← Programmes

Calisteniapp / Entraînement de super-héros

Entraînement de super-héros : ton plan pas à pas.

Le programme suivant a pour objectif d’entraîner tout le corps sans avoir besoin de sortir de chez soi ou d’utiliser du matériel, tu as seulement besoin de ton corps et de beaucoup de motivation pour le compléter. Nous irons du niveau le plus basique au plus difficile afin de progresser semaine après semaine. À la fin de ce programme tu seras un maître en pompes, squats et abdominaux, dans le style des routines des super-héros d’anime.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Découvrir mon parcours
Entraînement de super-héros

Objectif

S’entraîner le corps entier sans avoir besoin de sortir de chez soi ou d’utiliser du matériel

Fréquence
Voir les consignes du programme
Durée de la première séance
51 min
Programme
12 semaines indicatives

01 / Prérequis

Prérequis nécessaires

  • × 15 Pompes
  • × 20 Squat

Matériel nécessaire

Ce programme peut se faire à la maison sans matériel. Tu travailleras uniquement avec ton poids du corps.

02 / Programme

Construis ton parcours.

Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.

  1. Semaine 1–2Conditionnement préalable

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, nous veillerons à avoir un niveau de préparation de base dans les muscles que tu vas travailler tout au long du programme. L’objectif est d’adapter progressivement les pectoraux, les épaules et les triceps avec les Pompes, de renforcer les jambes et les fessiers avec le Squat profond et les Fentes arrière, et de commencer à bien activer le core avec les Relevés de jambes au sol et le Crunch abdominal avec jambes fléchies. Ce sont des exercices simples, mais c’est ici que tu construis la base qui te permettra de progresser en toute sécurité au cours des semaines suivantes.

  2. Semaine 3–4Construction

    Ce que tu travailleras

    Dans cette phase, tu travailleras déjà avec quelques exercices de base et un nombre de répétitions conséquent, mais tu commenceras aussi à introduire des variantes qui améliorent le contrôle du corps et la stabilité. Le travail en Isométrique protraction scapulaire et les Pompes avec protrusion scapulaire t’aideront à mieux comprendre le mouvement des omoplates, ce qui est très important pour protéger les épaules et rendre tes Pompes plus solides. Au niveau du bas du corps, le Squat isométrique, le Squat bulgare et les Fentes augmentent l’exigence sur les quadriceps, les fessiers et la stabilité des hanches, tandis que le core continue de prendre de l’importance avec les Relevés de jambes au sol et le Crunch abdominal avec bras tendus.

  3. Semaine 5–8Solidification

    Ce que tu travailleras

    Au cours des prochaines semaines, tu apprendras de nouveaux exercices qui t’aideront à gagner en force et en endurance pour maîtriser l’entraînement au poids du corps. Cette phase marque un net saut d’intensité : tu ne te contenteras plus d’accumuler des répétitions, mais tu commenceras à travailler des variantes plus exigeantes comme les Pompes sur les coudes, les Pompes explosives, les Pompes déclinées, les Pompes diamant, les Pompes en T et les Pompes spartiates. Tu développeras ainsi différents schémas de poussée horizontale, la puissance du haut du corps et le contrôle du core dans des positions de plus en plus exigeantes. Pour les jambes aussi, le niveau monte avec le Squat explosif, le Squat partiel sur une jambe et le Squat bulgare, en renforçant les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et la stabilité unilatérale.

  4. Semaine 9–12Super Héros

    Ce que tu travailleras

    Avec cette phase, tu effectueras un travail de niveau avancé. Les routines, même si elles peuvent sembler simples parce qu’elles reposent sur des mouvements très connus, présentent un niveau de difficulté élevé, car l’objectif est de maîtriser au maximum les éléments de base. Les répétitions élevées de Pompes et de Squat profond mettront à l’épreuve ton endurance musculaire et ta capacité à maintenir une technique constante pendant longtemps. En même temps, des exercices comme les Pompes explosives, le Squat bulgare explosif, les Pompes déclinées et les Pompes diamant augmentent l’exigence sur les pectoraux, les épaules, les triceps, les quadriceps et les fessiers, en combinant force, puissance et contrôle du corps.

Fin indicative du parcours

Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.

Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Entraînement de super-héros à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.

03 / Calisteniapp

Ta première séance, pas à pas.

Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.

Durée indicative de 51 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.

Les exercices que tu vas découvrir.

Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.

Comprends le rôle de chaque étape.

  • Le programme est conçu pour être réalisé 3 jours par semaine, avec une journée supplémentaire si tu veux ajouter un quatrième jour.
  • Utilise des temps de repos entre 30 secondes et une minute trente.

Ils s’entraînent avec Calisteniapp.

Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.

Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Roberto Duarte
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
Maite Ruiz

De « un jour » à ta première séance.

  1. Télécharge Calisteniapp sur ton téléphone.

  2. Trouve Entraînement de super-héros et consulte les options d’accès.

  3. Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.

Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.

Avant de commencer.

Est-il obligatoire de faire la routine de renforcement

Non seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement supplémentaire ou si tu remarques que tu es en stagnation et que tu as besoin d’un travail supplémentaire

Quels temps de repos utiliser

Nous recommandons d’utiliser des pauses de 30 secondes à 1 minute 30 Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’utiliser des temps de repos plus longs pour tenter de la compléter

Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme

Tu dois être capable de faire 10 à 15 pompes et 20 squats

Chaque étape compte.

Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.

Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.

Ton programme continue dans l’app.

Télécharge Calisteniapp et cherche « Entraînement de super-héros » dans Programmes. Si tu as déjà l’app, ouvre directement le programme.

J’ai l’app : ouvrir le programme
App Store ↗Google Play ↗