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Calisteniapp / Superhelden-Training

Superhelden-Training: dein Schritt-für-Schritt-Plan.

Das folgende Programm dient dem Ganzkörpertraining, ohne dass du das Haus verlassen oder Equipment benötigen musst. Du brauchst nur deinen Körper und viel Motivation, um es zu absolvieren. Wir beginnen mit dem einfachsten Level und steigern uns bis zum schwierigsten, damit du dich Woche für Woche verbesserst. Am Ende dieses Programms wirst du ein Meister in Liegestützen, Kniebeugen und Bauchübungen sein – im Stil der Trainingsroutinen von Anime-Superhelden.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Meinen Weg ansehen
Superhelden-Training

Ziel

Ganzkörpertraining, ohne das Haus verlassen oder Equipment benötigen zu müssen.

Häufigkeit
Programmhinweise ansehen
Dauer der ersten Einheit
51 min
Programm
12 Wochen als Richtwert

01 / Voraussetzungen

Voraussetzungen

  • × 15 Liegestütze
  • × 20 Kniebeuge

Material

Dieses Programm lässt sich zu Hause ohne Geräte durchführen. Du trainierst nur mit deinem Körpergewicht.

02 / Programm

So entsteht dein Weg.

Jede Phase bereitet die nächste vor. Die Wochen sind Richtwerte: Wiederhole eine Phase, wenn du noch Übung brauchst.

  1. Woche 1–2Vorbereitung

    Das wirst du üben

    In dieser Phase stellen wir sicher, dass du ein grundlegendes Vorbereitungsniveau in den Muskeln erreichst, die du während des gesamten Programms trainieren wirst. Das Ziel ist, Brust, Schultern und Trizeps mit Liegestützen schrittweise anzupassen, Beine und Gesäß mit tiefen Kniebeugen und rückwärtigen Ausfallschritten zu stärken sowie den Core mit Leg Raises am Boden und Teil-Crunches mit gebeugten Beinen gut zu aktivieren. Es sind einfache Übungen, aber hier baust du die Grundlage auf, die dir in den folgenden Wochen einen sicheren Fortschritt ermöglicht.

  2. Woche 3–4Aufbau

    Das wirst du üben

    In dieser Phase arbeitest du bereits mit einigen Grundübungen und einer beträchtlichen Anzahl an Wiederholungen, führst aber auch Varianten ein, die die Körperkontrolle und Stabilität verbessern. Die isometrische Schulterblattprotraktion und Liegestütze mit Schulterblattprotraktion helfen dir, die Bewegung der Schulterblätter besser zu verstehen, was sehr wichtig ist, um die Schultern zu schützen und deine Liegestütze stabiler zu machen. Für den Unterkörper erhöhen isometrische Kniebeugen, Bulgarian Split Squats und Ausfallschritte die Belastung für Quadrizeps, Gesäß und Hüftstabilität, während der Core mit Leg Raises am Boden und Teil-Crunches mit ausgestreckten Armen weiter an Bedeutung gewinnt.

  3. Woche 5–8Festigung

    Das wirst du üben

    In den kommenden Wochen lernst du neue Übungen, die dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, um das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu meistern. Diese Phase bedeutet einen deutlichen Intensitätssprung: Du sammelst nicht mehr nur Wiederholungen, sondern beginnst mit anspruchsvolleren Varianten wie Ellbogen-Liegestützen, explosiven Liegestützen, negativen Liegestützen, Diamant-Liegestützen, T-Liegestützen und Spartan-Liegestützen. Dadurch entwickelst du verschiedene horizontale Druckmuster, Explosivkraft im Oberkörper und Core-Kontrolle in zunehmend anspruchsvollen Positionen. Auch bei den Beinen steigt das Niveau mit explosiven Kniebeugen, Teil-Kniebeugen auf einem Bein und Bulgarian Split Squats, wodurch Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren und einseitige Stabilität gestärkt werden.

