Calisteniapp / Superhero Training
Superhero Training: il tuo piano passo passo.
Il seguente programma mira ad allenare tutto il corpo senza bisogno di uscire di casa o di alcun attrezzo, basta il proprio corpo e tanta voglia di completarlo. Passeremo dal livello più facile a quello più difficile per migliorare di settimana in settimana. Alla fine di questo programma sarai maestro di flessioni, squat e crunch, come nelle routine dei supereroi degli anime.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.
Scopri il mio percorso
Obiettivo
Allena tutto il tuo corpo senza la necessità di uscire di casa o di qualsiasi attrezzatura.
- Durata della prima sessione
- 51 min
- Programma
- 12 settimane indicative
01 / Requisiti
Prerequisiti necessari
- × 15 Piegamenti
- × 20 Squat
Materiale necessario
Questo programma si può fare a casa senza attrezzatura. Lavorerai solo con il tuo peso corporeo.
02 / Programma
Costruisci il tuo percorso.
Ogni fase prepara la successiva. Le settimane sono indicative: ripeti una fase se hai bisogno di più pratica.
Settimana 1–2Precondizionamento
Cosa allenerai
In questa fase ci assicureremo di avere un livello base di preparazione nei muscoli che lavorerai durante tutto il programma. L’obiettivo è adattare poco a poco petto, spalle e tricipiti con i Piegamenti, rafforzare gambe e glutei con lo Squat profondo e gli Affondi all'indietro, e iniziare ad attivare bene il core con i Legs raises a terra e i Crunch addominale con gambe piegate. Sono esercizi semplici, ma è qui che costruisci la base che ti permetterà di progredire con sicurezza nelle settimane successive.
Settimana 3–4Costruzione
Cosa allenerai
In questa fase lavorerai già con alcuni esercizi di base e con un numero considerevole di ripetizioni, ma inizierai anche a introdurre varianti che migliorano il controllo del corpo e la stabilità. Il lavoro di Isometria protrazione scapolare e dei Piegamenti con protrazione scapolare ti aiuterà a capire meglio il movimento delle scapole, qualcosa di molto importante per proteggere le spalle e rendere più solidi i tuoi Piegamenti. A livello di parte inferiore del corpo, lo Squat isometrico, il Bulgarian squat e gli Affondi aumentano la richiesta su quadricipiti, glutei e stabilità dell’anca, mentre il core continua a diventare protagonista con i Legs raises a terra e i Crunch addominale con braccia estese.
Settimana 5–8Consolidamento
Cosa allenerai
Nelle prossime settimane imparerai nuovi esercizi che ti aiuteranno a guadagnare forza e resistenza per padroneggiare l’allenamento a corpo libero. Questa fase segna un chiaro salto di intensità: non accumulerai più solo ripetizioni, ma inizierai a lavorare su varianti più impegnative come Piegamenti coi gomiti, Piegamenti esplosivi, Piegamenti con piedi su rialzo, Piegamenti diamanti, Piegamenti a T e Piegamenti spartani. In questo modo svilupperai diversi pattern di spinta orizzontale, potenza della parte superiore del corpo e controllo del core in posizioni sempre più impegnative. Anche per le gambe il livello sale con Squat esplosivo, Squat parziale ad una gamba e Bulgarian squat, rafforzando quadricipiti, glutei, adduttori e stabilità unilaterale.
Settimana 9–12Super Hero
Cosa allenerai
Con questa fase svolgerai un lavoro di livello avanzato. Le routine, anche se possono sembrare semplici perché basate su movimenti molto conosciuti, hanno un alto livello di difficoltà perché l’obiettivo è padroneggiare al massimo gli elementi di base. Le alte ripetizioni di Piegamenti e Squat profondo metteranno alla prova la tua resistenza muscolare e la tua capacità di mantenere una tecnica costante per molto tempo. Allo stesso tempo, esercizi come Piegamenti esplosivi, Bulgarian squat esplosiva, Piegamenti con piedi su rialzo e Piegamenti diamanti aumentano la richiesta su petto, spalle, tricipiti, quadricipiti e glutei, combinando forza, potenza e controllo del corpo.
Fine indicativa del percorso
Scegli una data valida per visualizzare il percorso.
Questa data rappresenta la durata prevista del piano, non una scadenza garantita per completare Superhero Training. I tuoi progressi possono richiedere altre settimane.
03 / Calisteniapp
La prima sessione, passo passo.
Ecco la prima sessione del programma, per darti un riferimento su come sono strutturate le sessioni.
Durata indicativa di 51 min in base ai recuperi che scegli. Serie e ripetizioni sono di riferimento: adattale al tuo livello.
Gli esercizi che scoprirai.
Tutti i movimenti presenti almeno una volta nel programma.
Piegamenti
Squat profondo
Legs raises a terra
Piegamenti inclinati
Affondi all'indietro
Crunch addominale con gambe piegate
Isometria protrazione scapolare
Squat isometrico
Russian twist
Piegamenti con protrazione scapolare
Bulgarian squat
Crunch addominale con braccia estese
Burpees
Piegamenti con presa ampia
Affondi
Mountain climbers
Piegamenti coi gomiti
Plank
Piegamenti esplosivi
Piegamenti con piedi su rialzo
Squat esplosivo
Piegamenti diamanti
Piegamenti a T
Squat parziale ad una gamba
Piegamenti spartani
Squat sumo
Sollevamento dell'anca con gambe flesse
Bulgarian squat esplosiva
Affondi esplosivi con cambio
Sollevamento dell'anca con gambe estese
Comprendi il motivo di ogni passo.
- Il programma è concepito per essere svolto 3 giorni alla settimana, con un giorno in più se si vuole aggiungere un quarto giorno.
- Utilizza pause comprese tra 30” e un minuto e mezzo.
Si allenano con Calisteniapp.
Recensioni dell’app già pubblicate sul nostro sito. Non sono specifiche di questo programma.
Il migliore. Sono due anni che utilizzo il piano pro e ho ottenuto risultati eccellenti. Resistenza, forza, abilità ed estetica, ho ottenuto tutto grazie alla guida di questa app in questo bellissimo viaggio nella calistenia.
Se l'opzione gratuita è già fantastica, l'opzione pro deve essere eccezionale. Sono super contenta. Sono una principiante, molto principiante, e davvero tutto è semplice, gli esercizi si possono fare ovunque senza attrezzatura e mi sta aiutando molto.
Da “un giorno” alla prima sessione.
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Verifica le condizioni nell’app e inizia la prima fase.
Se l’app ti offre una prova di 7 giorni, controlla prima di attivarla il prezzo successivo, la periodicità, il rinnovo e come annullare. Disponibilità e condizioni sono quelle mostrate nel tuo account e nello store.
Prima di iniziare.
È obbligatorio eseguire la routine di rinforzo?
No, solo se desideri aggiungere un giorno extra di formazione o se noti che sei bloccato e hai bisogno di lavoro extra.
Quali tempi di riposo utilizzare?
Si consiglia di utilizzare pause comprese tra 30" e 1'30". Se in qualsiasi fase trovi difficile avanzare e ti senti bloccato, puoi provare a utilizzare tempi di riposo più lunghi per provare a completarla.
Quali requisiti devo soddisfare per poter seguire questo programma?
Dovresti essere in grado di fare 10-15 flessioni e 20 squat.
Ogni passo conta.
Inizia dalla preparazione. Segui il percorso. Dai tempo alla tua progressione.
Disponibile su Calisteniapp per iOS e Android.