Il seguente programma mira ad allenare tutto il corpo senza bisogno di uscire di casa o di alcun attrezzo, basta il proprio corpo e tanta voglia di completarlo. Passeremo dal livello più facile a quello più difficile per migliorare di settimana in settimana. Alla fine di questo programma sarai maestro di flessioni, squat e crunch, come nelle routine dei supereroi degli anime. 

 **Devi sapere** 

 - Il programma è concepito per essere svolto 3 giorni alla settimana, con un giorno in più se si vuole aggiungere un quarto giorno. 

 - Utilizza pause comprese tra 30” e un minuto e mezzo. 

 **Requisiti** 

 Dovresti essere in grado di fare 10-15 flessioni e 20 squat. 

 **Materiale necessario** 

 Questo programma può essere realizzato senza materiale.

Superhero Training

In questa fase ci assicureremo di avere un livello di preparazione di base nei muscoli su cui lavoreremo durante il programma. Eseguiremo semplici esercizi che ci aiuteranno ad adattare e rivedere l'esecuzione tecnica. Ricorda di riposare tra 30” e un minuto e mezzo, a seconda della difficoltà della routine.

Precondizionamento

In questa fase lavoreremo con alcuni degli esercizi di base e con un numero considerevole di ripetizioni. In questo modo si darà un allenamento intenso ai muscoli che ci interessano. Ricorda di riposare tra 30” e un minuto e mezzo, a seconda della difficoltà della routine. Se non riesci a completare gli esercizi principali, cerca di avvicinare gradualmente i set e le ripetizioni ogni volta che li eseguite.

Costruzione

Nelle prossime settimane, imparerai dei nuovi esercizi che ti aiuteranno ad acquisire forza e resistenza per padroneggiare l'allenamento con i pesi corporei. Ricorda di riposare tra i 30” e il minuto e mezzo, a seconda della difficoltà della routine. Se non riuscite a portare a termine gli esercizi principali, cerca di lavorare lentamente sulle serie e sulle ripetizioni ogni volta che li eseguirai.

Consolidamento

In questa fase lavoreremo a un livello avanzato. Le routine, anche se possono sembrare semplici, hanno un alto livello di difficoltà, in quanto si punta a padroneggiare al massimo gli elementi di base. Lavorerai sulla routine principale per almeno 4 settimane prima di completare la fase.

Superhero Training

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