachamentos e abdominais, no estilo das rotinas dos super-heróis de desenho animado.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.
Ver o meu percurso
Objetivo
Treine todo o seu corpo sem a necessidade de sair de casa ou de qualquer equipamento.
- Frequência
- Ver orientações do programa
- Duração da primeira sessão
- 51 min
- Programa
- 12 semanas estimadas
01 / Requisitos
Pré-requisitos necessários
- × 15 Flexões
- × 20 Agachamento
Material necessário
Este programa pode ser feito em casa sem equipamento. Vais trabalhar apenas com o teu peso corporal.
02 / Programa
Constrói o teu percurso.
Cada fase prepara a seguinte. As semanas são uma referência: repete uma fase se precisares de mais prática.
Semana 1–2Condicionamento prévio
O que vais trabalhar
Nesta fase, vamos garantir que você tenha um nível básico de preparação nos músculos que vai trabalhar ao longo de todo o programa. O objetivo é adaptar pouco a pouco peito, ombros e tríceps com as Flexões, fortalecer pernas e glúteos com o Agachamento profundo e as Passadas para trás, e começar a ativar bem o core com Leg raises no chão e Crunch abdominal com pernas flexionadas. São exercícios simples, mas é aqui que você constrói a base que permitirá progredir com segurança nas semanas seguintes.
Semana 3–4Construção
O que vais trabalhar
Nesta fase, você já vai trabalhar com alguns exercícios básicos e com um número considerável de repetições, mas também começará a introduzir variantes que melhoram o controle corporal e a estabilidade. O trabalho de Protração escapular isométrica e das Flexões com protração escapular vai ajudar você a entender melhor o movimento das escápulas, algo muito importante para proteger os ombros e tornar suas Flexões mais sólidas. Na parte inferior do corpo, o Agachamento isométrico, o Agachamento búlgaro e as Passadas aumentam a exigência sobre quadríceps, glúteos e estabilidade do quadril, enquanto o core continua ganhando protagonismo com Leg raises no chão e Crunch abdominal com braços estendidos.
Semana 5–8Solidificação
O que vais trabalhar
Nas próximas semanas, você aprenderá novos exercícios que vão ajudar a ganhar força e resistência para dominar o treino com peso corporal. Esta fase marca um salto claro de intensidade: você não vai apenas acumular repetições, mas também começará a trabalhar variantes mais exigentes, como Flexões sobre os cotovelos, Flexões explosivas, Flexões declinadas, Flexões de diamante, Flexões T e Flexões espartanas. Com isso, desenvolverá diferentes padrões de empurrar na horizontal, potência da parte superior do corpo e controle do core em posições cada vez mais exigentes. Nas pernas, o nível também sobe com Agachamento explosivo, Agachamento parcial com uma perna e Agachamento búlgaro, reforçando quadríceps, glúteos, adutores e estabilidade unilateral.
Semana 9–12Super-herói
O que vais trabalhar
Com esta fase, você fará um trabalho de nível avançado. As rotinas, embora possam parecer simples por se basearem em movimentos muito conhecidos, têm um alto nível de dificuldade porque o objetivo é dominar ao máximo os elementos básicos. As altas repetições de Flexões e Agachamento profundo vão colocar à prova sua resistência muscular e sua capacidade de manter uma técnica consistente por muito tempo. Ao mesmo tempo, exercícios como Flexões explosivas, Agachamento búlgaro explosivo, Flexões declinadas e Flexões de diamante elevam a exigência sobre peito, ombros, tríceps, quadríceps e glúteos, combinando força, potência e controle corporal.
Fim estimado do percurso
Escolhe uma data válida para visualizar o percurso.
Esta data representa a duração prevista do plano, não uma data garantida para concluir Superhero Training. O teu progresso pode precisar de mais semanas.
03 / Calisteniapp
A tua primeira sessão, passo a passo.
Aqui tens a primeira sessão do programa, para teres uma referência de como as sessões estão estruturadas.
Duração estimada de 51 min consoante os descansos que escolheres. Séries e repetições são de referência: ajusta-as ao teu nível.
Os exercícios que vais descobrir.
Todos os movimentos que aparecem pelo menos uma vez ao longo do programa.
Flexões
Agachamento profundo
Leg raises no chão
Flexões inclinadas
Passadas para trás
Crunch abdominal com pernas flexionadas
Protração escapular isométrica
Agachamento isométrico
Russian twist
Flexões com protração escapular
Agachamento búlgaro
Crunch abdominal com braços estendidos
Burpees
Flexões com pegada aberta
Passadas
Mountain climbers
Flexões sobre os cotovelos
Prancha abdominal
Flexões explosivas
Flexões declinadas
Agachamento explosivo
Flexões de diamante
Flexões T
Agachamento parcial com uma perna
Flexões espartanas
Agachamento sumô
Elevações de quadril com pernas flexionadas
Agachamento búlgaro explosivo
Passadas explosivas com troca
Elevações de quadril com pernas estendidas
Entende o motivo de cada passo.
- O programa está desenhado para ser realizado 3 dias por semana.
- Utilize descansos entre 30” e um minuto e meio.
Treinam com o Calisteniapp.
Opiniões sobre a aplicação já publicadas no nosso site. Não são específicas deste programa.
A melhor. Estou no plano pro há dois anos e obtive resultados excelentes. Resistência, força, habilidade e estética, consegui tudo graças ao guia deste aplicativo nesta bela jornada de calistenia.
Se a opção gratuita já é ótima, a opção pro tem que ser incrível. Estou super feliz. Sou iniciante, muito iniciante mesmo, e realmente tudo é simples, os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar sem equipamento e está me ajudando muito.
De “um dia” à tua primeira sessão.
Descarrega o Calisteniapp no teu telemóvel.
Encontra Superhero Training e consulta as opções de acesso.
Revê as condições na app e começa a primeira fase.
Se a app te oferecer um teste de 7 dias, verifica antes de o ativar o preço posterior, a periodicidade, a renovação e como cancelar. A disponibilidade e as condições são as apresentadas na tua conta e loja.
Antes de começares.
Que tempos de descanso usar?
Recomendamos usar intervalos entre 30" a 1'30". Se em alguma fase você achar difícil avançar e se sentir preso, pode tentar usar tempos de descanso mais longos para tentar completá-la.
Que requisitos devo cumprir para poder fazer este programa?
Você deve ser capaz de fazer de 10 a 15 flexões e 20 agachamentos.
Cada passo conta.
Começa pela preparação. Segue o percurso. Dá tempo ao teu progresso.
Disponível no Calisteniapp para iOS e Android.