Calisteniapp / Straddle Press
Straddle Press : ton plan pas à pas.
Le straddle press est un exercice avancé qui consiste à passer de la position de planche straddle à celle du handstand, sans fléchir les bras ni cambrer le dos.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.
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Objectif
Être capable d’effectuer au moins un straddle press avec une bonne technique
- Fréquence
- Voir les consignes du programme
- Durée de la première séance
- 36 min
- Programme
- 15 semaines indicatives
01 / Prérequis
Prérequis nécessaires
- 5" Planche écartée
Matériel nécessaire
Ce programme peut se faire à la maison sans matériel. Tu travailleras uniquement avec ton poids du corps.
02 / Programme
Construis ton parcours.
Chaque phase prépare la suivante. Les semaines sont indicatives : répète une phase si tu as besoin de plus de pratique.
Semaine 1–3Renforcement du straddle
Ce que tu travailleras
Dans cette première phase, nous cherchons à nous assurer que tu disposes d’une vraie base pour construire le straddle press. Le travail s’articule autour de la Planche écartée, du Press en tuck et de la Descente en poirier vers planche straddle, trois schémas qui t’apprennent à supporter le poids avec les épaules projetées vers l’avant, à comprimer le corps et à contrôler la transition entre poussée horizontale et verticale. En plus, tu renforceras beaucoup les épaules, le dentelé antérieur, les biceps, les triceps et le core, qui sont essentiels pour élever les hanches sans perdre l’alignement du corps. Le travail d’Appui renversé et de Pompes en équilibre sur les mains te donnera aussi de la stabilité au-dessus de la tête et de la confiance dans la position inversée.
Semaine 4–7Renforcement pour le développé
Ce que tu travailleras
Dans cette phase, tu passes de la préparation du mouvement au développement de la force spécifique qui le rendra réellement possible. Les Pompes en straddle planche et les Pompes à 45º sont maintenant au centre du travail, car elles combinent poussée, inclinaison et contrôle scapulaire dans des angles très proches de ceux dont tu as besoin pour décoller dans le straddle press. Tu continues à maintenir la Planche écartée et les exercices de transition pour ne pas perdre la base construite, mais l’objectif principal ici est que tes épaules et tes triceps soient capables de produire davantage de force dans des positions exigeantes, tandis que le core maintient le bassin stable et évite les compensations avec le dos.
Semaine 8–11Press assisté
Ce que tu travailleras
Dans cette troisième phase, tu commences déjà à pratiquer le geste spécifique du press, mais avec une version facilitée : le Straddle press en fléchissant les coudes. Cette variante te permet de parcourir le schéma complet avec plus de marge, tout en continuant à renforcer les points d’appui avec les Pompes en straddle planche, les Pompes à 45º et le Press en tuck. L’objectif est que ton corps apprenne à coordonner compression, inclinaison vers l’avant et poussée ascendante dans une seule séquence. Sur le plan musculaire, tu continueras à solliciter fortement les épaules, les biceps, les triceps et le dentelé antérieur, mais maintenant la coordination du core et la mobilité active des hanches prennent encore plus d’importance.
Semaine 12–15Straddle press
Ce que tu travailleras
Dans cette dernière phase, tu travailles déjà le Straddle press complet. L’objectif est de réunir tout ce que tu as construit auparavant : force de poussée en inclinaison, compression, contrôle scapulaire, stabilité en Appui renversé et capacité de transition sans fléchir les bras ni cambrer le dos. Le Straddle press en fléchissant les coudes reste présent comme soutien, avec les Pompes en straddle planche, les Pompes à 45º et la Planche écartée, afin de continuer à renforcer précisément les points qui limitent le plus le mouvement final. Ici, le schéma dominant est un mélange très exigeant de poussée verticale et horizontale, avec une énorme sollicitation des épaules, des biceps, des triceps, du dentelé antérieur et des abdominaux.
Fin indicative du parcours
Choisis une date valide pour visualiser ton parcours.
Cette date correspond à la durée prévue du plan, sans garantir l’achèvement de Straddle Press à cette date. Ta progression peut demander des semaines supplémentaires.
03 / Calisteniapp
Ta première séance, pas à pas.
Voici la première séance du programme, pour te donner une référence de la façon dont les séances sont structurées.
Durée indicative de 36 min selon les repos que tu choisis. Les séries et répétitions sont indicatives : adapte-les à ton niveau.
Les exercices que tu vas découvrir.
Tous les mouvements présents au moins une fois dans le programme.
Planche écartée
Press en tuck
Descente en poirier vers planche straddle
Pompes en équilibre sur les mains
Pompes en poirier assistées
Planche lean
Grenouille en équilibre sur les mains
Handstand négatives assistées en tucked
Appui renversé
L-sit en équilibre sur les mains
Pompes pike
Dips hollow
Appui renversé assisté contre le mur
Pompes en straddle planche
Pompes à 45º
Straddle press en fléchissant les coudes
Straddle press
Comprends le rôle de chaque étape.
- Avec cette méthode, nous apprendrons à réaliser le straddle press d'abord en fléchissant les bras, puis de manière stricte.
- Le programme est conçu pour être effectué deux fois par semaine, avec une routine supplémentaire au cas où tu voudrais faire une troisième séance.
- Comme il s'agit de routines de force avec peu de répétitions, nous recommandons de prendre de longs temps de repos, entre 2 et 3 minutes, afin de récupérer complètement, surtout lors des premiers exercices.
Ils s’entraînent avec Calisteniapp.
Avis sur l’application déjà publiés sur notre site. Ils ne concernent pas spécifiquement ce programme.
Le meilleur. Je suis sur le plan pro depuis deux ans et j'ai obtenu d'excellents résultats. Résistance, force, habileté et esthétique, j'ai tout obtenu grâce aux conseils de cette app dans ce magnifique parcours de calisthénie.
Si l'option gratuite est déjà géniale, l'option pro doit être incroyable. Je suis super content. Je suis débutant, très débutant, et vraiment tout est simple, les exercices peuvent être faits n'importe où sans équipement, et ça m'aide beaucoup.
De « un jour » à ta première séance.
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Vérifie les conditions affichées dans l’app et commence la première phase.
Si l’app te propose un essai de 7 jours, vérifie le prix ensuite, la période de facturation, le renouvellement et l’annulation avant de l’activer. La disponibilité et les conditions sont celles affichées dans ton compte et ta boutique.
Avant de commencer.
Est-il obligatoire de faire la routine supplémentaire
Non seulement si tu veux ajouter une journée d’entraînement ou si tu remarques que tu stagnes et as besoin d’un renforcement
Quels temps de repos utiliser
Nous recommandons d’utiliser des pauses intermédiaires de 2 à 3 minutes Si à un moment tu as du mal à progresser et que tu te sens bloqué tu peux essayer d’allonger les temps de repos pour tenter de compléter la phase
Quelles exigences dois-je remplir pour pouvoir suivre ce programme
Avant de commencer ce plan assure-toi de maîtriser la planche straddle au moins 5 secondes sinon tu peux utiliser le programme de planche straddle pour y parvenir
Chaque étape compte.
Commence par la préparation. Suis le parcours. Laisse du temps à ta progression.
Disponible dans Calisteniapp sur iOS et Android.