  4. Woche 9–12Superheld

    Das wirst du üben

    Mit dieser Phase absolvierst du Training auf fortgeschrittenem Niveau. Die Routinen mögen zwar einfach erscheinen, weil sie auf sehr bekannten Bewegungen basieren, haben jedoch einen hohen Schwierigkeitsgrad, da das Ziel darin besteht, die Grundelemente maximal zu beherrschen. Die hohen Wiederholungszahlen bei Liegestützen und tiefen Kniebeugen stellen deine Muskelausdauer und deine Fähigkeit auf die Probe, über lange Zeit eine konstante Technik beizubehalten. Gleichzeitig erhöhen Übungen wie explosive Liegestütze, explosive Bulgarian Split Squats, negative Liegestütze und Diamant-Liegestütze die Anforderungen an Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps und Gesäß und verbinden Kraft, Explosivität und Körperkontrolle.

Voraussichtliches Ende des Plans

Wähle ein gültiges Datum für deinen Plan.

Das Datum zeigt die geplante Dauer, keinen garantierten Zeitpunkt für den Abschluss von Superhelden-Training. Dein Fortschritt kann zusätzliche Wochen erfordern.

03 / Calisteniapp

Deine erste Einheit, Schritt für Schritt.

Hier siehst du die erste Einheit des Programms – als Referenz dafür, wie die Einheiten aufgebaut sind.

Richtwert 51 min je nach gewählten Pausen. Satz- und Wiederholungszahlen sind Richtwerte: Passe sie an dein Niveau an.

Die Übungen, die du entdecken wirst.

Alle Bewegungen, die im Programm mindestens einmal vorkommen.

Verstehe den Sinn hinter jedem Schritt.

  • Das Programm ist für 3 Trainingstage pro Woche konzipiert.
  • Nutze Pausen zwischen 30 Sekunden und eineinhalb Minuten.

Sie trainieren mit Calisteniapp.

Bereits auf unserer Website veröffentlichte Bewertungen der App. Sie beziehen sich nicht speziell auf dieses Programm.

"Die beste App. Ich nutze den Pro-Plan seit zwei Jahren und habe hervorragende Ergebnisse erzielt. Ausdauer, Kraft, Skills und Ästhetik - all das habe ich dank der Anleitung dieser App auf dieser schönen Calisthenics-Reise erreicht."
Roberto Duarte
"Wenn die kostenlose Option schon großartig ist, muss die Pro-Version erst recht großartig sein. Ich bin super zufrieden. Ich bin Anfängerin, wirklich ganz am Anfang, und alles ist einfach. Die Übungen lassen sich überall ohne Equipment machen und helfen mir sehr."
Maite Ruiz

Von „irgendwann“ zur ersten Einheit.

  1. Lade Calisteniapp auf dein Smartphone.

  2. Suche Superhelden-Training und prüfe die Zugangsoptionen.

  3. Prüfe die Bedingungen in der App und beginne die erste Phase.

Wenn dir die App einen 7-tägigen Test anbietet, prüfe vor der Aktivierung den anschließenden Preis, Abrechnungszeitraum, die Verlängerung und Kündigung. Es gelten die in deinem Konto und Store angezeigten Bedingungen.

Bevor du beginnst.

Welche Pausenzeiten soll ich verwenden?

Wir empfehlen Pausen zwischen 30 Sekunden und 1 Minute 30 Sekunden. Wenn du in einer Phase Schwierigkeiten hast, Fortschritte zu machen, und dich festgefahren fühlst, kannst du längere Pausenzeiten ausprobieren, um sie zu bewältigen.

Welche Voraussetzungen muss ich erfüllen, um dieses Programm machen zu können?

Du solltest in der Lage sein, 10–15 Liegestütze und 20 Kniebeugen zu machen.

Jeder Schritt zählt.

Beginne mit der Vorbereitung. Folge dem Plan. Gib deinem Fortschritt Zeit.

In Calisteniapp für iOS und Android verfügbar.

Dein Programm geht in der App weiter.

Lade Calisteniapp herunter und suche „Superhelden-Training“ unter Programme. Wenn du die App bereits hast, öffne das Programm direkt.

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