Calisteniapp / Straddle Press
Straddle Press: tu plan paso a paso.
El straddle press es un ejercicio avanzado que consiste en subir desde la posición de plancha straddle hasta la de pino, sin flexionar los brazos ni arquear la espalda.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.
Ver mi recorrido
Objetivo
Ser capaz de realizar al menos un straddle press con buena técnica.
- Frecuencia
- Ver indicaciones del programa
- Duración de la primera sesión
- 36 min
- Programa
- 15 semanas orientativas
01 / Requisitos
Requisitos necesarios
- 5" Straddle planche
Material necesario
Este programa se puede hacer en casa sin equipamiento. Solo trabajarás con tu peso corporal.
02 / Programa
Así se construye tu recorrido.
Cada fase prepara la siguiente. Las semanas son una referencia: repite una fase si necesitas más práctica antes de avanzar.
Semana 1–3Refuerzo de straddle
Qué trabajarás
En esta primera fase buscamos asegurarnos de que tienes una base real para construir el straddle press. El trabajo gira alrededor de la straddle planche, el tucked press y la bajada de pino a plancha straddle, tres patrones que te enseñan a soportar el peso con los hombros proyectados hacia delante, a comprimir el cuerpo y a controlar la transición entre empuje horizontal y vertical. Además, reforzarás mucho hombros, serrato, bíceps, tríceps y core, que son claves para elevar la cadera sin perder la línea corporal. El trabajo de pino y de flexiones a pino también te dará estabilidad por encima de la cabeza y confianza en la posición invertida.
Semana 4–7Fortalecimiento para press
Qué trabajarás
En esta fase pasas de preparar el movimiento a desarrollar la fuerza específica que realmente lo hará posible. Las straddle planche push ups y las 45º push ups son ahora el centro del trabajo, porque combinan empuje, inclinación y control escapular en ángulos muy parecidos a los que necesitas para despegar en el straddle press. Sigues manteniendo la straddle planche y los ejercicios de transición para no perder la base construida, pero el objetivo principal aquí es que tus hombros y tríceps sean capaces de producir más fuerza en posiciones exigentes, mientras el core mantiene la pelvis estable y evita compensaciones con la espalda.
Semana 8–11Press facilitado
Qué trabajarás
En esta tercera fase empiezas a practicar ya el gesto específico del press, pero con una versión facilitada: el straddle press flexionando codos. Esta variante te permite recorrer el patrón completo con más margen, mientras sigues fortaleciendo los puntos de apoyo con straddle planche push ups, 45º push ups y tucked press. El objetivo es que tu cuerpo aprenda a coordinar compresión, inclinación hacia delante y empuje ascendente en una sola secuencia. A nivel muscular, seguirás cargando mucho trabajo sobre hombros, bíceps, tríceps y serrato, pero ahora la coordinación del core y la movilidad activa de cadera tienen todavía más protagonismo.
Semana 12–15Straddle press
Qué trabajarás
En esta última fase trabajas ya el straddle press completo. El objetivo es unir todo lo que has construido antes: fuerza de empuje en inclinación, compresión, control escapular, estabilidad en pino y capacidad de transición sin flexionar los brazos ni arquear la espalda. El straddle press flexionando codos sigue presente como apoyo, junto con las straddle planche push ups, las 45º push ups y la straddle planche, para seguir reforzando exactamente los puntos que más limitan el movimiento final. Aquí el patrón dominante es una mezcla muy exigente de empuje vertical y horizontal, con una enorme demanda sobre hombros, bíceps, tríceps, serrato y abdomen.
Fin orientativo del recorrido
Elige una fecha válida para visualizar tu recorrido.
Esta fecha representa la duración prevista del plan, no una fecha garantizada para completar Straddle Press. Tu progreso puede requerir más semanas.
03 / Calisteniapp
Tu primera sesión, paso a paso.
Aquí tienes la primera sesión del programa, para que tengas una referencia de cómo se estructuran las sesiones.
Duración orientativa de 36 min según los descansos que elijas. Las series y repeticiones son de referencia: ajústalas a tu nivel.
Los ejercicios que vas a descubrir.
Todos los movimientos que aparecen al menos una vez a lo largo del programa.
Straddle planche
Tucked press
Bajada de pino a plancha straddle
Flexiones a pino
Flexiones a pino asistidas
Planche lean
Rana a pino
Negativas de pino asistido a tucked
Pino
L sit a pino
Flexiones pike
Fondos hollow
Pino asistido contra la pared
Straddle planche push ups
45º push ups
Straddle press flexionando codos
Straddle press
Entiende el porqué de cada paso.
- Con este método aprenderemos a hacer el straddle press primero flexionando los brazos y luego en la forma estricta.
- El programa está diseñado para realizarlo dos o tres veces a la semana, según cómo toleres el volumen y la recuperación.
- Al ser rutinas de fuerza, con pocas repeticiones, recomendamos hacer descansos largos, de entre 2’ y 3’, en los que te recuperes completamente, sobre todo en los primeros ejercicios.
Entrenan con Calisteniapp.
Opiniones sobre la aplicación publicadas en nuestra web. No son testimonios específicos de este programa.
“La mejor. Llevo dos años con el plan pro y he obtenido excelente resultados. Resistencia, fuerza, habilidad y estética todo lo he obtenido gracias a la guía de esta app en este hermoso viaje de la calistenia.”
“Si la opción gratuita ya es genial la opción pro tiene que ser genial. Estoy súper contenta. Soy principiante, muy principiante y de verdad que todo es sencillo ,se puede hacer en cualquier lugar los ejercicios sin equipo y me está ayudando mucho.”
Del “algún día” a tu primera sesión.
Descarga Calisteniapp en tu móvil.
Busca Straddle Press y consulta sus opciones de acceso.
Revisa las condiciones que aparecen en la app y comienza la primera fase.
Si la app te ofrece una prueba de 7 días, revisa antes de activarla el precio posterior, la periodicidad, la renovación y cómo cancelar. La disponibilidad y las condiciones son las que se muestran en tu cuenta y tienda.
Antes de empezar.
¿Es obligatorio hacer las tres sesiones semanales?
No. Puedes empezar con dos sesiones a la semana y añadir la tercera cuando te recuperes bien entre entrenamientos o si sientes que puedes tolerar más volumen sin perder calidad.
¿Qué tiempos de descanso utilizar?
Recomendamos usar descansos intermedios de entre 2' y 3'. Si en alguna fase te cuesta avanzar y te sientes estancado puedes probar a usar tiempos de descanso más largos para intentar completarla.
¿Qué requisitos debo cumplir para poder hacer este programa?
Antes de empezar este plan, asegúrate que tienes un cierto dominio de la plancha straddle, al menos unos 5 segundos, si no, puedes usar el programa de plancha straddle para conseguirlo.
Cada paso cuenta.
Empieza por la preparación. Sigue el recorrido. Dale tiempo a tu progreso.
Disponible en Calisteniapp para iOS y Android.