O seguinte programa tem como finalidade treinar o corpo completo sem a necessidade de sair de casa ou de algum equipamento, só necessita teu corpo e muita vontade para completá-lo. Iremos do nível mais básico ao mais difícil para melhorar semana a semana. No final desse programa será um mestre em flexões, agachamentos e abdominais, ao estilo das rotinas dos super heróis de desenho animado. 

 **Deve saber** 

 - O programa está desenhado para ser realizado 3 dias por semana, com um dia extra caso queira adicionar um quarto dia. 

 - Utilize descansos entre 30” e um minuto e meio. 

 **Requisitos** 

 Deve ser capaz de fazer 10-15 flexões e 20 agachamentos. 

 **Material Necessário** 

 Este programa pode ser feito sem material.

Superhero Training

Nesta fase nos certificaremos de ter um nível básico de preparação nos músculos que vamos trabalhar durante o programa. Realizaremos exercícios simples que nos servirão para ir adaptando-nos e revisando a execução técnica. Lembre-se de descansar entre 30” e um minuto e meio, dependendo do difícil que for para você a rotina.

Condicionamento prévio

Nesta fase já trabalharemos com alguns dos exercícios básicos e com um número de repetições considerável. Desta forma daremos um trabalho intenso à musculatura que nos interessa. Lembre-se de descansar entre 30” e um minuto e meio, dependendo do difícil que for para você a rotina. Se não puder completar as rotinas principais, tente se aproximar pouco a pouco às séries e repetições cada vez que as fizer.

Construção

Nas próximas semanas, você aprenderá novos exercícios que te ajudarão a ganhar força e resistência para dominar o treinamento com peso corporal. Lembre-se de descansar entre 30” e um minuto e meio, dependendo do difícil que for para você a rotina. Se não puder completar as rotinas principais, tente se aproximar pouco a pouco às séries e repetições cada vez que as fizer.

Solidificação

Com esta fase faremos um trabalho de nível avançado. As rotinas, mesmo que possam parecer simples, têm um alto nível de dificuldade já que visamos a dominar os elementos básicos ao máximo. Trabalhe a rotina principal durante 4 semanas como mínimo antes de dar a fase por completada.

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